راهکارها برای افزایش حجم عضلات و وزن

تعداد زیادی افراد وجود دارند که به دنبال افزایش عضله و وزن هستند، و با استفاده از هر روش و برنامه‌ای سعی در افزایش وزن خود دارند. اما آیا آنها اصول مشخصی را رعایت می‌کنند؟ باید گفت که هدف برنامه‌های افزایش وزن باید افزایش توده بدون چربی (عضله) باشد. در جامعه امروز، با توجه به روند رشد چاقی و اهمیت این موضوع، شما نیز باید به آن اهمیت بدهید و تنها افزایش وزن به هر شکلی مد نظر نباشد. افزایش توده عضلانی باید از طریق تمرینات عضلانی همراه با افزایش مصرف کربوهیدرات انجام شود. باید توجه داشت که افزایش عضله تنها با مصرف غذاهای خاص یا مکمل‌های ویتامینی به دست نمی‌آید. به دست آوردن توده عضلانی و وزن از طریق استفاده از استروئیدها یا هورمون‌های رشد، روشی غیرسالم و ضررآور است.

میزان افزایش وزن توصیه شده در هفته حدوداً بین 450 تا 900 گرم است

افزایش وزن از طریق تعادل مثبت انرژی انجام می‌شود. 450 گرم چربی معادل 3500 کیلوکالری است، اما برای افزایش بافت بدنی که شامل کمترین میزان چربی و بیشترین میزان پروتئین و آب است، به 2500 کیلوکالری نیاز داریم. بنابراین، برای کسب 450 گرم عضله، اضافه کردن 2500 کیلوکالری به برنامه غذایی هفتگی ضروری است. افزودن 500 تا 1000 کیلوکالری به رژیم غذایی روزانه که به سوخت تمرین عضلانی برسد، منجر به افزایش وزن حدوداً 450 تا 900 گرم در هفته می‌شود.

برای شما که به دنبال روشی اطمینان‌بخش برای افزایش وزن هستید، موارد زیر توصیه می‌شود:

انتخاب هدف قابل قبولی را در نظر بگیرید و به خاطر داشته باشید که افزایش وزن سریع، نشان دهنده افزایش چربی است و نه عضله.
برنامه ورزشی را که توسط یک متخصص آمادگی جسمانی یا مربی مجرب طراحی و توصیه شده است، پیگیری کنید.
پس از تعیین میزان انرژی مصرفی در روز، میزان انرژی روزانه معمول خود را تعیین کنید و مقدار انرژی که قرار است به رژیم غذایی اضافه کنید را مشخص کنید.
برای یک پسر فعال و جوان، افزودن 500 تا 1000 کیلوکالری در روز کافی است تا وزن بدون افزایش چربی به دست آید.
ترکیب غذا باید شامل همه گروه‌های غذایی باشد و افزایش انرژی باید با مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات‌های مرکب تأمین شود.