راهکارهای گرم کردن قبل از تمرین؟

با خودتان صادق باشید، آیا همیشه قبل از تمرین یا حتی دویدن گرم می‌کنید؟ بسیاری از ما این مرحله حیاتی و مهم را نادیده می‌گیریم یا به سرعت از آن عبور می‌کنیم. اما گرم کردن صحیح قبل از دویدن، بدنمان را برای تمرین آماده می‌کند. همه می‌دانند که گرم کردن قبل از دویدن مهم است و به درد می‌خورد، اما بر اساس یک مطالعه جدید، تقریباً ۷۵ درصد از دوندگان به آن اهمیت نمی‌دهند. چرا این اتفاق می‌افتد؟ بسیاری از دوندگان نمی‌دانند چه کاری باید انجام دهند، یعنی نمی‌دانند چگونه به درستی گرم شوند یا چه تمرین‌هایی را انجام دهند. برخی افراد هم از اهمیت و فواید آن آگاه نیستند و برخی دیگر ادعا می‌کنند که وقت کافی ندارند!

برای گرم کردن قبل از دویدن، تمرین‌های زیر را پیشنهاد می‌کنم:

1. راه رفتن و شیوه‌ی قدم زدن: با راه رفتن آهسته و شیوه‌ی قدم زدن طبیعی، بدن خود را به تدریج آماده‌ی فعالیت فیزیکی می‌کنید. این کار عضلات را گرم و آماده می‌کند.
2. انجام تمرین‌های کششی: قبل از دویدن، تمرین‌های کششی مانند انجام انعطاف‌پذیری و گردش مفاصل می‌تواند عضلات و مفاصل را گرم کند و از آن‌ها نرم و انعطاف‌پذیر سازد.
3. تمرین‌های کاردیو و گرم‌کردن قلب: می‌توانید با انجام تمرین‌های کاردیویی سبک مانند پرش طناب، پیاده‌روی دم‌به‌دم یا دویدن آهسته، قلب خود را گرم کنید و آماده‌ی فعالیت بیشتر شوید.
4. انجام تمرین‌های دینامیک: تمرین‌هایی مانند جریان مفصل، انقباض و رها شدن عضلات، بالا و پایین کردن آرنج، انجام اسکات‌ها و خم شدن ران می‌تواند عضلات را گرم کند و حرکت‌پذیری را بهبود بخشد.
5. گرم کردن تخصصی: اگر تمرین‌های خاصی در نظر دارید، بهتر است یک مربی ورزشی متخصص را مشاوره بگیرید تا به شما راهنمایی کند و تمرین‌هایی را برای گرم کردن قبل از دویدن مناسب شما تعیین کند.

مهم است که در هر تمرینی که انجام می‌دهید، به آرامی و با تمرکز انجام دهید و همچنین به نیازهای بدن خود گوش کنید. گرم کردن قبل از دویدن به شما کمک می‌کند از صدمات و آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید و عملکرد بدن خود را بهبود بخشید.

فواید گرم کردن قبل از تمرین :

گرم کردن مناسب قبل از دویدن، بدنتان را آماده‌ی تمرین می‌کند، بگونه‌ای که می‌توانید به خوبی دویدن کنید، بدون اینکه مهم باشد که دویدن شما سخت و طولانی باشد یا آرام و پیوسته باشد. قبل از هر نوع دویدنی، لازم است که گرم‌کردن انجام دهید. برای این منظور، بهتر است تمرین‌هایی که مربوط به دویدن هستند و حرکات دویدن را تقلید می‌کنند، انجام دهید. اما قبل از شروع دویدن، بهتر است انجام کشش استاتیک را به تعویق بیاندازید. اگر می‌خواهید این نوع تمرین را انجام دهید، آن را برای بعد از دویدن نگه دارید، چرا که کشش استاتیک کاملاً جدا از گرم کردن است.

 گرم کردن (داینامیک):

باعث افزایش دامنه‌ی حرکت مفاصل و فعال شدن عضلات می‌شود، که خطر آسیب دیدن را کاهش می‌دهد و به شما امکان می‌دهد با فرم بهتری دویدن کنید. همچنین، گرم کردن باعث افزایش ضربان قلب، تعداد نفس‌ها و دمای بدن می‌شود.