راهکارهای پیشرفت در تمرینات و تناسب اندام

اخیراً انجمن ورزش آمریکایی (ACE) تحت ملاحظه قرار دادن ۱،۰۰۰ مربی با گواهینامه خود درباره بهترین روش‌های تمرین جهت تناسب اندام، به سه پیشنهاد زیر رسیده است: تمرینات قدرتی. حتی ۲۰ دقیقه در روز، دو بار در هفته، به تقویت عضلات کل بدن کمک می‌کند. به گفته سدریک برایانت، دکترا، FACSM و رییس ارشد علوم ACE، در شکل ساده‌ترین حالت، تمرینات تناوبی می‌تواند شامل دو دقیقه راه‌رفتن، دو دقیقه دویدن و تکرار این الگو در طول دوره تمرین باشد. این روش بسیار کارآمد و مفید در ورزش است.

تمرینات قدرتی به طور کلی برای بسیاری از افراد مناسب هستند و می‌توانند بهبود قدرت و تناسب اندام را فراهم کنند. با این حال، برای برخی افراد ممکن است تمرینات قدرتی توصیه نشود یا نیاز به توصیه‌های ویژه داشته باشند. بهتر است قبل از شروع هر برنامه تمرین قدرتی، با یک پزشک یا متخصص ورزشی مشورت کنید تا بهترین راهنمایی را برای شرایط خاص شما دریافت کنید. فردانی که مشکلات قلبی، تنفسی، مفاصل یا مصرف داروهای خاص دارند، باردار هستند، یا مشکلات جدی در حرکت و انعطاف پذیری دارند، نیاز به توجه ویژه‌ای دارند و باید تمرینات خود را با راهنمایی متخصصین انجام دهند. همچنین، برای افرادی که تازه شروع به ورزش می‌کنند، ممکن است نیاز به آموزش صحیح تمرینات و استفاده از وزنه‌ها و تجهیزات داشته باشند تا از صدمات جسمانی جلوگیری شود. پس از همه، اهمیت رعایت اصول ایمنی در هنگام انجام تمرینات قدرتی برای همه افراد بسیار حائز اهمیت است.

تمرینات قلبی – ایروبیک اضافی

به علاوه، بر اساس پیشنهادات برایانت، انجام فعالیت‌های فیزیکی با شدت کم تا متوسط به مدت ۶۰ دقیقه یا بیشتر در روز، مانند پیاده‌روی، دویدن و رقص، می‌تواند بسیار موثر و مفید باشد.

تقویت استقامت

تلاش کنید تا استقامت خود را افزایش دهید و با فشار کمتری به تمرینات خود ادامه دهید تا هیچگاه از رفتن از محل باشگاه خسته نشوید. با گذشت زمان و تحمل فشارهای تمرینی و دردهای عضلانی، به نقطه‌ای می‌رسید که ورزش کردن را لذت می‌برید.

تعیین اهداف واقع‌بینانه

به عبارت دیگر، نگران نباشید اگر نمی‌توانید روزانه ۵ کیلومتر بدوید. به جای آن، به عادت کردن به راه‌رفتن مدت ۱۵ دقیقه در روز متمرکز شوید و از همین نقطه به اضافه کردن زمان، فاصله و شدت تمرین پیش بروید.

یافتن یک همراه و رقیب تمرینی

یک دوست یا خویشاوندی را که به او علاقه دارید و به او اعتماد دارید و همچنین تمایلی به تلاش برای یک سبک زندگی سالم دارد، پیدا کنید و با او در این مسیر همراه شوید.

انتخاب طرح مناسب برای زندگی شما

بهتر است طرحی را که با زندگی شما سازگار است، انتخاب کنید. مارتینا ناوراتیلووا، ستاره تنیس، در یک مقاله در وب سایت AARP این توصیه را می‌دهد: “شما نیازی به تجهیزات ورزشی پیچیده یا ورزشگاه خاصی برای به دست آوردن تناسب اندام ندارید.”

لذت ببرید

مطمئن شوید که فعالیتی را انتخاب کرده‌اید که واقعاً از انجام آن لذت می‌برید. سباستین لگری، مربی مشهور لس آنجلسی، می‌گوید: “اگر از وزنه‌برداری نفرت دارید، چرا به باشگاه می‌روید؟ شما می‌توانید با هر نوع ورزش یا فعالیتی وزن خود را کاهش دهید و به طریقی مناسب به وضعیت ایده‌آل خود برگردید.”

توجه به ساعت بدنی خود!

با این عبارت، منظور از “ساعت بدن”، الگوی زمانی فعالیت بدنی شما است. جیسون تدوساکیس، دکتر فیزیولوژیست ورزشی در دانشگاه کالج پزشکی آریزونا، توصیه می‌کند که در زمانی که بدن شما بیشترین انرژی را دارد، ورزش کنید. اگر صبح‌ها از افرادی هستید، برنامه فعالیت‌های تناسب اندام خود را در اوایل روز قرار دهید. اگر هنگامی که روز پیش می‌رود انرژی بیشتری دارید، برنامه فعالیت‌های خود را در بعد از ظهر یا شب تنظیم کنید.

مشاوره حرفه‌ای از طرف یک مربی یا متخصص

اگر درباره مسائل مختلف مانند نوع تمرین، شدت تمرین، نوع حرکات، برنامه تمرینی و برنامه غذایی دچار ابهام هستید، حتماً از کمک یک مربی استفاده کنید. یک مربی می‌تواند به شما کمک کند و با شما درباره این مسائل به صورت حرفه‌ای مشورت کند.

الهام بگیرید!

یکی از ترفندهای جذاب برای به دست آوردن انگیزه، مطالعه وبلاگ‌ها و سایت‌های معتبر مانند بادی من است که به ما نشان می‌دهند چگونه دیگران به موفقیت دست یافته‌اند. در واقع، “چه کسی از جمله شما را الهام می‌دهد؟”

صبور باشید

نهایتاً، به خاطر داشته باشید که حتی اگر تمام راهنماها را دنبال کنید، همچنان ممکن است با سختی‌ها و موفقیت‌ها، پیروزی‌ها و شکست‌ها روبرو شوید. مهم این است که صبور باشید و از مسیر خود منصرف نشوید تا به موفقیت برسید.