راهکارهای عضلات سازی بانوان

امروزه برای بیشتر بانوان، پیدا کردن انگیزه برای انجام تمرینات با وزنه بیشتر از هر زمان دیگری مهم است. چرا که مشخص شده است که این تمرینات فواید گسترده‌ای در زمینه سلامت و زیبایی بدن دارند. اما متأسفانه به عنوان یک خانم، شما همانند مردان دارای سطحی از هورمون‌های آنابولیک در بدن نیستید، بنابراین عضله‌سازی برای شما همیشه چالش برانگیزتر و سخت‌تر خواهد بود. اما این نمی‌تواند به این معنی باشد که عضله‌سازی برای شما غیرممکن است، بلکه شما باید با رویکردی استراتژیک وارد عمل شوید. در این مقاله، سه بدنساز و تمرین‌کننده حرفه‌ای خانم، نکات تست شده و قابل اطمینان خود را با شما به اشتراک می‌گذارند، پس با دقت آن را مطالعه کنید، یاد بگیرید و پیشرفت کنید.

به طور کلی، برای عضله‌سازی خانم‌ها تمریناتی که بر روی تمام بدن تأثیر می‌گذارند، مفید هستند.

اینجا چند تمرین پیشنهادی برای عضله‌سازی خانم‌ها آورده شده است:

1. شنا: شنا یک ورزش کامل است که تقویت عضلات بدن را تحریک می‌کند. با شنا در استخر و انجام حرکات مختلف مانند پرش، ضربه زدن و قوری کشی، عضلات شما تقویت می‌شوند.
2. تمرینات وزنه‌برداری: استفاده از وزنه‌ها و تمرینات وزنه‌برداری مانند بنچ پرس، سکات، اسکوات و آرنج‌زنی، عضلات شما را قوی و تحت فشار قرار می‌دهد. بهتر است با وزنه‌های سبک آغاز کنید و به تدریج وزنه‌ها را افزایش دهید.
3. پیلاتس: پیلاتس تمریناتی است که بر روی اصطکاک و کنترل عضلات تمرکز دارد. این تمرینات باعث تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود تعادل و انعطاف پذیری می‌شوند.
4. یوگا: یوگا همچنین یک روش عالی برای تقویت عضلات و بهبود انعطاف‌پذیری است. با انجام حرکات یوگا، عضلات شما تمدید می‌شوند و قوی‌تر می‌شوند.
5. تمرینات بدنسازی بدون وزنه: تمرینات بدنسازی بدون وزنه مانند انجام اسکوات، شیب‌سازی، شرکت در کلاس‌های ارتعاشی و تمرینات با وزن بدن مانند پلانک و فرمونت‌ها، می‌تواند به تقویت عضلات شما کمک کند.

حتماً قبل از شروع هر برنامه تمرینی، با یک مربی ورزشی مشورت کنید تا برنامه مناسب برای شما تنظیم شود و به درستی انجام شود.

برای ساختن عضلات، تمرینات خود را با وزنه‌های سنگین انجام دهید. امی آپدایک، یک بدنساز حرفه‌ای بانوان، نتایج قابل توجهی را به دست آورد وقتی که واقعاً شروع به افزایش وزنه‌های تمرینی خود کرد.

او درباره این موضوع می‌گوید:

همیشه تلاش می‌کنم تا در تمرینات از سنگین‌ترین وزنه‌ها استفاده کنم، در حالی که فرم درست اجرای حرکات را رعایت می‌کنم و تعداد تکرارها را در هر ست بین ۸ تا ۱۲ تکرار حفظ می‌کنم. استفاده از وزنه‌های سنگین برای من به این معنی است که عضلاتم برای بلند کردن آنها مجبور به رشد می‌شوند.

البته انتظار نداشته باشید که به طور ناگهانی قدرت خود را به طور چشمگیری افزایش دهید. به تدریج وزنه‌های تمرینی خود را افزایش دهید تا به بدنتان فرصت کافی برای تطابق بدهید. احتمالاً در هر حرکت و جلسه نتوانید وزنه تمرینی خود را افزایش دهید، اما باز هم قدرت خود را افزایش خواهید داد. اگر شش ماه گذشته و شما همچنان با وزنه‌های مشابهالبته انتظار نداشته باشید که به طور ناگهانی قدرت خود را به طور چشمگیری افزایش دهید. به تدریج وزنه‌های تمرینی خود را افزایش دهید تا به بدنتان فرصت کافی برای تطابق بدهید. احتمالاً در هر حرکت و جلسه نتوانید وزنه تمرینی خود را افزایش دهید، اما باز هم قدرت خود را افزایش خواهید داد. اگر شش ماه گذشته و شما همچنان با وزنه‌های مشابه تمرین می‌کنید، این نشان‌دهنده‌ی نیاز به تغییر روش تمرینی است.

به رعایت فرم صحیح حرکات به طور کامل توجه کنید. وقتی شما با وزنه‌های سبک و تعداد زیادی تکرار انجام می‌دهید، فرم اجرای حرکات اهمیتی ندارد و به آن توجه نمی‌کنید. اما وقتی شما تمریناتی را با وزنه‌های سنگین‌تر انجام می‌دهید، باید به شدت توجه کنید و رعایت فرم صحیح حرکات را در اولویت قرار دهید. میلر درباره این موضوع می‌گوید:

از فرم نادرست برای تمرین پرهیز کنید

همیشه حرکات را به آرامی و با کنترل انجام دهید. در این حالت، شما به طور کامل حس حرکت و فشار روی عضله هدف را خواهید داشت. یک نکته جالب درباره تعداد تکرارهای ۸ تا ۱۲ وجود دارد. با این تعداد تکرار، شما می‌توانید به طور مناسب قدرت خود را افزایش دهید و در عین حال تعداد تکرارها به حدی بالاست که ارتباط ذهنی کاملی با عضله هدف تحت تمرین برقرار کنید و بیشترین فشار را روی آن وارد کنید. در نتیجه، نتایج بیشتری خواهید گرفت.

برای افزایش عضلات خود، میان وعده‌هایتان را بر اساس پروتئین قرار دهید

رژیم‌های غذایی که برای ساخت عضلات کارآمد هستند، دو قانون اصلی را دارند. اول ، مصرف کافی کالری‌ها و دوم، مصرف کافی پروتئین. امی آپدایک درباره این موضوع می‌گوید:

من فهمیدم که وقتی در طول روز مقادیر زیادی از پروتئین را به طور منظم مصرف می‌کنم، عضلاتم می‌توانند از این پروتئین برای رشد بهتر استفاده کنند. بدون مقدار کافی پروتئین در رژیم غذاییم، عضلات نمی‌توانند به خوبی ترمیم شده و رشد کنند.

برای این کار، شما می‌توانید در وعده‌های اصلی خود از منابع طبیعی و کامل پروتئین استفاده کنید و همچنین مطمئن شوید که میان وعده‌هایتان نیز دارای مقدار زیادی پروتئین باشند. انجام این دو کار می‌تواند تفاوت‌های مهمی در ساخت عضلات شما ایجاد کند.

باید روزهای استراحت خود را جدی بگیرید

یک روش خوب برای پیروی از برنامه تمرینی اسپلیت یا هر برنامه دیگر، در نظر گرفتن روزهای استراحت است. اما برخی افراد نمی‌پسندند استراحت کنند یا فکر می‌کنند که استراحت گامی به عقب است. اما هیلگنبرگ با اصرار می‌گوید که این ادعا صحیح نیست. او می‌گوید:

به عضلات فرصت استراحت دادن برای بازیابی بسیار ضروری است

آسان است که عضلات خود را با تمرینات سنگین و سخت به منظور رشد بیشتر مورد تمرین قرار دهید. اما باید به خوبی بدانید که ممکن است اگر یک عضله را بیش از حد تمرین کنید، به خصوص اگر به صورت تمرین اختصاصی و تکی بر روی گروه‌های عضلانی خود کار می‌کنید، مشکلاتی پیش بیاید.

او توصیه می‌کند که در طول هفته ۱ تا ۲ روز را برای استراحت صرف کنید یا فعالیت‌های بسیار سبکی انجام دهید و کاملاً از تمرینات با وزنه دوری کنید. در این مدت، فرصت کافی برای بازسازی عضلات خود خواهید داشت و این فرایند به رشد عضلات شما کمک خواهد کرد.

تشخیص نیاز به استراحت برای هر فرد ممکن است متفاوت باشد،

اما در زیر چند نکته کلیدی برای تشخیص نیاز به استراحت آورده شده است:

1.  حس خستگی و خواب آلودگی: اگر در طول روز احساس خستگی زیادی می‌کنید و انرژی کافی برای ادامه تمرینات ندارید، این ممکن است نشانه نیاز به استراحت باشد.
2. کاهش عملکرد و قدرت: اگر در حین تمرینات توانایی انجام حرکات را به خوبی ندارید، عملکردتان کاهش یافته است و قدرتتان کم شده است، این ممکن است نشانه ضرورت استراحت باشد.
3.  آسیب و دردهای عضلانی: اگر دچار آسیب یا دردهای عضلانی هستید که به طور مداوم ادامه می‌یابند، استراحت برای بهبود و بازسازی عضلات ضروری است.
4.  افزایش ضربان قلب و نشانه‌های خستگی زودرس: اگر ضربان قلب شما به طور مداوم بالا بوده و بلافاصله پس از شروع تمرینات خستگی زودرسی احساس می‌کنید، این ممکن است نشانه اضافه بار بر روی سیستم عصبی و عضلات باشد و نیاز به استراحت داشته باشید.
5.  افزایش آسیب و بیماری‌ها: اگر متوالی به بیماری‌ها و آسیب‌های مکرر دچار می‌شوید، این ممکن است نشانه از ضعف سیستم ایمنی و استراحت کافی نبودن باشد.

اگر این علائم را تجربه می‌کنید، ممکن است نیازمند استراحت باشید. در اینصورت، بهتر است به بدن خود گوش دهید و زمان کافی برای بازیابی و استراحت بگذارید.