راهکارهای اصلی برای تمرین با کیفیت و موثر

برای اجرای بهتر و با کیفیت تمرینات بدنسازی و ساخت عضلات، لطفاً در طول تمرینات خود این نکات را رعایت کنید. این موارد به طور کلی معرفی می‌شوند و در صورتی که تحت نظارت یک مربی قرار دارید وضعیت شخصی بدنی خود را تشخیص داده و ممکن است برخی از این نکات را به شکل متفاوتی برای شما تعیین کنند. بدیهی است که با افزایش دانش، علم و تجربه، از نکات کلی و عناوین بهتری برای دستیابی به هدف تمرینی خود استفاده خواهید کرد.

چند نکته کلی را برای بهبود تمرینات بدنسازی و ساخت عضلات:

1. برنامه‌ریزی منظم: برنامه‌ریزی منظم برای تمرینات بدنسازی بسیار اهمیت دارد. قرار دادن زمان مشخص برای تمرینات، تعیین اهداف مشخص و تنظیم برنامه‌های تمرینی مناسب به شما کمک می‌کند تا تمریناتتان را بهبود بخشید.
2. تنوع در تمرینات: تنوع در تمرینات بدنسازی به شما کمک می‌کند تا از روند تکراری خسته نشوید و عضلاتتان را بهبود دهید. از تمرینات متنوع، شامل حرکات مختلف، تمرینات وزنه‌برداری و تمرینات تناوبی استفاده کنید.
3. تغذیه سالم و متعادل: تغذیه صحیح و متعادل برای بهبود عملکرد و ساخت عضلات بسیار مهم است. مطمئن شوید که رژیم غذاییتان شامل پروتئین‌های کافی، کربوهیدرات‌های سالم، چربی‌های سالم و مقدار مناسبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است.
4. استراحت و بازیابی: استراحت و بازیابی کافی برای بدن بسیار ضروری است. به بدن خود فرصت دهید برای بهبود و رشد عضلات استراحت کند. در نظر بگیرید که بین جلسات تمرینی روزهای استراحت در نظر بگیرید و به خواب کافی بپردازید.
5. فرم صحیح تمرین: اجرای تمرینات با فرم صحیح و درست بسیار مهم است. با استفاده از فرم صحیح، آسیب‌ها و صدمات را کاهش داده و به عملکرد بهتر و ساخت عضلات تمرکز خواهید کرد.
6. توجه به استفاده از وزن‌های مناسب: استفاده از وزن‌های مناسب برای قدرت و حجم مناسب عضلات بسیار مهم است. همچنین، تدریجاً وزن‌ها را افزایش دهید تا به چالشی برای عضلاتتان تبدیل شوند.
7. توجه به تمرینات قلبی: تمرینات قلبی مانند کارهای هوازی و تمرینات تناوبی باعث بهبود قدرت و استقامت عضلات می‌شوند. این تمرینات را در برنامه تمرینی خود در نظر بگیرید.

نکات مهم قبل از تمرین:

• پیدا کردن یک حریف قابل اتکا: تلاش کنید یک حریف برای تمرین پیدا کنید که دارای قابلیت ریکاوری مشابه شما باشد و همچنین انگیزه بالایی داشته باشد تا شما را هم تشویق کند.
• انتخاب زمان مناسب: تمرین خود را در زمانی انجام دهید که برای شما مناسب باشد. برنامه‌ریزی کنید تا در ساعاتی به باشگاه روید که تراکم کمتری از اعضا وجود داشته باشد تا حواس پرتی کمتری رخ ندهد و تأخیر کمتری در تمرین شما ایجاد شود.
• تعیین روز استراحت: یک روز در هفته را برای تمرین در نظر بگیرید که در آن بیکار هستید و نیازی به رفتن به سر کار ندارید. در این روز می‌توانید با انرژی کامل و به مدت کافی به تمرین بپردازید.
• استراحت در صورت خستگی: اگر احساس خستگی فیزیکی می‌کنید و دلیل آن تمرینات شدید است، یک روز بیشتر استراحت کنید. برنامه تمرینی و سبک زندگی خود را به گونه‌ای طراحی کنید که بتوانید بین هر جلسه تمرینی به طور کامل ریکاوری شوید و نیازی به روزهای استراحت غیر برنامه‌ریزی نباشد.
• مصرف وعده قبل از تمرین: بعد از مصرف وعده غذایی قبل از تمرین، از صبر بیش از حد خودداری کنید تا انرژی کافی برای تمرین داشته باشید. اما به زودی هم نباید با تمرینات شروع کنید، زیرا ممکن است حالت تهوع در حین تمرین رخ دهد. قبل از تمرین، یک وعده ساده غذایی مصرف کنید که زود هضم شود و حدود ۱ ساعت بعد از آن به تمرینات خود بپردازید.

نکات مهم حین تمرین:

1. گرم کردن قبل از تمرین: قبل از شروع تمرینات اصلی، حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه را به گرم کردن بدن با شدت کم اختصاص دهید. از دوچرخه ثابت یا تردمیل استفاده کنید تا باعث شود بدن شروع به تعرق کند.
2. آماده سازی ذهنی: در طول فرآیند گرم کردن، ذهن خود را آماده انجام تمرین کنید. هنگام تمرین، تمام جوانب زندگی را فراموش کنید و تمرکز خود را فقط بر تمرین قرار دهید. از حالت غیرتمرینی به حالت تمرینی وارد شوید و ذهن خود را برای انجام تمرینات سنگین آماده کنید.
3. انجام ست‌های گرم کردنی: برای هر حرکت، ست‌های کافی و لازم را برای گرم کردن انجام دهید. بهتر است بدن شما به حد کافی گرم شود، اما از انجام گرم کردن به طور افراطی خودداری کنید. پس از آخرین ست گرم کردنی، عجله نکنید و چند دقیقه صبر کنید تا به ست اصلی بروید.
4. استفاده از پودر یا دستکش بدنسازی: برای جلوگیری از لغزش دست هنگام استفاده از هالتر (halter)، از پودرهای ویژه مانند منیزیم کربنات یا دستکش‌های بدنسازی استفاده کنید. استفاده صحیح از آنها باعث افزایش قابل توجهی از ثبات هالتر خواهد شد، به ویژه در حرکات پشت و حرکات پرسی بالا تنه.
5. قبل از شروع ست‌های اصلی یک حرکت، به دفترچه حاوی اطلاعات جلسه قبل خود نگاه کنید و بررسی کنید که در این حرکت خاص در جلسه قبل چه عملکردی داشتید. تعیین کنید که در این حرکت خاص باید چه کاری را انجام دهید تا پیشرفت لازم را داشته باشید (از نظر افزایش وزن و تعداد تکرارها). به عنوان مثال، می‌توانید یک پوند وزنه را با حفظ تعداد تکرارهای قبلی اضافه کنید.
6. قبل از شروع هر حرکت، به اندازه کافی توجه کنید که فرم صحیح حرکت را به طور کامل رعایت کنید. سعی کنید محل گرفتن هالتر، نوع ایستادن و شکل قرارگیری بدن به درستی انجام شود. وقتی هالتر را بگیرید و اولین تکرار خود را انجام دهید، در صورت وجود خطا آن را تشخیص خواهید داد.
7. برنامه بدنسازی برای شما باید بسیار مهم باشد. هرگونه دخالت دیگران در برنامه را نادیده بگیرید. شما در هر ست تمرینات خود باید به طور کامل تمرکز داشته باشید. حین انجام یک ست تمرینی، شما باید به طور کامل حس و ارتباط با تکرارهای انجام شده را تجربه کنید. هیچ چیزی جز انجام کامل و صحیح هر ست اهمیت ندارد.
8. شما و رقیب تمرینی خود باید به یکدیگر کاملا توجه کنید و فشار لازم را در حین تمرین به یکدیگر وارد کنید. رقیب تمرینی شما باید به شدت تمرین، پیشرفت و رعایت صحیح فرم حرکات شما توجه کند.
9. وزنه‌های تمرینی خود را به میزان بسیار کمی افزایش دهید. سعی کنید در هر دوره، بیش از ۱ پوند افزایش وزنه نداشته باشید.
10. وقتی کاملاً توانایی لازم را دارید، می‌توانید وزنه‌های تمرینی خود را افزایش دهید. اما تمرکز بیش از حد بر روی افزایش وزنه ممکن است برای شما مضر باشد، زیرا با افزایش بی‌دلیل وزنه‌های تمرینی، رعایت فرم صحیح حرکات دچار اختلال می‌شود. هرگز رعایت فرم صحیح حرکت و تکرارهای کنترل شده را به خاطر تمرین با وزنه‌های سنگین‌تر فدا نکنید.
11. کمبود آب در بدن می‌تواند تمرینات شما را به طور کامل مختل کند. بین ست‌های خود کمی آب بنوشید. هرچه بیشتر عرق می‌کنید، باید مقدار آب مصرفی را افزایش دهید.
12. بعد از انجام هر ست اصلی، تعداد تکرارها و وزنه را ثبت و یادداشت کنید. زمانی که هفته به پایان می‌رسد، باید به دقت بدانید که چه میزان پیشرفت در مقدار وزنه یا تعداد تکرارها داشته‌اید.
13. در بازه‌های مشخصی از شخصی خواهش کنید که تمام جلسه تمرینی شما را ضبط کند.

پس از تمرین، نکات کلیدی را به خاطر داشته باشید:

نیم ساعت بعد از تمرین، از یک شیک زودهضم با حاوی پروتئین و کربوهیدرات زیاد استفاده کنید. مقدار حدودی ۳۰ تا ۵۰ گرم پروتئین و ۶۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات را بر اساس حجم و سایز خود مصرف کنید. درحدود ۲ ساعت بعد از آن، یک وعده غذای کامل بخورید.

در روزهایی که تمرین می‌کنید، شب آن روز از همیشه زودتر بخوابید و حداقل ۹ ساعت خواب شبانه با کیفیت داشته باشید. این کار به فرایند بازیابی بدنتان کمک می‌کند. در شب‌هایی که تمرین نمی‌کنید، حداقل ۸ ساعت خواب شبانه با کیفیت داشته باشید.

ویدیوی ضبط شده از تمرین خود را مورد ارزیابی قرار دهید. به تکنیک انجام حرکات، کنترل تکرارها، میزان تمرکز در هر ست، میزان تلاش و میزان زمان استراحت بین ست‌ها توجه کنید. به نقاط ضعف خود توجه کنید و در جلسه بعد سعی کنید روی آنها تمرکز ویژه ای داشته باشید.