راهکارهای اصلی برای افزایش وزن

بیشتر جوانان با مشکل افزایش وزن و تحقق آن روبرو هستند. افزایش وزن تنها با ترکیب ورزش و مصرف بیشتر غذا امکان‌پذیر است. در ادامه، نکات کلیدی برای افزایش وزن بدون مصرف بیش از حد چربی را پیشنهاد می‌دهیم. 1- مصرف غذای بیشتر: اگر ورزش می‌کنید و به اندازه کافی رشد نمی‌کنید، مشکل تنها در نخوردن کافی غذا است. چگونه انتظار دارید وزنتان افزایش یابد وقتی که کالری کافی برای پر کردن نیاز روزانه سوخت کالری بدنتان را مصرف نمی‌کنید؟ به عنوان مثال، شما باید روزانه 10 کالری برای هر پوند وزن بدنتان مصرف کنید تا بدن قادر به ترمیم و رشد مناسب باشد. اکنون برای افزایش وزن، باید حداقل 500 کالری بیشتر از نیاز روزانه مصرف کنید و این کالری‌ها را به طور مساوی در طول روز و در هر وعده غذایی تقسیم کنید تا میزان کالری مصرفی بالاتر از حد معمول باشد و وزنتان افزایش یابد. هر چه بیشتر غذا بخورید، توانایی رشد بیشتری را خواهید داشت. همچنین، باید قدرت انتخاب در مورد غذاهایی که مصرف می‌کنید داشته باشید تا بدون افزایش میزان چربی و دریافت آن به مقدار زیاد، وزنتان افزایش یابد.

افزایش تعداد وعده‌های غذایی برای افزایش وزن نیز تاثیر مشابهی دارد

هر چه تعداد وعده‌های غذایی خود را افزایش دهید، به میزان بیشتری کالری دریافت خواهید کرد. به طور مثال، به جای مصرف ۴ وعده غذایی حجیم و دارای ۲۰۰۰ کالری، آسانتر است در طول روز ۸ وعده غذایی دارای ۵۰۰ کالری مصرف کنید. همچنین، هنگامی که غذاهای حجیم مصرف می‌کنید، بدلیل کمبود برخی هورمون‌ها در متابولیسم شما، ممکن است برخی از غذاها به‌طور کامل هضم نشده و در نهایت به چربی تبدیل شوند. همواره به یاد داشته باشید که با افزایش میزان مصرف غذا، بدن شما به‌طور ناخواسته و خودکار مقداری چربی را نیز ذخیره می‌کند. البته، با ورزش کردن می‌توانید این چربی‌ها را سوزانده و تبدیل به عضله کنید.

رعایت تمام تناسبات برای افزایش وزن بسیار مهم است

پروتئین به عنوان ماده سازنده اصلی بافت عضله و مهمترین ماده غذایی برای افزایش وزن و ساخت جرم اضافی به شمار می‌رود. با این حال، به یاد داشته باشید که همیشه باید اطمینان حاصل کنید که مقدار درست و دقیقی از چربی و کربوهیدرات‌ها را دریافت می‌کنید. در یک رژیم غذایی برای افزایش وزن، مقدار پیشنهادی برای چربی، پروتئین و کربوهیدرات‌های کربن به ترتیب ۱۵٪، ۳۵٪ و ۵۰٪ است.

برای افزایش وزن، می‌توانید غذاهایی با پرکالری و حجم کم مصرف کنید، زیرا این نوع غذاها بسیار موثر هستند. هر چه مقدار کالری در هر گرم غذایی که مصرف می‌کنید بیشتر باشد، بهتر است، زیرا این باعث می‌شود که حجم کمتری از غذا مصرف کنید. همچنین، این نوع غذاها باعث سریعتر سیر شدن شما می‌شوند. به این ترتیب، مقدار چربی کمتری به دست می‌آید و با ورزش آن‌ها را آب می‌کنید. به عنوان مثال، سعی کنید مصرف سبزیجات را کاهش دهید، زیرا دارای کالری کمتری نسبت به سایر مواد غذایی هستند و حدود ۸۰٪ وزن آن‌ها از آب تشکیل شده است. به جای آن، از گوشت قرمز، تخم مرغ و محصولات لبنی استفاده کنید.

فراموش نکنید که مولتی ویتامین‌ها را در نظر بگیرید. غذاهای کم حجم و پرکالری عموماً فاقد مواد غذایی میکروبی مانند ویتامین‌ها، آب و مواد معدنی مهم هستند. برای جبران این نقصان، توصیه می‌شود که روزانه مولتی ویتامین مصرف کنید. ویتامین‌ها برای ساخت و ترمیم مواد غذایی میکروبی ضروری هستند. سعی کنید آن‌ها را در همراه غذا مصرف کنید تا به طور سریعتر جذب شوند.

وعده غذایی پس از تمرین، به ویژه بعد از یک تمرین سخت و پیوسته، بسیار مهم است

در این زمان، سطح مواد غذایی ماکرونی شما کاهش یافته و عضلات شما برای دریافت غذا فریاد می‌زنند. بنابراین، وعده غذایی پس از تمرین، به عنوان مهمترین وعده غذایی در طول روز برای افرادی که قصد افزایش وزن دارند، در نظر گرفته می‌شود. همواره سعی کنید که حداکثر یک ساعت پس از تمرین، این وعده غذایی را مصرف کنید تا بهترین نتیجه را بدست آورید. در این مرحله، بدن شما بیشترین ظرفیت دریافت پروتئین را نسبت به سایر زمان‌های روز دارد. عموماً توصیه می‌شود پس از هر بار تمرین، حدود ۴۰ تا ۵۰ گرم پروتئین و بیش از ۵٪ از این مقدار کربوهیدرات را مصرف کنید.

توصیه می‌شود با شکم پر به رختخواب بروید، اما وعده غذایی مهم دیگر در رتبه دوم، غذایی است که یک ساعت تا یک ساعت و نیم قبل از خواب مصرف می‌کنید. در طول خواب، برای هضم یک غذای متوسط تقریباً ۶۷ کالری در ساعت مصرف می‌شود. بنابراین، اگر شما حدود ۸ ساعت خواب می‌کنید، تلاش کنید قبل از خواب حدود ۵۳۶ کالری مصرف کنید. در شب، سطح هورمون‌ها در بدن بالاست و به اوج می‌رسد. اغلب باور داریم که هر چه قبل از خواب بخوریم، تبدیل به چربی می‌شود. اما این باور کاملاً اشتباه است. البته، اگر قبل از خواب مصرف غذایی چون برگر بزرگ مک‌دونالدز داشته باشید، بدون شک بیشتر آن به صورت چربی ذخیره خواهد شد، اما مصرف مواد سازنده پروتئین که دارای چربی کم و همچنین کربوهیدرات ساده هستند، بسیار مناسب است.