راهکارهای اساسی برای افزایش وزن

بیشتر جوانان با مشکل کمبود وزن و دستیابی به وزن مطلوب مواجه هستند. راهکار اصلی برای افزایش وزن بدون افزایش چربی به شما ورزش و مصرف غذای فراوان است.

در ادامه، نکات کلیدی برای افزایش وزن بدون مصرف بیش از حد چربی پیشنهاد می‌شود:

• مصرف غذا بیشتر:
• اگر ورزش می‌کنید و وزنتان افزایش نمی‌یابد، مشکل اصلی این است که کافی نمی‌خورید. چگونه انتظار دارید وزن افزایش یابید وقتی که مقدار کالری کافی برای تأمین نیاز انرژی بدن در روز را مصرف نمی‌کنید؟ به عنوان مثال، به ازای هر پوند وزن بدنتان، باید روزانه حداقل ۱۰ کالری مصرف کنید تا بدن قادر به ترمیم و تغذیه مناسب تمام اجزای بدن باشد. حالا برای افزایش وزن، باید حداقل ۵۰۰ کالری بیشتر از میزان معمول در روز مصرف کنید تا کالری دریافتی از حد نرمال بالاتر برود و وزن افزایش یابد. هر چه بیشتر مصرف کنید، پتانسیل رشد بیشتری خواهید داشت.
  انتخاب هوشمندانه غذا:

قدرت انتخاب در مورد غذاهایی که مصرف می‌کنید را داشته باشید تا بدون افزایش مقدار چربی و دریافت آن به مقدار زیاد، وزنتان افزایش یابد. به جای مصرف غذاهای پرچرب، به سمت غذاهای با مقدار بالای پروتئین، کربوهیدرات سالم و چربی‌های ناسالم کمتر متمایل شوید. مصرف مواد غذایی سرشار از مواد مغذی و کالری مثبت مانند آجیل، ماکارونی، نان کامل، ماهی، گوشت، لبنیات کامل چرب، میوه‌ها و سبزیجات با کالری بالا را ترجیح دهید.

با رعایت این نکات، می‌توانید وزن خود را افزایش دهید بدون اینکه نیاز باشد مقدار زیادی چربی مصرف کنید. همچنین بهتر است قبل از ایجاد تغییرات بزرگ در رژیم غذایی خود، با متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامه مناسبی برای افزایش وزبیشتر جوانان با مشکل کمبود وزن و دستیابی به وزن مطلوب مواجه هستند. راهکارهای اصلی برای افزایش وزن بدون افزایش چربی به شما ورزش و مصرف غذای فراوان است. در ادامه، نکات کلیدی برای افزایش وزن بدون مصرف بیش از حد چربی پیشنهاد می‌شود:

• افزایش مصرف غذا:

اگر ورزش می‌کنید و وزنتان افزایش نمی‌یابد، مشکل اصلی این است که کافی نمی‌خورید. برای افزایش وزن، باید بیشتر از مقدار کالری معمول در روز مصرف کنید. تمرکز خود را بر روی مصرف غذاهای با مقدار بالای پروتئین، کربوهیدرات سالم و چربی‌های ناسالم کمتر داشته باشید. از منابع غذایی سرشار از مواد مغذی و کالری مثل ماهی، گوشت، تخم مرغ، لبنیات کامل چرب، آجیل، ماکارونی، نان کامل، میوه‌ها و سبزیجات با کالری بالا استفاده کنید.

• تعداد وعده‌های غذایی:

برای افزایش وزن، به جای سه وعده غذایی اصلی، تعداد وعده‌های غذایی را افزایش دهید. مصرف وعده‌های کوچک و خوردن غذا در فواصل زمانی کوتاهتر می‌تواند به شما کمک کند تا کالری بیشتری دریافت کنید.

• تمرین ورزشی:

همچنین، ورزش و تمرینات مقاومتی مانند بدنسازی می‌توانند به شما کمک کنند تا عضلات را تقویت کرده و وزن بدنتان را افزایش دهید. ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری، پرس سینه، اسکوات و تمرینات بدنسازی برای افزایش وزن و ساختن عضلات مؤثر هستند.

• مشاوره تغذیه:

قبل از ایجاد تغییرات بزرگ در رژیم غذایی خود، مشاوره از یک تغذیه‌شناس متخصص می‌تواند به شما کمک کند. آنها می‌توانند برنامه غذایی مناسبی برای شما تنظیم کنند و مقدار کالری و مواد مغذی لازم را بر اساس نیازهای شما تعیین کنند.

افزایش تعداد وعده‌های غذایی به میزان بیشتر نیز عملکرد مشابهی دارد. هرچه تعداد وعده‌های غذایی خود را افزایش دهید، مقدار بیشتری کالری مصرف می‌کنید. به طور قطع این روش آسانتر است که در طول روز، به عنوان مثال، ۸ وعده غذایی با ۵۰۰ کالری مصرف کنید تا اینکه ۴ وعده غذایی حجیم با ۲۰۰۰ کالری را مصرف کنید. همچنین، هنگامی که غذاهای حجیم را مصرف می‌کنید، به دلیل کمبود برخی هورمون‌ها در متابولیسم شما، ممکن است برخی از غذاها فرصت کافی برای هضم و تجزیه را نداشته باشند و در نهایت به چربی تبدیل شوند. همواره به یاد داشته باشید که با افزایش میزان مصرف غذا، بدن شما به طور ناخواسته و خودکار مقداری چربی را ذخیره می‌کند. (برای سوزاندن آنها نیاز به ورزش دارید).