راهکارهایی برای افزایش وزن و افزایش رشد عضلانی
فیزیک بدنی فرد به طور قابل توجهی تحت تأثیر عوامل ژنتیکی قرار می‌گیرد و به همین دلیل، افزایش وزن و رشد عضله برای افرادی که طبیعتاً لاغر هستند، مشکلاتی را به همراه دارد. بدن انسان قادر است تا حدودی تغییر کند از طریق انجام ورزش و افزایش مصرف غذا. افزایش وزن یا بازیابی وزن قبلی […]
فیزیک بدنی فرد به طور قابل توجهی تحت تأثیر عوامل ژنتیکی قرار می‌گیرد و به همین دلیل، افزایش وزن و رشد عضله برای افرادی که طبیعتاً لاغر هستند، مشکلاتی را به همراه دارد. بدن انسان قادر است تا حدودی تغییر کند از طریق انجام ورزش و افزایش مصرف غذا. افزایش وزن یا بازیابی وزن قبلی می‌تواند به همان اندازه کاهش وزن، دشوار باشد.
علل لاغری:
عواملی که ممکن است باعث سختی در افزایش وزن فرد شوند، عبارتند از: ژنتیک، عدم مصرف کافی غذا، سبک زندگی فعال از لحاظ جسمی و شغلی، ورزش بیش از حد. لطفاً توجه داشته باشید که برخی افراد به دلیل عواملی مانند ناتوانی جسمی، اختلالات در رفتار غذاخوری، سوء استفاده از مواد مخدر یا وضعیت‌های پزشکی جدی، بیش از حد لاغر هستند. در این متن، به این موارد خاص پرداخته نشده است.
ابتدا با مشاوره پزشکی آغاز کنید: قبل از شروع هر برنامه‌ای برای افزایش وزن، همواره به پزشک مراجعه کنید. پزشک می تواند:
- با انجام یک بررسی کامل، به دنبال شواهدی از بیماری‌هایی که ممکن است باعث لاغری شما شده باشند، مانند اختلالات تیروئید، بگردد.
- وزن مناسب بر اساس قد و ساختار بدنی شما را توصیه کند.
- رژیم غذایی و سطح فعالیت بدنی شما را ارزیابی کند.
- توصیه‌هایی درباره رژیم غذایی، ورزش و تغییر سبک زندگی به شما دهد که به افزایش وزن شما کمک کند.
- در صورت لزوم، شما را به متخصصان دیگری مانند متخصص تغذیه معرفی کند.
مهم است که پیش از هر تغییری در برنامه خود، نظر پزشک را دریافت کنید.
کمبود وزن معمولاً در اثر دریافت کمتری از انرژی نسبت به مصرف انرژی رخ می‌دهد. به عبارت دیگر، برای افزایش وزن باید بیشتر غذا بخورید. راز افزایش وزن سالم این است که همه کالری‌های دریافتی را با مواد مغذی غنی کنید. مصرف غذاهایی که فقط دارای کالری بالا و بدون مواد مغذی هستند، مانند نوشابه و چیپس، هیچ کمکی به رشد عضله و افزایش وزن شما نمی‌کند.
پیشنهادات این قسمت عبارتند از:
محاسبه مقدار کالری دریافتی از مواد غذایی. شما ممکن است به این نتیجه برسید که تعادلی بین انرژی مصرفی و انرژی دریافتی از مواد غذایی وجود ندارد.
روزانه سه وعده غذایی متعادل بخورید. اگر می‌توانید، مقدار غذای هر وعده را افزایش دهید.
در صورتی که اشتهای کمی دارید، سعی کنید علاوه بر وعده‌های غذایی، از میان‌وعده‌ها نیز استفاده کنید. قبل و بعد از غذا و همچنین جدا از وعده‌های غذایی، مایعات مصرف کنید. این کار باعث می‌شود که معده‌تان برای جا دادن بیشتر غذا آماده باشد.
برای افزایش وزن موفق، مصرف روزانه کربوهیدرات‌ها را افزایش دهید و از رژیم‌های کم کربوهیدرات اجتناب کنید.
مصرف مقادیر زیادی از پروتئین‌های رژیمی، رشد عضلات را سریع‌تر نمی‌کند و بر بدن، به خصوص کلیه‌ها، فشار غیرضروری ایجاد می‌کند. از رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا اجتناب کنید.
۶. یک میان‌وعده سالم می‌تواند شامل میوه، ماست، کلوچه، پودینگ برنج، کاستارد کم چرب و یا مکمل غذایی مایع باشد.
۷. از مصرف تنقلات پر چرب خودداری کنید و به جای آن، مواد مغذی مانند آوکادو یا آجیل را انتخاب کنید.
۸. برای افزایش کالری در وعده‌های غذایی، به مواد غذایی معمول خود نمکنید و به جای آن از مواد کنستانتر مانند پنیر رنده شده، کره بادام زمینی یا بادام با کلوچه سبوس‌دار استفاده کنید.
۹. برای تهیه سالاد، از روغن‌های سالم مانند روغن زیتون، آوکادو، آجیل و دانه‌های آفتابگردان استفاده کنید.
۱۰. ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری پودر شیر خشک را به سوپ، گوشت، پوره سیب زمینی و شیر اضافه کنید.
ورزش‌های قدرتی به رشد عضلات کمک می‌کنند. نمونه‌هایی از این نوع ورزش شامل استفاده از وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های بدنسازی و استفاده از وزن بدن در فعالیت‌ها هستند. در اینجا چند پیشنهاد برای شما وجود دارد:
به دنبال مشاوره حرفه‌ای باشید. نیاز دارید تا از راهنمایی مربی بدنسازی و متخصص فیزیولوژی ورزش استفاده کنید تا مطمئن شوید که تمرینات را به درستی انجام می‌دهید. مشاوره مناسب می‌تواند به شما کمک کند تا وزن را افزایش دهید و خطر آسیب دیدگی را کاهش دهید.
دو یا سه بار در هفته ورزش کنید و به عضلاتتان برای بازیابی و استراحت نیز اهمیت بدهید.
در صورت تمایل به انجام ورزش بیشتر، به خاطر داشته باشید که رشد عضلانی در دوران استراحت و بازیابی رخ می‌دهد.
تمریناتی را انتخاب کنید که گروه‌های عضلانی اصلی مختلف را درگیر کنند. به عنوان مثال، اسکوات.
سعی کنید از تمرینات کوتاه مدت و با شدت بالا به جای تمرینات طولانی مدت استفاده کنید.
وقت و پول خود را برای خرید پودرها، قرص‌ها و محصولاتی که ادعا می‌کنند به افزایش توده عضلانی کمک می‌کنند، هدر ندهید. این ادعاها علمیاً ثابت نشده‌اند.
توصیه می‌شود که شیوه زندگی خود را تغییر دهید و هر زمان که گرسنه نیستید، غذا بخورید، نه همیشه وقتی که گرسنه هستید. در مکان‌هایی که بیشتر وقت می‌گذرانید یا بیشتر نیازمندی‌های خود را برطرف می‌کنید، سعی کنید مواد غذایی مغذی که نیاز به زمان برای تهیه و گرم کردن ندارند، مانند در کابینت یا اتاق کار، موجود باشند. همچنین، وعده‌های کوچکی از مواد غذایی حاوی پروتئین را قبل و بعد از هر جلسه تمرین مصرف کنید، زیرا این کار باعث رشد بافت عضلانی می‌شود. باید آماده باشید که کمی چربی نیز اضافه کنید، زیرا افزایش توده عضلانی بدون افزایش چربی بدن غیرممکن است.
پیگیری پیشرفت در افزایش وزن می‌تواند به افزایش انگیزه شما برای ادامه کمک کند.
در این مرحله، می‌توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید:
داشتن یک دفتر یادداشت برای نظارت بر مصرف انرژی و برنامه‌های ورزشیتان. با نوشتن و ثبت اطلاعات مربوط به تغذیه و فعالیت‌های ورزشی خود، می‌توانید پیشرفت خود را بررسی کنید و تغییرات لازم را اعمال کنید.
تحمل و استقامت داشته باشید. برای افزایش وزن، لازم است که مصرف روزانه مواد غذایی خود را افزایش دهید. ممکن است نوشتن برنامه‌های غذایی به شما کمک کند تا بهتر برنامه‌ریزی کنید.
اطمینان حاصل کنید که اهداف شما واقع‌بینانه هستند. برای مثال، افزایش چند کیلوگرم ممکن است زمانی طولانی‌تر از یک سال برای شما طول بکشد. بنابراین، افزایش وزن بدن بدون افزایش چربی زمانبر است و نباید با دستاوردهای کوچک نا امید شوید.
به طور منظم برای ارزیابی پیشرفت خود، به پزشک مراجعه کنید. پزشک می‌تواند شاخص‌هایی مانند وزن، ترکیب بدن، وضعیت سلامت و سایر علائم را بررسی کند و به شما راهنمایی کند.
در نهایت، همیشه به خودتان هدف قابل تحقق و مناسب را تعیین کنید و برای رسیدن به آن به صبر و انگیزه کافی نیاز دارید.
هیچ دیدگاهی درج نشده - اولین نفر باشید