راه‌های افزایش حجم عضلات و وزن

تعداد زیادی افراد وجود دارند که در تلاشند تا عضلات و وزن خود را افزایش دهند و با استفاده از هر روش و برنامه‌ای، وزن خود را افزایش دهند. اما آیا آنها از اصول خاصی پیروی می‌کنند؟ باید بگوییم که هدف برنامه‌های افزایش وزن باید افزایش توده بدون چربی (عضله) باشد. در جامعه امروز با روند رو به رشد چاقی و اهمیت این موضوع، شما نیز باید اهمیتی برای آن قائل شوید و تنها افزایش وزن به هر روشی نباشد. افزایش توده عضلانی باید از طریق تمرینات عضلانی همراه با افزایش مصرف کربوهیدرات انجام شود. باید به خاطر داشت که افزایش عضله با مصرف هر نوع غذای ویژه یا ویتامین به دست نمی‌آید. روش‌هایی مانند استفاده از استروئیدها یا هورمون‌های مؤثر بر رشد، روشی ضررآور است.

معمولاً توصیه می‌شود که میزان کسب وزن در هفته حدوداً 450 تا 900 گرم باشد

افزایش وزن از طریق تعادل مثبت انرژی دست‌یافتی می‌یابد. 450 گرم چربی معادل 3500 کیلوکالری است، اما بافت بدنی که شامل کمترین مقدار چربی و بیشترین مقدار پروتئین و آب نسبت به بافت چربی است، معادل 2500 کیلوکالری است. بنابراین، برای کسب 450 گرم عضله، افزودن 2500 کیلوکالری به برنامه غذایی به صورت هفتگی ضروری است. افزودن 500 تا 1000 کیلوکالری به رژیم غذایی روزانه که به سوخت تمرین عضلانی برسد، می‌تواند منجر به افزایش وزن حدوداً 450 تا 900 گرم در هفته شود.

برای شما که به دنبال راه مطمئنی برای افزایش وزن هستید، موارد زیر توصیه می‌شود:

ابتدا هدف قابل قبولی را انتخاب کنید و به خاطر داشته باشید که افزایش وزن سریع نشانه افزایش چربی است نه عضله.
برنامه ورزشی خود را طبق توصیه‌های یک متخصص آمادگی جسمانی یا مربی مجرب طراحی کنید و آن را پیگیری کنید.
پس از تعیین مقدار انرژی مورد نیاز برای روز، مقدار انرژی معمول روزانه خود را تعیین کنید و مقداری که قرار است به این رژیم غذایی اضافه کنید را مشخص کنید.
برای یک پسر فعال و جوان، افزودن 500 تا 1000 کیلوکالری در روز برای افزایش وزن بدون چربی کافی است.
ترکیبی از غذاها را انتخاب کنید که تمام گروه‌های غذایی را شامل شود و افزایش انرژی با مصرف غذاهایی که حاوی کربوهیدرات های مرکب هستند تأمین شود.

توصیه می‌شود در این رژیم غذایی مقدار چربی بیش از 25 درصد نباشد و همچنین مقدار چربی اشباع شده و کلسترول باید در حداقل میزان ممکن باشد. اگرچه بسیاری از ورزشکاران اعتقاد دارند که برای افزایش حجم عضلات به مقدار بیشتری پروتئین نیاز است، اما به نسبت کمی از پروتئین اضافی برای افزایش توده عضلانی نیاز است. در بیشتر ورزشکاران، میزان استفاده از پروتئین دو برابر حد لازم است و این نیاز را از طریق مصرف مکمل‌های پروتئینی برطرف می‌کنند. همچنین، ممکن است مکمل‌های پروتئینی غیر استاندارد تأثیرات غیرمنطقی روی بدن داشته باشند.