راهنمای کلیدی و اصولی برای افزایش حجم و ساخت عضلات

در این مقاله٬ نکات کلیدی٬ اساسی و مهم در فرآیند حجم گیری و عضله سازی را به صورت تیترها بررسی خواهیم کرد. این نکات می‌توانند در میان صدها مقاله موجود در زمینه بدنسازی ورزشی باشند. با مطالعه چندین مقاله برای هر تیتر، می‌توانید به طور کامل با این نکات مهم آشنا شده و برای رسیدن به اهداف عضله سازی خود بهتر و سریعتر پیشرفت کنید. بگونه‌ای که شما مربی یا ورزشکار باشید، همیشه ممکن است برخی نکات را از دست بدهید. یادگیری یک فرآیند پیوسته است و ما در این مقاله با شما خواهیم بود تا همراهتان باشیم.

برای فعال کردن و بهره‌برداری حداکثر از فیبرهای عضلانی، از حرکات چندمفصلی استفاده کنید. همچنین، در مواقعی که بدن شما به شکل مناسبی تقویت شده است،

می‌توانید از حرکات تکمفصلی نیز استفاده کنید.

1. تمرکز خود را بر تقویت قوه تمرکز قرار دهید. در هر ماه، باید پیشرفت جزئی را نسبت به ماه قبل داشته باشید و در جایگاهی باقی نمانید.
2. بعد از تمرین، از غذاهایی که حاوی پروتئین و کربوهیدرات غنی هستند استفاده کنید.
3. حداقل ۴۸ ساعت برای استراحت یک گروه عضلانی بین جلسات تمرینی فشار زیاد در نظر بگیرید.
4. از وزنه‌های آزاد استفاده کنید. هرچند دستگاه‌ها نیز مفید هستند، اما وزنه‌های آزاد کلید موفقیت شما در رسیدن به هدف می‌باشند.
5. مقدار کافی آب بنوشید. همیشه برای بدن خود آب را به اندازه کافی فراهم کنید.
6. تغذیه به میزان کافی را رعایت کنید. اگر حتی برای حفظ وزن کنونی خود هم تغذیه و کالری مورد نیاز را تامین نکنید، چگونه قصد دارید عضله سازی کنید!
7. به کیفیت و ارزش غذایی مصرفی خود توجه کنید. محدود به مصرف کالری و مواد غذایی پرخاصیت نباشید. ارزش غذایی مواد مصرفی بسیار اهمیت دارد.
8. حداقل ۸ ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.
9. تمرین پاهای خود را به جدیت انجام دهید. شما نباید مثل برخی از افرادی باشید که فقط سینه و بازوهای خود را تمرین می‌کنند.
10. وارد زیر هالتر شوید و اسکوات انجام دهید. اسکوات و ددلیفت به عنوان حرکات پایه در عضله سازی بسیار اهمیت دارند. آنها حتی در ساختار بدن بالا نیز نقش مهمی دارند.
11. بخش اعظمی از کالری مصرفی خود را در زمان جلسات تمرینی خود مصرف کنید.
12. بلافاصله پس از تمرین، یک وعده تغذیه مختصر بخورید تا ذخایر گلیکوژن عضلانی جایگزین شوند.
13. مصرف مناسبی از پروتئین را رعایت کنید. حداقل ۲ گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدنتان مصرف کنید تا فرایند سنتز پروتئین در بدنتان حفظ شود.
14. ساختار تمرینات خود را در بازه‌های زمانی مختلف تغییر دهید تا بتوانید همچنان به افزایش قدرت خود ادامه دهید.
15. از اسیدهای چرب ضروری به میزان کافی استفاده کنید، به خصوص روغن ماهی.
16. پایبند به تمرینات و رژیم غذایی خود باشید و هیچ روزی را حذف نکنید.
17. مطمئن شوید که در هر جلسه قدرتتان را افزایش می‌دهید. می‌توانید وزنه‌ها را افزایش دهید، تعداد تکرارها را بیشتر کنید یا زمان استراحت بین ست‌ها را کاهش دهید.
18. تمرینات خود را با فشار بالا انجام دهید و از عبور از مرزهای بدنی و تمرینی هراس نداشته باشید.
19. به زیر هالتر بروید و اسکات انجام دهید. این مورد قبلاً نیز ذکر شده بود، درست است؟!
20. از وزنه‌های سنگین در تمرین خود استفاده کنید؛ زیرا وزنه‌های سبکی که هیچ فشاری به شما نیاورد، هیچ ارزشی ندارند.
21. صبور باشید. اگر در طول هفته 0.5 پوند عضله بسازید، به کار بزرگی پرداخته‌اید.
22. اطلاعات تمرینی خود را در یک جایی یادداشت کنید. باید بدانید کدام وزنه‌ها و تعداد تکرارها را در جلسات قبلی استفاده کرده‌اید تا بتوانید رکوردهای خود را بهبود بخشید.
23. قبل از رفتن به باشگاه، بدون برنامه قبلی وارد نشوید. قبل از تمرین، برنامه‌ریزی کنید و دقیقاً برنامه‌ای را برای آن روز و هدف خود تعیین کنید.
24. همچنین، اطلاعات مربوط به تغذیه خود را نیز ثبت و یادداشت کنید.
25. از روش‌های فعال ریکاوری استفاده کنید.
26. با واقع‌بینی مواجه شوید. همه ما محدودیت‌های ژنتیکی داریم. اما به هر حال، این محدودیت‌ها نباید از تلاش شما جلوگیری کنند.
27. استفاده از مکمل‌ها در صورت رعایت یک رژیم غذایی مناسب و قوی، ضرورت بالایی ندارد. اما اگر رژیم غذایی شما به مواد غذایی کافی پاسخ نمی‌دهد، استفاده حداقلی از مکمل‌هایی مانند روغن ماهی، پروتئین وی و مولتی ویتامین می‌تواند به شما کمک کند.
28. گاهی می‌توانید تمرینات خود را تا حد ناتوانی عضلات انجام دهید. البته در این مورد بحث‌های زیادی وجود دارد، اما با توجه به نتایج مشاهده شده، تمرین تا حد ناتوانی می‌تواند به ساختار عضلات بهتری منجر شود.
29. برای طراحی برنامه تمرینی، تفکیک جنسیت لازم نیست. عضلات، عضلات هستند و جنسیت زن و مرد تفاوتی در آنها ایجاد نمی‌کند. این یک قاعده کلی است و نباید بر اساس آن عمل کنید. البته، در جزئیات تمرین، تفاوت‌هایی در شدت، فشار و سایر عوامل وجود دارد.
30. به زیر هالتر بروید و اسکوات انجام دهید!
31. اقدام به اندازه‌گیری درصد چربی بدن خود کنید تا بتوانید حجم خالص عضلانی که به دست خواهید آورد، را اندازه بگیرید.
32. در بازه‌های زمانی مشخصی، از خود عکس بگیرید و آن را با عکس‌های قبلی خود مقایسه کنید تا ببینید آیا برنامه تمرینی شما در مسیر صحیح خود قرار دارد یا خیر.
33. محدود کردن تمرینات هوازی را در نظر بگیرید. اگر تمایل دارید تمرینات هوازی بیشتری انجام دهید، تمرینات وزنه‌برداری خود را با شدت بیشتری انجام دهید.
34. برای افزایش عملکرد خود، از حرکات کششی پویا استفاده کنید.
35. بدن شما برای رشد نیاز به تحریک دارد. اجازه ندهید بدن با شرایط موجود سازگار شود و به آن عادت کند.
36. از حرکاتی مانند پرس سینه، اسکات، ددلیفت، زیربغل هالتر خم و نوعی تمرینات مشابه استفاده کنید.
37. به سیستم عصبی مرکزی خود کمی استراحت بدهید. انجام تمرینات پشت سر هم و با فشار بالا ممکن است شما را از لحاظ ذهنی خسته کند.
38. بعد از چند ماه تمرین، یک هفته را به طور کامل برای استراحت اختصاص دهید تا عضلات، تاندون‌ها، مفاصل و ذهن شما استراحت کنند.
39. اگر می‌خواهید تمریناتتان پرفشارتر شود، همیشه یک فرد به عنوان مراقب خود داشته باشید.
40. با انجام تمرینات کوتاه اما شدید، سطح هورمون‌هایی مانند تستوسترون، هورمون رشد و فاکتور رشد شبه‌انسولین در بدنتان را افزایش دهید.
41. از وعده‌های غذایی کامل و طبیعی استفاده کنید. اگرچه نوشیدنی‌های پروتئینی مفید هستند، اما هرگز جایگزین وعده‌های غذایی اصلی و متعارف شما نباید شوند.
42. از کربوهیدرات‌ها به صورت دوره‌ای استفاده کنید تا حداقل تولید چربی در بدن خود را کاهش دهید.
43. سطح علمی خود را ارتقا دهید. هنگام خواندن این مقاله، سعی کنید درباره تمام جنبه‌های بدنسازی و تناسب اندام تحقیق کنید و اطلاعات جدیدی کسب کنید.
44. تمرینات خود را به عنوان یک سرگرمی در نظر بگیرید. اگر از تمرینات لذت نبرید، احتمالاً در طولانی مدت به آنها پایبند نخواهید بود.
45. همانطور که به تغذیه پس از تمرین اهمیت می‌دهید، باید به تغذیه قبل از تمرین نیز توجه کنید. باید با انرژی کامل به تمرینات خود بپردازید.
46. برای مبتدیان، توصیه می‌شود در هفته 2-3 جلسه با یک برنامه تمرینی فول بادی تمرین کنید. پس از مدتی که تجربه شما افزایش یافت، می‌توانید از برنامه‌های مختلف سیستم اسپلیت استفاده کنید.
47. اگر در حال افزایش وزن و ساخت عضله هستید، نگران تغذیه شبانه نباشید. تنها عامل افزایش وزن، مصرف کالری بیشتر از نیاز است.
48. تمرینات خود را با فرم صحیح انجام دهید. اجازه ندهید غرورتان کیفیت تمرینات را کاهش دهد.
49. درباره آخرین نکته هم باید بگوییم که به زیربغل بروید و حرکت اسکوات را انجام دهید 🙂