راهنمای کالری سوزی با تردمیل و خداحافظی با چربی ها

لاغری با استفاده از تردمیل یک راه ساده برای افرادی است که فرصت پیاده‌روی در بیرون از خانه را ندارند. با حرکت بر روی تردمیل، این افراد می‌توانند در خانه تلویزیون تماشا کنند یا پادکست گوش کنند.

همچنین، هنگام پیاده‌روی، به راحتی حواس فرد پرت می‌شود. ممکن است توجه به محیط اطراف، دیدن دوستان برای گپ زدن یا خرید تنقلات ناسالم در بین راه، مانع از تمرکز کافی بر روی پیاده‌روی شود. در این شرایط، هر چقدر هم که پیاده‌روی انجام دهید، نتیجه موثری در کاهش وزن یا تناسب اندام به دست نخواهید آورد.

بنابراین، استفاده از تردمیل می‌تواند گزینه مناسبی برای افرادی باشد که امکان پیاده‌روی در خارج از منزل را ندارند و در عین حال می‌توانند به فعالیت‌های دیگر نیز بپردازند.

استفاده از تردمیل امکان‌پذیر است در تمام طول سال. در حین ورزش با تردمیل، امکان تماشای برنامه‌های تلویزیونی مورد علاقه وجود دارد.

تردمیل همچنین دارای نرده‌هایی است که برای افرادی که در حال بهبودی از آسیب هستند، وسیله‌ای ایده‌آل محسوب می‌شود.

همانند سایر تمرینات کاردیویی که سلامت قلب را بهبود می‌بخشند، استفاده از تردمیل نیز می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سایر بیماری‌های مزمن، بهبود خواب، تقویت خلق و خو و بهبود عملکرد مغز کمک کند.

تردمیل تقریباً در اکثر باشگاه‌های ورزشی موجود است و همین امر آن را به گزینه‌ای در دسترس برای افراد با سطوح مختلف تناسب اندام تبدیل می‌کند. همچنین، اگر ترجیح دهید در خانه ورزش کنید، تردمیل می‌تواند بخشی از باشگاه خانگی شما نیز باشد.

تردمیل بر کاهش وزن، فعالیت‌های قلبی مانند تمرین روی تردمیل فواید دیگری نیز دارد

استفاده از تردمیل میتواند به بهبود موارد زیر کمک کند:

• افزایش استقامت بدن
• کنترل قند خون
• افزایش سطح HDL یا کلسترول خوب بدن
• بهبود سطح حافظه و شناخت
• داشتن پوست سالم‌تر
• تقویت عضلات
• کاهش خستگی
• کاهش سفتی مفاصل
• کاهش استرس و اضطراب
• بهبود کیفیت خواب
• افزایش سطح انرژی بدن
• تقویت سیستم ایمنی بدن
• بهبود میل جنسی

تردمیل چقدر کالری می‌سوزاند؟

در این بخش، جدولی به شما ارائه می‌دهیم که به شما کمک می‌کند تا بدانید هنگام دویدن روی تردمیل، چقدر کالری می‌سوزانید. در واقع، میزان سوزاندن کالری به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله میزان توده عضلانی، مقدار توده چربی و میزان فعالیت شما (ضربان قلب).

در جدول زیر، می‌بینید که نیم ساعت تردمیل چقدر کالری می‌سوزاند و یا ۱۰ دقیقه تردمیل چقدر کالری می‌سوزاند.

به یاد داشته باشید که این اعداد تقریبی هستند و به سرعت شما نیز بستگی دارند:

• ۶۰ کیلوگرم ۷۰ کیلوگرم ۸۰ کیلوگرم ۹۰ کیلوگرم ۱۰۰ کیلوگرم ۱۲۰ کیلوگرم
• ۱۵ دقیقه ۱۷۵ کالری ۲۰۰ کالری ۲۳۰ کالری ۲۶۰ کالری ۲۹۰ کالری ۳۵۰ کالری
• ۳۰ دقیقه ۳۵۰ کالری ۴۰۰ کالری ۴۶۰ کالری ۵۲۰ کالری ۵۸۰ کالری ۷۰۰ کالری
• ۴۵ دقیقه ۵۲۰ کالری ۶۰۰ کالری ۶۹۰ کالری ۷۸۰ کالری ۸۷۰ کالری ۱۰۴۰ کالری
• ۶۰ دقیقه ۷۰۰ کالری ۸۰۰ کالری ۹۲۰ کالری ۱۰۴۰ کالری ۱۱۶۰ کالری ۱۱۱۵ کالری

سه راه لاغری با استفاده از تردمیل

بیایید اصول اولیه سوزاندن کالری با تردمیل را به همراه برنامه ها و نکات تمرینی مرور کنیم:

• تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) شامل انجام تمرینات متناوب با دوره های استراحت در میان آنها است. طبق یک مطالعه در سال 2017، این نوع تمرینات می تواند برای کاهش چربی بدن و سوزاندن کالری در زمان کوتاه تری مفید باشد.

ایده این است که برای مدت زمان کوتاه، با شدت بالا تمرین کرده و بین تمرینات با شدت بالا، استراحت کنید. این نوع تمرین روی تردمیل کالری بیشتری را می سوزاند که به کاهش وزن کمک می کند.

نحوه انجام HIIT روی تردمیل:

• تردمیل را طوری تنظیم کنید که سطح آن صاف باشد. به مدت 5 دقیقه با سرعت متوسط راه بروید تا گرم شوید.
• به مدت 30 ثانیه با حداکثر سرعت خود بدوید.
• به مدت 60 ثانیه با قدرت راه بروید.
• این چرخه را 5 تا 10 بار تکرار کنید.
• به مدت 5 دقیقه با سرعت متوسط راه بروید تا خنک شوید (سرعت را تدریجا کم کنید).

برای کاهش وزن، ترکیب تردمیل با یک ورزش دیگر می‌تواند استراتژی مؤثری باشد. به جای انجام تمرینات تکراری، بهتر است برنامه‌ای متنوع با تمرینات مختلف داشته باشید تا بدن شما به چالش کشیده شود و به پیشرفت ادامه دهد.

همچنین، ترکیب تردمیل با سایر ورزش‌ها می‌تواند از خستگی و کسالت جلوگیری کند و شما را به انجام مداوم تمرینات ترغیب کند.

یک نمونه برنامه تمرینی متعادل که در آن تمرینات مختلف با تردمیل ترکیب شده‌اند:

• شنبه: دویدن آرام روی تردمیل
• یکشنبه: پیاده‌روی آرام یا یوگای سبک
• دوشنبه: تمرینات HIIT روی تردمیل (20-30 دقیقه)
• سه شنبه: دویدن آرام روی تردمیل و تمرینات قدرتی
• چهارشنبه: پیاده‌روی آرام یا یوگای سبک
• پنجشنبه: دویدن آرام روی تردمیل و تمرینات قدرتی
• جمعه: تمرینات HIIT روی تردمیل (20-30 دقیقه)

برای فوق‌العاده‌تر کردن تمرین روی تردمیل، شیب آن را افزایش دهید. راه رفتن سریع یا دویدن روی شیب کالری بیشتری را می‌سوزاند؛ زیرا بدن شما باید با فشار بیشتری کار کند. همچنین، ماهیچه‌های بیشتری را درگیر می‌کند که به ساخت توده عضلانی بدون چربی بیشتر کمک خواهد کرد. در نتیجه، این امر به کاهش وزن کمک می‌کند، چرا که ماهیچه‌ها کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزانند.

اگر می‌خواهید تمرین روی شیب را امتحان کنید، این ترتیب را به کار ببرید:

• تردمیل را روی سطح افقی تنظیم کنید. به مدت 5 دقیقه با سرعت متوسط راه بروید تا گرم شوید.
• شیب را روی 1 درصد تنظیم کنید. به مدت 1 دقیقه با سرعت متوسط بدوید.
• هر دقیقه شیب را 1 درصد افزایش دهید. این کار را تا رسیدن به شیب 8 تا 10 درصد ادامه دهید.
• شیب را هر دقیقه 1 درصد کاهش دهید. این فرایند را تا زمانی که به شیب 0 تا 1 درصد برسید، ادامه دهید.
• به مدت 5 دقیقه با سرعت متوسط راه بروید تا خنک شوید (سرعت را تدریجاً کاهش دهید).

در این تمرین، ما سرعت و شیب را به تدریج افزایش خواهیم داد تا چالش افزایش یابد. شما می‌توانید شیب را هر دقیقه ۰.۵ درصد افزایش دهید تا به شیب ۴ تا ۵ درصدی برسید. سپس، می‌توانید عکس این کار را انجام دهید و شیب را به تدریج کاهش دهید.

در این تمرین، ما سرعت و شیب را به تدریج افزایش می‌دهیم تا سطح چالش افزایش یابد. شما می‌توانید شیب را هر دقیقه ۰.۵ درصد بالا ببرید تا به شیب ۴ تا ۵ درصدی برسید. سپس، می‌توانید عکس این کار را انجام دهید و شیب را به تدریج کاهش دهید.