راهنمای جامع چربی سوزی و تناسب اندام با تمرینات پلایومتریک

تمرینات پلایومتریک نوعی تمرینات پرشی و استقامتی هستند که به افزایش عملکرد ورزشی و متابولیسم بدن کمک می‌کنند و در کاهش وزن مؤثر هستند. البته این تمرینات مناسب افرادی است که به ورزش عادت دارند؛ بنابراین نباید آنها را بدون نظارت مربی انجام داد.

تمرینات پلایومتریک به افزایش قدرت عضلانی کمک می‌کنند و به شما امکان می‌دهند سریع‌تر بدوید، بالاتر بپرید و به سرعت، جهت حرکت خود را تغییر دهید. این تمرینات عملکرد بدن را در ورزش‌هایی مانند دویدن، پریدن یا لگد زدن بهبود می‌بخشند.

پلایومتریک چیست؟

پلایومتریک نوعی تمرین ورزشی است که از سرعت و نیروی حرکات پرشی مختلف برای افزایش قدرت عضلانی استفاده می‌کند. این تمرینات می‌توانند عملکرد فیزیکی و توانایی شما را در انجام فعالیت‌های مختلف بهبود ببخشند.

حداکثر نیرویی که یک عضله می‌تواند ایجاد کند، هنگام انقباض سریع و غیرمرکزی آن به دست می‌آید. زمانی که عضله بلافاصله پس از کشیده شدن، کوتاه می‌شود، نیروی ایجاد شده می‌تواند به طور چشمگیری افزایش یابد.

عضله هنگام کشش، بخشی از انرژی مورد نیاز را به صورت گرما از دست می‌دهد، اما اجزای کشسان آن می‌توانند مقداری انرژی را ذخیره کنند. این انرژی ذخیره شده تنها در طی انقباض بعدی در اختیار عضله قرار می‌گیرد. عضله باید در کوتاه‌ترین زمان ممکن منقبض شود تا نیروی لازم برای حرکت بعدی فراهم شود. این فرآیند، اغلب چرخه کشش کوتاه نامیده می‌شود و مکانیسم اساسی تمرین پلایومتریک است.

عضلات درگیر در ورزش‌های پلایومتریک عبارتند از:

عضلات پای تحتانی، به ویژه عضلات ران، باسن و ساق پا. این ورزش‌ها بر روی تاندون‌ها، رباط‌ها و مفاصل اندام تحتانی، به ویژه زانوها و مچ پا نیز تاثیر می‌گذارند. بنابراین باید قدرت و آمادگی لازم برای انجام این تمرینات به طور ایمن و موثر داشته باشید.

فواید ورزش‌های پلایومتریک:

افزایش قدرت عضلانی: انجام تمرینات پلایومتریک، قدرت عضلات را افزایش داده و به فرد کمک می‌کند تا سریع‌تر بدود، بالاتر بپرد و به سرعت تغییر جهت دهد.
بهبود عملکرد ورزشی: تمرینات پلایومتریک عملکرد را در ورزش‌هایی که شامل دویدن، پریدن یا لگد زدن است، بهبود می‌بخشند.
سهولت انجام: ورزش‌های پلایومتریک به تجهیزات کمی نیاز دارند و می‌توان آنها را در هر زمان و مکانی انجام داد.

بهبود چابکی، ثبات و تعادل با تمرینات پلایومتریک

بخشی از تمرینات پلایومتریک که به عنوان چرخه کشش-انقباض شناخته می‌شود، شامل انقباضات متحدالمرکز (کوتاه شدن ماهیچه‌ها) است که توسط انقباضات خارج از مرکز (کشش عضلات) دنبال می‌شود. این امر باعث تقویت عضلات و همچنین بهبود چابکی، ثبات و تعادل می‌شود. این مزایای ترکیبی به عضلات شما اجازه می‌دهد تا سریع‌تر و کارآمدتر عمل کنند.

تمرینات پلایومتریک، کل بدن را تقویت کرده، کالری می‌سوزانند و سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشند. همچنین استقامت و متابولیسم شما را نیز افزایش می‌دهند. علاوه بر این، تمرینات پلایومتریک به سرعت، عضلات شما را کش می‌دهند و به شما امکان می‌دهند تا کارآمدتر حرکت کنید.

در حالی که این موضوع برای افزایش نیرو مفید است، باید در انجام حرکات، احتیاط کنید، زیرا انجام غیرصحیح آن می‌تواند آسیب عضلانی را افزایش دهد.

انجام صحیح تمرینات پلایومتریک باعث جلوگیری از آسیب عضلانی می‌شود. این تمرینات همچنین باعث افزایش ارتفاع پرش عمودی، افزایش مسافت پرش، بهبود سرعت دویدن، بهبود پرتاب و افزایش کارایی عصبی-عضلانی می‌شوند.

انواع تمرینات پلایومتریک شامل موارد زیر است:

پرش اسکات: برای انجام این حرکت، ابتدا بایستید در حالی که پاهایتان کمی بازتر از عرض باسن قرار دارند. سپس با خم شدن به سمت پایین، بدن خود را به حالت چمباتمه درآورید. بعد، با فشار دادن پاها به سمت بالا و درگیر کردن شکم، به صورت انفجاری بالا بپرید. در حین پرش، دست‌های خود را بالای سر ببرید. پس از فرود، دوباره خود را به حالت چمباتمه پایین بیاورید. این تمرین را 2 تا 3 ست 10 تکراری انجام دهید.

برای انجام حرکت لانژ معکوس با بلند کردن زانو، ابتدا در حالت لانژ ایستاده با پای چپ جلو قرار بگیرید. دست راست را کنار پای جلویی روی زمین قرار دهید و بازوی چپ را مستقیماً به پشت دراز کنید.

به طور انفجاری بالا بپرید و زانوی راست را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید. در همین حین بازوی چپ را بلند کرده و بازوی راست را به پشت و پایین بیاندازید.

پس از فرود، دوباره به حالت اولیه لانژ برگردید. این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید. سپس برای طرف دیگر بدن نیز این تمرین را انجام دهید.

فشارهای کف زدن برای انجام این حرکت:

ابتدا در حالت پلانک شروع کنید. با پایین آوردن بدن به سمت زمین، یک فشار معمولی انجام دهید. همانطور که به سمت بالا فشار می‌آورید، آنقدر فشار دهید که دست‌ها و بدن خود را تا حد ممکن از زمین بلند کنید. دست‌های خود را به هم بزنید. سپس به موقعیت شروع بازگردید. این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید.

جعبه پرش برای انجام این حرکت:

برای این تمرین، به یک جعبه یا چیزی برای پرش نیاز دارید. برای افزایش شدت، می‌توانید تمرین را با استفاده از یک پا انجام دهید. در حالت ایستاده، چمباتمه بزنید تا با هر دو پا روی جعبه بپرید. در حالی که می‌پرید دست های خود را بالا بیاورید تا شتاب بگیرید. سپس از جعبه به سمت عقب بپرید و با زانوهای خمیده به آرامی فرود بیایید. این حرکت را در ۲ تا ۳ ست ۸ تایی انجام دهید.

• پرش راه پله:

برای انجام این تمرین، ابتدا از پایین یک راه پله شروع کنید. با پای راست خود از پله‌ها بالا بروید، سپس با همان پا به پایین پله‌ها برگردید. بعد این حرکت را با پای چپ تکرار کنید.

• پرش تاک:

این تمرین چابکی، قدرت و تعادل شما را بهبود می‌بخشد. همچنین در هر فعالیتی که نیاز به تغییر سریع جهت دارد، مفید است.
برای انجام این حرکت، ابتدا بایستید و زانوهای خود را کمی خم کنید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس تا حد ممکن بالا بپرید و زانوهایتان را به سمت قفسه سینه بالا ببرید. این حرکت را ۲ تا ۳ ست و هر ست ۱۰ تکرار انجام دهید.

آیا پلایومتریک به کاهش وزن کمک می‌کند؟

ورزش‌های پلایومتریک که شامل حرکات انفجاری هستند، باعث می‌شوند تا میزان کالری سوزی بالا برود. چربی سوزی با این تمرینات تقریباً دو برابر دویدن و سه برابر پیاده‌روی است. با انجام تمرینات پلایومتریک و همچنین داشتن یک رژیم غذایی سالم و اصولی، می‌توانید میزان چربی سوزی خود را افزایش داده و به کاهش وزن کمک کنید.

پلایومتریک برای چه کسانی مناسب است؟

تمرینات پلایومتریک برای بعضی افراد بسیار مفید است، از جمله:

افرادی که پس از تصادف یا آسیب‌دیدگی در حال بازتوانی فیزیکی هستند و می‌خواهند به وضعیت خوب و عملکرد فیزیکی خود برگردند. البته قبل از انجام این تمرینات باید غربالگری عمومی ارتوپدی انجام دهند تا مشکلات ساختاری یا وضعیتی که فرد را مستعد آسیب می‌کند مشخص شود.

افراد فعال و پر تحرک که به ورزش‌های پرتحرک مانند دویدن و پریدن علاقه دارند، می‌توانند از ورزش‌هایی مثل تنیس، اسکی و بسکتبال برای تمرین استفاده کنند. ورزش‌های دارای حرکات پرشی پلایومتریک برای ورزشکارانی که پرش بخشی از ورزش آن‌ها است، مفید هستند.

ابتدا باید روش تمرینی را که با ورزش خود مرتبط است، انتخاب کنید. شما می‌توانید از تمرینات پلایومتریک برای بهبود عملکرد در ورزش‌هایی مثل بسکتبال، والیبال، تنیس و هر فعالیت دیگری که از حرکات انفجاری استفاده می‌کند، استفاده کنید.

هر بار که از پرش فرود می‌آیید، عضلات شما کشش پیدا می‌کنند. این کشش به پرش‌های بعدی شما قدرت بیشتری می‌بخشد. ترکیب این کشش و انقباض عضلانی باعث تقویت و شکل‌گیری عضلات می‌شود.

پلایومتریک (تمرینات پرش و انفجاری) برای چه افرادی مناسب نیست؟

اگر از نظر بدنی فعال نیستید یا مشکلات سلامتی دارید، بهتر است ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. مطمئن شوید که قدرت، انعطاف‌پذیری و تحرک لازم به ویژه در مچ پا، زانو و باسن را برای انجام این تمرینات دارید.

افراد زیر برای انجام تمرینات پلایومتریک مناسب نیستند:

• افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی: اگر بیماری قلبی، فشار خون بالا یا کلسترول بالا دارید، پزشک ممکن است تمرینات هوازی با شدت کمتر را توصیه کند.
• افراد مبتلا به دیابت: اگر دیابت دارید، ممکن است نیاز به تغییر در برنامه درمان دیابت خود بر اساس میزان کالری سوزانده شده داشته باشید. همچنین اگر آسیب عصبی مرتبط با دیابت دارید، احتمال آسیب دیدن شما با تمرینات پلایومتریک بیشتر است.
• افراد مبتلا به آرتریت: اگر آرتریت یا سایر مشکلات استخوانی یا مفصلی دارید، تمرینات پلایومتریک انتخاب مناسبی برای شما نیست. بهتر است تمرینات تقویت عضلات را بدون استرس مفاصل انجام دهید.

زنان باردار نباید پلایومتریک انجام دهند. افزایش حجم شکم باعث از بین رفتن تعادل آنها می‌شود و خطر افتادن یا آسیب دیدن را افزایش می‌دهد. همچنین، وزن رو به رشد کودک فشار زیادی به زانوها و مچ پاها وارد می‌کند و پریدن این فشار را تشدید می‌کند. در دوران بارداری، رباط‌های مفاصل کمی شل می‌شوند و احتمال آسیب‌دیدگی را بیشتر می‌کند.

برای کودکان و نوجوانان نیز، توصیه می‌شود از پرش‌های متوسط با شدت کم در تمرینات ورزشی استفاده شود. این امر به دلیل ساختار استخوانی نسبتاً نابالغ در این سنین است و باید از پرش‌های عمیق و با شدت بالا پرهیز کرد.

در نهایت، اگر فرد به دنبال تعریق یا تقویت قلب است، پلایومتریک نوع تمرین مناسبی برای او نخواهد بود.

اگر فردی مبتدی هستید یا هر نوع آسیب یا بیماری مزمنی دارید، باید هنگام افزودن تمرینات پلایومتریک به برنامه ورزشی خود، بسیار محتاط باشید. بهتر است قبل از شروع این تمرینات، آمادگی جسمانی مناسبی داشته باشید. این تمرینات نیاز به رباط‌ها و تاندون‌های قوی دارند، زیرا می‌توانند به مفاصل فشار زیادی وارد کنند. بنابراین افراد مبتدی یا دارای آسیب باید قبل از شروع این تمرینات، آمادگی لازم را کسب کنند.