راهنمای جامع تناسب اندام و لاغری با ورزش

فیتنس به معنای رسیدن به تناسب اندام و سطح بالای آمادگی جسمانی است. ورزش فیتنس مزایای زیادی دارد و می‌تواند در چربی‌سوزی و کاهش وزن موثر باشد.

متخصصان تغذیه بر اصلاح الگوهای غذایی و تغییر سبک زندگی امروزی تاکید دارند، زیرا این موارد می‌تواند به داشتن اندام متناسب کمک کند. ورزش فیتنس طیف وسیعی از توانایی‌ها را در بر می‌گیرد و داشتن سطح بالای آن، خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد.

علاوه بر این، فیتنس به بالا بردن عملکرد و کارایی روزانه، قدرت تمرکز، خواب کافی، خلق‌وخو و حتی کاهش وزن کمک می‌کند. در واقع، بدن ما کم تحرکی را نمی‌پذیرد و هرچقدر تناسب اندام و آمادگی جسمانی بالاتری داشته باشید، عملکرد بدن بهتر خواهد بود.

در مجموع، ورزش فیتنس می‌تواند در چربی‌سوزی و کاهش وزن موثر باشد و مزایای زیادی برای سلامت جسمی و روانی فرد داشته باشد.

فیتنس چیست؟

فیتنس یا آمادگی جسمانی به توانایی انجام فعالیت‌های بدنی و داشتن آمادگی کامل جسمی گفته می‌شود. این ورزش، عالوه بر کاهش چربی بدن و رسیدن به وزن و اندام ایده آل، برای لاغری شکم نیز مفید است.

همانطور که می‌دانید، هر ورزشی نیاز به کسب مهارت دارد و ورزش فیتنس نیز از این قاعده مستثنی نیست. بنابراین، اگر به دنبال رسیدن به تناسب اندام مناسب هستید، باید در انجام تمرینات فیتنس تالش و ممارست زیادی داشته باشید تا به نتیجه دلخواه خود برسید.

فردی که می‌خواهد در عرض چند ماه به استایل و خوش اندامی برسد، باید یک نکته کلیدی را همواره در نظر داشته باشد: وضعیت جسمانی و سن افراد در تمرینات بسیار مهم است. به عنوان مثال، ممکن است شما بعد از گذشت ۲ یا ۳ ماه تغییرات مثبتی در بدن خود ببینید، اما یکی دیگر از اعضای خانواده‌تان به دلیل اضافه وزن و افت متابولیسم، بعد از ۶ ماه تغییرات وزنی را احساس کند.

اگر می‌خواهید به یک اندام زیبا و مناسب برسید، در انجام تمرین‌ها صبوری و ممارست را فراموش نکنید.

فیتنس شامل چه بخش‌هایی می‌شود؟

مربی آمریکایی ورزش فیتنس، دکتر اسمیت رایان، می‌گوید که در دنیای واقعی، فیتنس یعنی اینکه شما بتوانید حداکثر عملکرد و کارایی را در بدن خود داشته باشید. برای مثال، بتوانید بدون نفس نفس زدن زیاد از پله‌های ساختمان بالا بروید و همزمان با کودکانتان بدوید و بازی کنید بدون داشتن مشکل خاصی.

این ورزش طیف وسیعی از توانمندی را در بر می‌گیرد و شامل بخش‌های زیر است:

• اصلاح فرم و شکل بدن: توزیع متناسب ماهیچه و چربی‌های بدن با توجه به قد و وزن افراد
• قدرت عضلانی: توانایی و قدرت عضلانی برای انجام کارهای سنگین و حتی کارهای روزمره
• استقامت عضلانی: تکرار کارها بدون گرفتگی و انقباضات عضلانی و حتی کم‌ترین میزان خستگی

قدرت

توانایی اعمال حداکثر نیرو در کوتاه‌ترین زمان ممکن، مانند در ورزش‌هایی همچون دویدن، پریدن و پرتاب کردن وسایل.

سرعت

توانایی حرکت سریع اندام‌ها برای گرفتن یا پرتاب کردن وسایل.

چابکی

توانایی تغییر سریع موقعیت و جهت بدن در شرایط مختلف.

انعطاف پذیری

توانایی انعطاف کافی در اندام‌ها، به ویژه در حرکات کششی و بالا بردن دامنه حرکتی.

تعادل و هماهنگی

توانایی ایستادن به مدت طولانی و حفظ تعادل و هماهنگی در اندام‌ها.

نکته: روش اصولی کاهش وزن سالم و استاندارد، تغییر سبک زندگی ناسالم به سالم و فعال است. برای اثرگذاری بیشتر و بهتر می‌توانید ورزش و تغذیه سالم را با هم همراه کنید.

تفاوت اصلی بین بدنسازی و فیتنس در هدف و روش تمرین است. بدنسازی به معنی انجام تمرینات سخت با وزنه‌های سنگین به منظور افزایش حجم و توده عضلانی است. هدف بدنسازان افزایش سایز و حجم ماهیچه‌ها است. در مقابل، فیتنس به معنی استفاده از تمرینات بدنی برای کاهش چربی بدن و رسیدن به اندامی فیت و جمع و جور است. در فیتنس، هدف کاهش وزن و داشتن اندامی متناسب است.

همچنین در رژیم غذایی هم تفاوت وجود دارد. در بدنسازی، افراد معمولا میزان مصرف غذا را افزایش می‌دهند تا حجم عضلات را بیشتر کنند. اما در فیتنس، افراد معمولا مصرف کالری‌های غذایی را کاهش می‌دهند تا چربی‌های اضافی را بسوزانند.

به طور کلی می‌توان گفت بدنسازی به دنبال افزایش حجم و توده عضلانی است، در حالی که فیتنس به دنبال داشتن اندامی متناسب و کاهش چربی اضافی بدن است.

اگر در انتخاب رشته تحصیلی مناسب برای خود تردید دارید، باید به این نکته توجه داشته باشید که هر فرد دارای اندام و ساختار بدن منحصر به فرد خود است و نمی توان برای همه افراد نظر مشخصی داد.

به همین دلیل، قبل از تصمیم گیری نهایی، با یک مربی متخصص مشورت کنید تا به شما در انتخاب نوع رشته مناسب کمک کند. پس از این مشاوره، از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید و رژیم غذایی مطلوب خود را انتخاب نمایید.

اهداف فیتنس چیست؟

تعیین اهداف فیتنس کار آسانی است، اما عمل کردن به آنها کار ساده ای نیست. بر روی این اهداف تمرکز کنید تا بتوانید زندگی خود را دگرگون سازید:

حفظ سلامت بدن در درازمدت

هنگامی که برای اولین بار می خواهید در باشگاه ثبت نام کنید، ممکن است این کار برایتان سخت ترین کار دنیا به نظر برسد. اما پس از مدتی به روال تمرینات عادت می کنید. بسیاری از افراد موفق و با انگیزه در اوایل دهه 50 زندگی خود به دلیل بی توجهی به سلامت خود از دنیا رفته اند. اگر به دنبال داشتن سبک زندگی سالم هستید و می خواهید تا پایان عمر از زندگی خود لذت ببرید، باید رسیدن به تناسب اندام و مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید.

رعایت یک برنامه غذایی سالم و اثربخش برای سلامتی شما بسیار حیاتی است. مصرف فراوان میوه‌ها و سبزیجات همراه با مقادیر مناسب پروتئین و کربوهیدرات چیزی است که اکثر مردم آن را ترجیح می‌دهند.

مقدار مناسب مواد غذایی برای هر فرد متفاوت است و نیازمند مشاوره با یک متخصص تغذیه است. سعی کنید مصرف غذاهای ناسالم و منابع غذایی با ارزش غذایی پایین اما کالری بالا را در رژیم غذایی خود و خانواده‌تان محدود کنید. ورزش و فعالیت جسمانی یکی از موثرترین راه‌های بهبود سلامت قلب و عروق است، زیرا باعث کاهش فشار خون، کلسترول، ضربان قلب و کنترل قند خون می‌شود.

اگر ساعت‌ها کار کنید اما مجبور شوید هزینه‌های درمانی و خرید داروها را بپردازید، آن کار چندان سودآور نخواهد بود. سلامتی و طول عمر نعمت‌هایی هستند که باید قدرشان را دانست و اولویت داد.

با افزایش سن، بسیاری از افراد انعطاف پذیری و تعادل بدنی خود را از دست می‌دهند. کاهش انعطاف پذیری باعث از بین رفتن انسجام بافت‌های مفصلی می‌شود و به مرور زمان، به مشکلاتی مانند آسیب‌های مفصلی، پارگی عضلات و شکستگی استخوان‌ها منجر خواهد شد.

هدف از انجام تمرینات فیتنس این است که فرد بتواند انعطاف پذیری و تعادل بدنی خود را بهبود ببخشد. همچنین، ورزش کردن به طور طبیعی، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و مقاومت فرد را در برابر انواع بیماری‌ها افزایش می‌دهد. بررسی‌های پزشکی نشان داده است که فعالیت بدنی سیستم ایمنی افراد را تقویت می‌کند.

پس انجام تمرینات فیتنس نه تنها باعث بهبود انعطاف پذیری و تعادل بدنی می‌شود، بلکه سیستم ایمنی بدن را نیز تقویت می‌کند و سلامت کلی فرد را ارتقا می‌دهد.

متأسفانه ورزش کردن و داشتن تناسب اندام در میان آقایان کمتر مورد توجه قرار می‌گیرد. این در حالیست که فیتنس و ورزش کردن برای آقایان نیز مزایای فراوانی دارد.

برخی از مهم‌ترین مزایا :

کاهش خطر ابتلا به دیابت: آقایان به خصوص کارمندان که ساعات طولانی را پشت میز می‌گذرانند، با خطر بالای ابتلا به دیابت مواجه هستند. اما ورزش کردن می‌تواند این خطر را کاهش دهد.

• کاهش کلسترول خون: ورزش کردن منجر به بهبود سطح کلسترول خون می‌شود.
• بهبود عملکرد روزانه: فیتنس و آمادگی جسمانی به بالا رفتن قدرت و انرژی روزمره کمک می‌کند.
• کاهش مشکلات روانی: ورزش می‌تواند از ابتلا به افسردگی، اضطراب و عصبانیت در شرایط پرتنش کاری پیشگیری کند.
• کاهش خطرات قلبی: ورزش منظم خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
• افزایش قدرت و استحکام استخوان‌ها: ورزش کردن عضلات و استخوان‌های بدن را تقویت می‌کند.
• افزایش طول عمر: ورزش کردن به طور کلی با افزایش طول عمر مرتبط است.
• کاهش وزن و چربی بدن: ورزش منظم به لاغری و کاهش وزن کمک می‌کند و متابولیسم را بهبود می‌بخشد.

همانطور که مشاهده می‌کنید، ورزش کردن و داشتن تناسب اندام برای آقایان نیز مزایای فراوانی دارد و می‌تواند به سلامت جسمی و روانی آنان کمک شایانی کند.

سلامت جنسی و تعادل هورمون تستوسترون در بدن مردان

هورمون تستوسترون یکی از مهم‌ترین هورمون‌های استروئیدی در بدن مردان است. این هورمون نقش مهمی در سلامت جنسی، رشد استخوان‌ها، رشد موها و سلامت کلی بدن ایفا می‌کند.

مزایای ورزش فیتنس برای خانم‌ها

توجه به الگوهای تغذیه سالم و سبک زندگی مناسب برای خانم‌ها بسیار مهم است. زیرا زنان، مادران آینده جامعه هستند و داشتن سلامت جسمی و روانی مناسب، به آن‌ها کمک می‌کند تا جنین و نوزاد سالمی به دنیا بیاورند.

ورزش فیتنس یکی از ورزش‌های مفید و پرکاربرد برای خانم‌ها است. اکثر خانم‌ها به دنبال داشتن اندامی زیبا و فوق‌العاده هستند، اما چاقی می‌تواند مشکلاتی را برای آن‌ها ایجاد کند، از جمله:

• کاهش خطر ابتلا به بیماری سندروم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)
• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مفاصل که در زنان شایع‌تر از مردان است
• حفظ سلامت استخوان‌ها
• افزایش هورمون سروتونین و کاهش افسردگی و اضطراب
• کاهش فشار خون
• تعادل هورمون‌های زنانه، به ویژه استروژن
• کاهش تحلیل استخوان‌ها در دوران یائسگی
• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی

کاهش فشار خون، به خصوص در دوران یائسگی، یکی از مزایای انجام فعالیت‌های ورزشی است. همچنین، ورزش کردن موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود.

بهترین زمان برای انجام ورزش فیتنس، تمرینات صبحگاهی برای سوزاندن چربی‌ها و کاهش وزن ایده‌آل هستند. اما تمرینات در زمان عصر نیز اثر بسیار مثبتی دارند. زیرا بعد از مصرف دو وعده غذایی (صبحانه و ناهار)، انرژی و چربی‌سوزی بدن افزایش می‌یابد.

همچنین، ورزش کردن در وعده عصرانه موجب می‌شود که فرد در پایان روز از کسالت و خستگی فعالیت‌های روزانه رهایی یابد.

یک مطالعه تحقیقاتی در آمریکا نشان داده است که ورزش کردن در بین ساعت‌های یک تا چهار بعد از ظهر، به اندازه تمرینات صبحگاهی بازدهی دارد و باعث می‌شود که فرد به اندازه صبح تمرکز داشته باشد.

همچنین، طبق یک مقاله پزشکی از سال ۲۰۱۸، بدن ما به طور طبیعی در اواخر بعد از ظهر حدود ۱۰ درصد کالری بیشتر از صبح و اواخر شب می‌سوزاند. بنابراین، اگر صبح‌ها سرکار هستید و یا باید به بچه‌ها رسیدگی کنید، می‌توانید در وعده بعد از ظهر و عصر به خودتان برسید و حتی کالری بیشتری بسوزانید.

نمونه تمرینات ورزش فیتنس چیست؟

پشت پرده اندام زیبا و متناسب بعضی افراد، نه جادو و طلسمی وجود دارد و نه دمنوش یا قرص خاصی. این افراد به سلامتی خود اهمیت داده و ماه‌ها یک رژیم غذایی مناسب و تمرینات ورزشی را دنبال کرده‌اند. اگر آن‌ها توانسته‌اند این کار را انجام دهند، شما هم می‌توانید.

اما سوال اصلی این است که بهترین تمرینات ورزش فیتنس کدام‌اند؟! چهار مربی ورزش فیتنس با تجربه، تمرینات زیر را به عنوان بهترین تمرین‌های فیتنس معرفی کرده‌اند:

پیاده روی: پیاده روی یکی از ساده‌ترین تمرین‌های رسیدن به زیبایی اندام است که با داشتن یک جفت کفش مناسب می‌توان آن را انجام داد. این ورزش علاوه بر تقویت قلب و عروق، به سوزاندن کالری نیز کمک می‌کند.

تمرینات اینتروال یا تناوبی

تمرینات اینتروال یا تناوبی، برای همه افراد مفید است؛ چه ورزشکاران حرفه‌ای و چه تازه کارها. این تمرینات باعث افزایش سطح تناسب اندام و کاهش وزن می‌شوند. تنها کافی است سرعت خود را در بازه‌های زمانی یک تا دو دقیقه افزایش دهید و سپس بین هر مجموعه (ست)، دو تا ده دقیقه استراحت کنید.

اسکوات

اسکوات یکی از مهم‌ترین و ضروری‌ترین تمرینات قدرتی است. هر چقدر آمادگی عضلانی بالاتر باشد، ظرفیت بدن برای سوزاندن کالری‌ها نیز بیشتر خواهد شد. این تمرین باعث تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و کلاً عضلات پایین تنه می‌شود و به تناسب اندام اندام‌های تحتانی بدن کمک می‌کند.

لانگز (Lungs)

این تمرین کمی پیشرفته‌تر از حرکت اسکوات است و به بهبود تعادل و هماهنگی اعضای بدن کمک می‌کند. برای انجام این حرکت، یک قدم رو به جلو بردارید، کمر خود را صاف نگه دارید، زانوی جلوی خود را تا ۹۰ درجه خم کنید، طوری که زانوی عقبی تنها چند سانتی‌متر از زمین فاصله داشته باشد.

کرانچ شکم (Abdominal Crunches)

این تمرین به صاف و تخت کردن ناحیه شکمی بسیار کمک می‌کند؛ چیزی که اکثر ورزشکاران زیبای اندام خواهان آن هستند.

برای انجام این حرکت به پشت دراز بکشید، پاها را به صورت صاف روی زمین قرار دهید، دستان خود را پشت سر خود قرار داده و به آرامی شانه‌هایتان را از زمین بلند کنید و تا نیمه بنشینید. دقت کنید که پایین کمر نباید از زمین جدا شود؛ پس از گذشت چند ثانیه به حالت اولیه بازگردید.

تبدیل فیتنس به بخشی از زندگی روزمره

در ادامه، به چهار ترفند جالب برای کمک به رسیدن به اهداف فیتنس در میان درگیری‌های روزمره اشاره می‌کنیم:

اهداف خود را بازنگری کنید و واقع‌گرایانه عمل کنید
اگر شما مادری خانه‌دار هستید یا به کار خود معتاد هستید، تصمیم گرفتن برای ورزش کردن هر روز ساعت 5 صبح نمی‌تواند هدفی واقع‌گرایانه باشد. ممکن است در ابتدا با قدرت شروع کنید، اما به محض برخورد با مشکل، احساس شکست خواهید کرد و تسلیم خواهید شد. به جای این کار، از شما می‌خواهیم که اهداف خود را بازسازی کنید.
یک هدف واقع‌گرایانه می‌تواند این باشد که روز را به صورت مثبت شروع و به پایان برسانید. ممکن است یک پیاده‌روی صبحگاهی به همراه یک فنجان قهوه راحت‌تر باشد. یا می‌توانید چند حرکت کششی صبحگاهی را امتحان کنید. یا حتی قبل از خواب، 10 دقیقه به کش دادن بدن خود بپردازید. هدف این است که مثبت اندیشی و شکرگذاری را به زندگی‌تان بیاورید. اگر طرز فکرتان مثبت باشد، به اهداف خود خواهید رسید و از این فرآیند لذت خواهید برد.

اینکه به یک همراه مسئولیت‌پذیر داشته باشید، بسیار مهم است. این شخص می‌تواند به شما انگیزه دهد و کمک کند که مسئولیت‌های خود را به خوبی انجام دهید. داشتن چنین همراهی شانس شما برای رسیدن به اهداف‌تان را افزایش می‌دهد.

بنابراین به یکی از دوستان نزدیک خود که هدف‌های مشابهی دارد پیام دهید و با هم تصمیم بگیرید که چگونه می‌توانید به یکدیگر کمک کنید. با هم درباره پیشرفت‌ها و موانع خود صحبت کنید و از تجربه‌های یکدیگر استفاده کنید.

همچنین سعی کنید برنامه تغذیه‌ای خود را ساده نگه دارید. غذاهای سالم و مغذی مانند پروتئین و سبزیجات را در اولویت قرار دهید، خصوصاً در هنگام صرف وعده‌های غذایی بیرون از خانه. نگران نباشید که چه چیزی می‌خورید، صرفاً سعی کنید تصمیم‌های درست‌تری بگیرید.

آن چیزی را که دوست دارید انجام دهید و همچنین یک برنامه پشتیبان هم داشته باشید.

بودن در فرم ورزشی باید لذت‌بخش باشد، نه چیزی که باعث عذاب‌تان شود. بهترین راه برای تبدیل کردن فیتنس به سبکی از زندگی این است: کاری که دوست دارید را انجام دهید – مانند دویدن، پیاده‌روی در طبیعت، شنا، یوگا و خیلی چیزهای دیگر.

حتی اگر فرصت رفتن به باشگاه را ندارید، می‌توانید در خانه ورزش کنید و از برنامه‌های آموزشی آنلاین کمک بگیرید تا دچار مشکل نشوید.