راز انرژی ورزشکاران حرفه‌ای با نوشیدنی‌های ورزشی

ورزش، بدن را به فعالیت شدید وامی‌دارد و باعث تعریق و از دست رفتن آب بدن می‌شود. برای حفظ عملکرد مطلوب بدن و جلوگیری از کم‌آبی، نوشیدن آب و یا نوشیدنی‌های ورزشی در حین تمرین از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

هیدراته ماندن نه تنها خستگی را کاهش می‌دهد، بلکه به بهبود عملکرد ورزشی، تنظیم دمای بدن و جلوگیری از آسیب‌های عضلانی کمک شایانی می‌کند.

تا حالا شده حین ورزش حس کنید بدنتون خیلی خشک شده؟ این یعنی بدن‌تون به آب نیاز داره! نوشیدن آب و نوشیدنی‌های ورزشی در حین تمرین خیلی مهمه. این کار باعث میشه بهتر ورزش کنید، کمتر خسته بشید و حتی کمتر مریض بشید.

در این مطلب، می‌خوایم بهتون بگیم که چه جوری با نوشیدنی‌های طبیعی و خوشمزه، بدن‌تون رو همیشه آبرسانی کنید. با ما همراه باشید تا با دستورالعمل‌های ساده و کاربردی، نوشیدنی‌های ورزشی مخصوص خودتون رو درست کنید.

نوشیدنی ورزشی: انرژی و هیدراتاسیون در یک بطری

نوشیدنی‌های ورزشی ترکیبی از آب، کربوهیدرات (برای انرژی) و الکترولیت (مثل سدیم و پتاسیم) هستن که به بدن ورزشکاران کمک می‌کنن تا آب از دست رفته رو جبران کنن، انرژی بگیرن و عملکردشون رو بهبود بدن. این نوشیدنی‌ها به خصوص برای ورزش‌های طولانی‌مدت و با شدت بالا خیلی مفیدن.

انواع نوشیدنی‌های ورزشی بر اساس غلظت

نوشیدنی‌های ورزشی مثل آب معمولی هستن، اما مواد دیگه هم توشون هست. این مواد به بدن ورزشکار کمک می‌کنن تا انرژی بگیره و آب از دست رفته‌اش رو جبران کنه. سه نوع اصلی از این نوشیدنی‌ها وجود داره که هر کدوم برای شرایط خاصی مناسبن.

نوشیدنی‌های ورزشی بر اساس غلظت مواد حل شده در آن‌ها به سه دسته اصلی تقسیم می‌شوند:

1. هیپوتونیک (Hypotonic) 

• غلظت کمتر از مایعات بدن: این نوشیدنی‌ها دارای غلظت کمتری نسبت به مایعات بدن هستند و به سرعت جذب می‌شوند.
• مناسب برای: ورزش‌های با شدت کم و مدت زمان کوتاه، هیدراتاسیون سریع بعد از تمرینات شدید.

مزایا: به سرعت آب از دست رفته را جبران می‌کند و از گرفتگی عضلات جلوگیری می‌کند.

2. ایزوتونیک (Isotonic)

نوشیدنی‌های ایزوتونیک به دلیل غلظت مشابه با مایعات بدن، به سرعت جذب شده و آب و املاح از دست رفته در حین فعالیت بدنی را جبران می‌کنند.

این نوشیدنی‌ها با تامین انرژی مورد نیاز، به ورزشکاران کمک می‌کنند تا عملکرد بهتری داشته باشند و خستگی را کمتر احساس کنند. به همین دلیل، این نوشیدنی‌ها انتخاب مناسبی برای ورزشکاران استقامتی و ورزش‌های گروهی مانند بسکتبال هستند.

• غلظت مشابه مایعات بدن: این نوشیدنی‌ها دارای غلظتی مشابه مایعات بدن هستند و حاوی تعادل مناسبی از آب، الکترولیت‌ها و کربوهیدرات‌ها هستند.
• مناسب برای: ورزش‌های با شدت متوسط و مدت زمان متوسط.
• مزایا: هم به هیدراتاسیون بدن کمک می‌کند و هم انرژی مورد نیاز برای ادامه فعالیت را تامین می‌کند.

3. هایپرتونیک (Hypertonic)

نوشیدنی‌های هایپرتونیک غلظت بالایی از نمک و قند دارند و به همین دلیل برای ورزش‌های بسیار سنگین و طولانی مدت مناسب هستند. این نوشیدنی‌ها به طور معمول پس از تمرینات شدید مصرف می‌شوند تا به بازسازی ذخایر انرژی عضلات کمک کنند و بدن را برای تمرین بعدی آماده سازند.

• غلظت بیشتر از مایعات بدن: این نوشیدنی‌ها دارای غلظت بالایی از کربوهیدرات و الکترولیت‌ها هستند.
• مناسب برای: ورزش‌های با شدت بالا و مدت زمان طولانی، دوره ریکاوری بعد از تمرینات بسیار سخت.
• مزایا: ذخایر گلیکوژن عضلات را پر می‌کند و به بازسازی عضلات کمک می‌کند.

چرا نوشیدنی ورزشی مهم است؟

• جبران مایعات از دست رفته: در حین ورزش، بدن عرق می‌کند و آب زیادی از دست می‌دهد. نوشیدنی‌های ورزشی به جبران این آب از دست رفته کمک می‌کنند.
• جایگزینی الکترولیت‌ها: الکترولیت‌ها برای عملکرد صحیح عضلات و اعصاب ضروری هستند. نوشیدنی‌های ورزشی به حفظ تعادل الکترولیت‌ها کمک می‌کنند.
• تامین انرژی: کربوهیدرات‌های موجود در برخی از نوشیدنی‌های ورزشی، انرژی مورد نیاز عضلات را تامین می‌کنند.
• بهبود عملکرد: هیدراتاسیون مناسب و تامین انرژی، به بهبود عملکرد ورزشی و کاهش خستگی کمک می‌کند.
• تسریع ریکاوری: برخی از نوشیدنی‌های ورزشی حاوی مواد مغذی هستند که به تسریع ریکاوری عضلات بعد از تمرین کمک می‌کنند.

نوشیدن مایعات در حین ورزش و تمرین از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است و دلایل متعددی دارد که در زیر به برخی از مهم‌ترین آن‌ها اشاره می‌کنیم:

• جبران آب از دست رفته: در حین ورزش، بدن از طریق تعریق آب زیادی از دست می‌دهد. اگر این آب جبران نشود، بدن دچار کم‌آبی شده و عملکرد آن به شدت کاهش می‌یابد.
• تنظیم دمای بدن: تعریق به خنک شدن بدن کمک می‌کند. نوشیدن مایعات به خصوص مایعات خنک، به کاهش دمای بدن و جلوگیری از گرمازدگی کمک می‌کند.
• حفظ عملکرد عضلات: کم‌آبی می‌تواند منجر به گرفتگی عضلات، کاهش قدرت و استقامت و افزایش خطر آسیب دیدگی شود. نوشیدن مایعات به حفظ عملکرد مناسب عضلات کمک می‌کند.
• بهبود گردش خون: مایعات به افزایش حجم خون کمک می‌کنند و در نتیجه گردش خون در بدن بهبود می‌یابد. این امر به رساندن اکسیژن و مواد مغذی به عضلات در حال کار کمک می‌کند.
• حفظ تمرکز و هوشیاری: کم‌آبی می‌تواند باعث سردرد، سرگیجه، خستگی و کاهش تمرکز شود. نوشیدن مایعات به حفظ هوشیاری و تمرکز کمک می‌کند.
• تسریع ریکاوری: نوشیدن مایعات بعد از تمرین به بازگرداندن آب و الکترولیت‌های از دست رفته کمک کرده و روند ریکاوری را تسریع می‌کند.
• بهبود عملکرد ورزشی: هیدراتاسیون مناسب به بهبود عملکرد ورزشی، افزایش استقامت و کاهش خستگی کمک می‌کند.

چه زمانی باید مایعات بنوشیم؟

• قبل از تمرین: برای هیدراته شدن بدن قبل از شروع تمرین.
• در حین تمرین: به صورت منظم و جرعه جرعه برای جلوگیری از کم‌آبی.
• بعد از تمرین: برای جبران مایعات از دست رفته و تسریع ریکاوری.

چه نوع مایعاتی باید بنوشیم؟

• آب: ساده‌ترین و بهترین گزینه برای هیدراتاسیون است.
• نوشیدنی‌های ورزشی: برای جبران الکترولیت‌ها و تامین انرژی، به خصوص در تمرینات طولانی و شدید.
• آبمیوه‌های طبیعی: برای تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی.
• چای سرد: برای هیدراتاسیون و تامین آنتی‌اکسیدان‌ها.

چقدر آب بنوشیم تا در ورزش خسته نشویم؟

برای ورزش‌های معمولی و فعالیت‌های کوتاه، آب ساده بهترین گزینه است. هر ۱۵ دقیقه یکبار تقریباً یک لیوان آب (۲۵۰ میلی‌لیتر) بنوشید. البته مقدار دقیق آب بستگی به شدت ورزش و گرمای هوا دارد.

آب مورد نیاز بدن هر کسی فرق داره

مقدار آبی که شما باید در حین ورزش بنوشید، به شدت ورزش، مدت زمانش، گرمای هوا و حتی عرق کردن بدنتون بستگی داره.

چطور بفهمیم آب کافی نوشیدیم؟

قبل و بعد از ورزش، بدون لباس وزن کنید. اگه بعد از ورزش وزن بدنتون بیشتر از ۲ درصد کم شده باشه، یعنی آب بدن خیلی کم شده و باید توی تمرین‌های بعدی بیشتر آب بنوشید.

برای اینکه توی ورزش کم آب نشید، بهتره قبل از ورزش آب کافی بنوشید. ۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش، حدود ۲ لیوان و نیم آب بخورید. بعدش هم، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه قبل از شروع ورزش، یک لیوان دیگه آب بنوشید.

در هنگام ورزش چه نوشیدنی‌ها نخوریم؟

• نوشابه‌های گازدار: این نوشیدنی‌ها حاوی قند زیاد، کافئین و گاز هستند که می‌توانند باعث نفخ، سوء هاضمه و افزایش تشنگی شوند. همچنین، قند زیاد آن‌ها باعث نوسانات سریع قند خون می‌شود که برای عملکرد ورزشی مناسب نیست.
• نوشیدنی‌های انرژی‌زا: این نوشیدنی‌ها حاوی مقادیر زیادی کافئین، شکر و سایر محرک‌ها هستند که می‌توانند باعث افزایش ضربان قلب، اضطراب و بی‌خوابی شوند. همچنین، مصرف زیاد آن‌ها می‌تواند به اعتیاد و وابستگی منجر شود
• نوشیدنی‌های الکلی: الکل باعث دهیدراتاسیون بدن شده و عملکرد ورزشی را کاهش می‌دهد. همچنین، الکل می‌تواند تعادل و هماهنگی بدن را بر هم زده و خطر آسیب دیدگی را افزایش دهد.
• آبمیوه‌های صنعتی: این آبمیوه‌ها اغلب حاوی قند زیاد و فیبر کم هستند. قند زیاد آن‌ها باعث نوسانات قند خون شده و فیبر کم آن‌ها باعث می‌شود که سریع‌تر هضم شوند و قند خون را به سرعت افزایش دهند.
• چای و قهوه: اگرچه کافئین موجود در چای و قهوه می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند، اما مصرف بیش از حد آن‌ها می‌تواند باعث افزایش ضربان قلب، اضطراب و بی‌خوابی شود. همچنین، کافئین یک مدر است و باعث افزایش دفع آب از بدن می‌شود.