در چه غذاهایی ویتامین B12 بیشتر وجود دارد؟

اگرچه ویتامین B12 می‌تواند به صورت مکمل مصرف شود، اما این ویتامین در بسیاری از مواد غذایی نیز وجود دارد و بهترین منابع آن را تشکیل می‌دهند. مصرف غذاهای غنی از ویتامین B12 اهمیت بالایی در حفاظت از بدن در برابر بیماری‌ها دارد، زیرا ویتامین B12 یکی از عوامل ضروری برای پیوند DNA در بدن، سلول‌های خون، و اعصاب است.

کبد، اندام اصلی بدن است که ویتامین B12 به صورت محلول در آب در آن ذخیره می‌شود و شکل پایدارتر آن سیانوکوبالامین است. بنابراین، برای افزایش مصرف غذاهای غنی از ویتامین B12، شامل مواد غذایی حاوی مشتقات حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و لبنیات را توصیه می‌کنیم، زیرا ویتامین B12 توسط باکتری‌ها تولید نمی‌شود و در محصولات گیاهی وجود ندارد.

اگر شما از مصرف محصولات حیوانی خودداری می‌کنید، جایگزینی با محصولات سویا می‌تواند راهکاری سالم‌تر برای تأمین ویتامین B12 باشد. مطالعات نشان داده‌اند که جذب ویتامین B12 به تدریج در افراد بالای ۵۰ سال کاهش می‌یابد، بنابراین توصیه می‌شود غذاهای حاوی ویتامین B12 و مکمل‌ها را در رژیم غذایی خود جای دهید.

برای افراد گیاه‌خوار، لیستی از منابع ویتامین B12 وجود دارد

آیا محصولات لبنی را ترجیح می‌دهید؟

یکی از بهترین راه‌ها برای تأمین ویتامین B12 مورد نیاز بدن، مصرف محصولات لبنی است. می‌توانید مقداری ماست را به غذای گیاهی خود اضافه کنید، یک تکه پنیر را به عنوان میان‌وعده شبانه خود مصرف کنید، یک لیوان شیر در میانه روز بنوشید، تخم مرغ آب‌پز، تخم مرغ نیمرو و غیره را بخورید. بنابراین، برخی محصولات لبنی را در رژیم غذایی گیاهخواران جای دهید و به عنوان بهترین منابع ویتامین B12 استفاده کنید.

• غلات:

اگر به دنبال منابع ویتامین B12 هستید، مصرف غلات را جدی بگیرید. نان و برنج که به عنوان صبحانه و نهار مصرف می‌کنید، به سهولت هضم می‌شوند زیرا نیازی به تجزیه ندارند.

علاوه بر سلامت بدن، غلات همچنین به کاهش وزن کمک می‌کنند و پس از مصرف آنها برای مدت طولانی احساس گرسنگی نمی‌کنید. بنابراین، غلات را به عنوان یک منبع غنی ویتامین B12 در رژیم غذایی خود جای دهید.

• قارچ:

قارچ را می‌توان به عنوان منبع غذایی گیاهی در نظر گرفت. اما باید بدانید تأمین ویتامین B12 از طریق مشتقات گیاهی تقریباً غیرممکن است و بیشتر غذاهای گیاهی حاوی مقادیر کمی ویتامین B12 هستند. بنابراین، برای تأمین ویتامین B12 بهتر است به منابع دیگری روی آورید.

• مخمرها:

مخمرها حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین B12 هستند و مصرف آنها در میان گیاهخواران طرفداران زیادی دارد.

منابع حیوانی ویتامین B12:

غذاهای دریایی:

در بخش منابع حیوانی ویتامین B12، ماهی‌هایی مانند سالمون، قزل آلا، ساردین و ماهی تن به عنوان بهترین گزینه‌ها برای تأمین ویتامین B12 در رژیم غذایی مطرح می‌شوند. این انواع ماهی‌ها می‌توانند در تنوع مصرفی شما کمک کنند.

الف) سالمون:

سالمون، به عنوان یکی از غذاهای دریایی، یک منبع قابل دسترس برای تأمین ویتامین B12 است و مصرف آن می‌تواند بهترین راه برای تأمین این ویتامین باشد. علاوه بر این، سالمون بهبود قدرت استخوان، عملکرد مغز، سلامت قلب، بینایی و بافت پوست را نیز تقویت می‌کند.

ب) قزل آلا:

یک واقعیت جالب درباره قزل آلا این است که انواع مختلفی از آن وجود دارد که مورد مصرف و محبوبیت زیادی قرار می‌گیرند. منبع خوب ویتامین B12 تنها یک دلیل برای مصرف قزل آلا نیست، بلکه این ماهی غنی از مواد معدنی مختلف مانند کلسیم، منیزیم، سدیم، پتاسیم، منگنز، سلنیوم، مس و آهن است.

ج) ساردین:

ماهی ساردین، به عنوان یک گزینه برای تأمین ویتامین B12، بسیار مناسب است. با مصرف بیش از سه اونس (حدود 85 گرم) ساردین، می‌توانید تا 338 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B12 را تأمین کنید. علاوه بر این، ساردین غنی از اسیدهای چرب امگا 3، سلنیوم، کلسیم، مس، ید، کولین، فسفر و ویتامین B3 است.

د) تونا:

مصرف ماهی تونا باید حداقل دو وعده در هفته باشد. اگر به کاهش وزن علاقه‌مند هستید، می‌توانید تونا را در رژیم غذایی خود جای دهید، زیرا کم‌چربی و کم‌کلسترول است و همچنین منبع غنی از ویتامین B12، سلنیوم، پروتئین و ویتامین D است.

شیر:

با اضافه کردن شیر به وعده صبحانه، می‌توانید به آسانی نیاز بدن به ویتامین B12 را تأمین کنید و همچنین استخوان‌ها را تقویت کنید.

خاویار:

خاویار ماهی یکی از منابع غنی ویتامین B12 است و در تأمین نیاز بدن به این ویتامین بسیار مؤثرتر از تخم مرغ و شیر است.

گوشت بره:

مصرف گوشت بره به دلیل طبع گرمی که دارد، برای بیشتر افراد توصیه می‌شود و علاوه بر این، تقریباً 60 درصد از نیاز بدن به ویتامین B12 را تأمین می‌کند.

تخم مرغ:

علاوه بر زرده تخم مرغ، تخم غاز و تخم اردک نیز مقدار قابل توجهی ویتامین B12 را در خود دارند.

پنیر:

پنیر، به عنوان یکی از محصولات لبنی حاوی ویتامین B12 است، اگرچه همه انواع پنیر این خاصیت را دارا نیستند. اما پنیرهای سوئیسی، پارمسان، موزارلا و فتا حاوی ویتامین B12 می‌باشند.