دانستنی‌های بدنسازی: از تغذیه تا تمرین، همه چیز برای رسیدن به هدف

به نقل از سایت علم ورزش: اساسا ورزش در هر نوع و رشته‌ای نیاز به دانش و آگاهی دارد. اگر ما بتوانیم ورزش را به صورت علمی پیش ببریم بدون شک نتیجه بهتری خواهیم گرفت. بدنسازی و تناسب اندام از آن رشته‌های هستند که خیل عظیمی از جامعه را به خود جذب کرده است. به همین خاطر تعداد سوالات ورزشکاران روز به روز بیشتر می شود و حتی باورهای نادرستی هم در این میان شکل می گیرند. در این مطلب از مجله علم ورزش می‌خواهیم برخیدانستنی های بدنسازی و تناسب اندام را با شما در میان بگذاریم.

برای هر تمرین، چند ست و چند تکرار باید انجام بدهم تا عضله بسازم؟ بسته به هدف شما راه‌های متفاوت بسیار زیادی برای اجرای یک برنامه‌ی تمرینی وجود دارد. اگر هدف اصلی شما عضله سازی است، که به آن هایپرتروفی نیز می‌گویند، هر تمرین را در سه تا پنج ست و با ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

مدت زمان استراحت بین هر ست چقدر باشد؟

شاید شما هم ورزشکارانی را در سالن های ورزشی دیده باشید که یک حرکت را انجام می دهند و بعد از آن چند دقیقه مشغول گپ زدن هستند! این نوع رفتار اصلا” صحیح نیست. خیلی زیاد استراحت کردن هم مدیریت زمان شما را ضعیف می‌کند و هم می‌تواند به کاهش اندروفین، که به شما شور و هیجان ورزش‌های سنگین در باشگاه را می‌دهد، بینجامد. خیلی کم استراحت کردن هم می‌تواند بدنتان را خسته کند که باعث خواهد شد خیلی زودتر تمرینتان را پایان دهید.

اگر به عضلاتتان اجازه ندهید که بین ست‌ها خود را احیا کنند، عضلاتتان کمتر از سطح مطلوب رشد خواهند کرد. توصیه ما به شما این است که در بین هر حرکت حداکثر ۴۰ تا ۵۰ ثانیه استراحت کنید تا از تمرین نتیجه خوبی بگیرید و وقت خود را بیهوده تلف نکنید. چند روز استراحت بین جلسات تمرینی داشته باشیم؟ عضله سازی فرایندی دو مرحله‌ای است: از بین بردن بافت عضله و ترمیم مجدد آن. زمانی که در باشگاه هستید، بافت عضلاتتان را از بین می‌برید.

زمانی که بین هر جلسه‌ی تمرینتان استراحت می‌کنید، مثلا” یک روز کامل، عضلاتتان دوباره ترمیم و بازیابی می‌شوند بدون داشتن متغیر دوم در این معادله، نمی‌توانید به درستی عضله سازی کنید. پس از یک تمرین سخت، بدن شما منابعی که در اختیار عضلات هستند را افزایش می‌دهد و اجازه می‌دهد تا جریان خون و ذخیره گلیکوژن بهبود پیدا کنند. چنین اتفاقی در طول تمرین رخ نخواهد داد، بلکه کاملا” در حین استراحت به وقوع خواهد پیوست.

چرا تمرینات ترکیبی بدنسازی در همه‌ی برنامه‌های تمرینی وجود دارد؟

هر تمرینی که برای اجرا نیاز به بیشتر از یک مفصل یا بیشتر از یک گروه عضلانی داشته باشد، تمرین ترکیبی تلقی می‌شود و چند تمرین ترکیبی هستند که در تمام برنامه‌های بدنسازی و تناسب اندام وجود دارند: پرس سینه، ددلیفت، اسکوات و پرس سرشانه. تمرینات ترکیبی نسبت به تمرینات تک عضله‌ای، فیبرهای عضلانی بیشتری را تخریب می‌کنند و هورمون‌ها را جهت رشد و ترمیم عضلات بیشتر فعال می‌کنند.

چرا خواب برای بدنساز ها مهم است؟

خواب نه تنها برای اهالی بدنسازی و تناسب اندام مهم است بله برای همه ورزشکاران اهمیت دارد. مهم ترین دلیل اینکه چرا بدنسازان حرفه‌ای بیش از یک بار در روز تمرین نمی‌کنند، خواب است! در خواب، بدن شما بیشترین هورمون رشد را آزاد خواهد کرد، چیزی که بخش جدایی ناپذیر ساخت عضله است. اگر خواب کافی و مناسبی نداشته باشید، بدن شما نمی‌تواند به طور کامل خودش را ترمیم کند و برای تمرین بعدی‌تان به اندازه‌ی کافی آماده نخواهید بود.

برای اینکه توده‌ی عضلانی‌تان به حداکثر رشدش برسد، سعی کنید حداقل هشت ساعت در شب بخوابید. پیشنهاد همیشگی ما به ورزشکاران این است که بعد از تمرین سعی کنید برای یک ساعت هم که شده بخوابند. چه زمانی باید یک تکرار بیشینه‌ام را تست کنم؟ شاید هیچ وقت! یک تکرار بیشینه با سنجش قدرت شما برای اجرای یک تکرار از یک تمرین تست می‌شود. چند سال پیش من، یک تکرار بیشینه‌ان را با پرس نیمکت تست کردن و توانستم ۴۴۰ پوند (۲۰۰ کیلوگرم) را بلند کنم، اما واقعا تاثیر خاصی بر عضله سازی‌ام نداشت. اگر هدف شما عضله سازی است باید برای هر تمرین، ۸ تا ۱۲ تکرار داشته باشید.

چرا برخی از افراد در بدنسازی و تناسب اندام به آهستگی وزنه می‌زنند؟ به زمانی که عضله را طی آن تحت فشار قرار می‌دهید و یک تکرار از تمرین را اجرا می‌کنید، زمان تحت تنش می‌گویند. فرض کنید تمرین هالتر کرل را انجام می‌دهید. شما می‌توانید وزنه‌ای را بردارید و ۸ تا ۱۲ تکرار با سرعت انجامش دهید. یا اینکه می‌توانید سرعت‌تان را کم کنید و آگاهانه و با تمرکز بیشتر، هر تکرار را چند ثانیه بیشتر طول بدهید و آهسته‌تر وزنه را پایین ببرید و سر جای اولش برگردانید. این شیوه‌ای هوشمندانه برای تمرین و تخریب فیبرهای عضلانی بیشتر است که رشد و ترمیم عضله را تحریک می‌کند.

چرا از قبل آماده کردن وعده‌ی غذایی اینقدر مهم است؟

از قبل آماده کردن غذا یکی از بهترین راه های دریافت مقدار درست کالری و درشت مغذی‌ها برای کاهش وزن یا عضله سازیست. خیلی از افراد معمولا این نکته‌ی مهم را نادیده می‌گیرند و غذای خود را درست زمانی که قرار است بخورند تهیه می‌کنند. اما این شیوه تقریبا همیشه منجر به تهیه‌ی غذایی ناسالم با کالری زیاد می‌شود. می‌توانید سر فرصت و با دقت و حوصله غذای یک تا دو هفته را آماده کرده و فریز کنید.

چه زمانی پودر پروتئین بخوریم؟

پروتئین چه در قالب مواد غذایی و چه پودر مکمل، برای ورزشکاران خصوصا بدنسازی و تناسب اندام بسیار مهم و حیاتی است، خصوصا” شما که می خواهید عضلاتتان رشد کند یا اندامی متناسب داشته باشید، پس لازم است بهترین زمان مصرف پروتئین را بدانید. عضلات بدن بعد از ورزش برای رشد و ترمیم بافت های تخریب شده به پروتئین نیاز دارند، پس بهترین زمان برای مصرف آن وقتی که عضلات شما تخلیه شده اند، یعنی بعد از ورزش، پس بلافاصله پس از اتمام تمرین پروتئین را مصرف کنید.

چقدر پروتئین باید بخورم تا عضله بسازم؟ به طور متوسط شما باید به ازای هر پوند از وزن بدن‌تان یک گرم یا کمی بیشتر پروتئین مصرف کنید، یعنی چیزی حدود یک و نیم الی دوگرم. منابع خوب پروتئین شامل مرغ و بوقلمون بدون پوست، گوشت کم چربی، ماهی، تخم مرغ، ماست یونانی، آجیل و پروتئین شیک می‌شود.

چرا بعد از مصرف مکمل پیش از تمرین، دچار احساس خارش و مور مور می‌شوم؟ این از عوارض جانبی یکی از عناصر به کار رفته در مکمل‌های پیش از تمرین است که بتا – آلانین نام دارد. بتا آلانین نوعی آمینو اسید است که می‌تواند به عملکرد عضله کمک کند. اگر دچار احساس خارش و مور مور شدید، دوز مکمل پیش از تمرین‌تان را نصف یک اسکوپ کاهش دهید.

آیا برای کاهش وزن باید از مصرف همه‌ی کربوهیدرات‌ها خودداری کنم؟

نه لزوما، این یکی از باورهای اشتباه در دنیای بدنسازی و تناسب اندام است که رواج پیدا کرده. بدن شما از کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌کند. اگر غذاهای کربوهیدرات‌دار زیاد بخورید و میزان فعالیت‌تان کم باشد، هر اندازه کربوهیدراتی که مصرف نمی‌کنید به عنوان چربی ذخیره خواهد شد. محدود کردن مصرف کربوهیدرات به کاهش وزن کمک می‌کند اما اصلا کربوهیدرات نخوردن هم منجر به افت انرژی، بی‌حالی و نهایتا پُرخوری خواهد شد. سیکلی از روزهای پُرکربوهیدرات و کم کربوهیدرات در پیش بگیرید تا کمک‌تان کند زودتر به هدف‌تان برسید.

بعد از تمرین با وزنه، دویدن و دوچرخه مناسب است؟ تمرینات هوازی برای آن های که اهل تناسب اندام هستند، ضروری است، البته همه ما باید به تمرینات هوازی اهمیت دهیم چون سلامت قلب و عروق را برای ما به ارمغان می‌آورد. اما در خصوص هوازی بعد از تمرین با وزنه، بهتر است انجام نشود، چرا که ممکن است با عضله سازی تداخل پیدا کند. آیا کافئین به تمرین و چربی سوزی کمک می‌کند؟ بله، کافئین می‌تواند به چند طریق کمک‌تان کند: کافئین یک محرک است که بعد از ۲۰ دقیقه، انرژی فوری به شما می‌دهد.

ضمنا کافئین به عنوان عاملی برای مهار اشتها عمل کرده و می‌تواند سرعت سوخت و ساز را بالا ببرد. ۴۰۰ میلی گرم کافئین در روز، محدوده‌ی توصیه شده برای افراد بزرگسال است. من روزانه ۱۰۰۰ تا شکم میزنم!؟ باور غلطی که بسیاری از مردم آن را نیز قبول دارند این است که حرکات شکم، چربی های شکم را می سوزاند! خیر، صحیح نیست. وقتی شما می خواهید چربی سوزی کنید، چربی از تمام بدن برای مصرف شدن در قالب انرژی استفاده می شود و تمرکز روی حرکات شکم شما را به نتیجه نخواهد رساند.

انجام تعداد زیاد حرکات شکم را هم حتی برای ورزشکاران توصیه نمی کنم. پیشنهاد من ۳ روز در هفته آن هم بعد از تمرین و در هر روز ۴ حرکت در ست های ۲۵*۴ است.

چه باید بکنم اگر چند روز از برنامه‌ام عقب افتادم و طبق برنامه‌ی غذایی‌ام هم پیش نرفتم؟ اگر چند تمرین را از دست دادید و چند روزی طبق رژیم غذایی‌تان پیش نرفتید، نگران نباشید می‌توانید جبران کنید. شاید بیمار بوده‌اید، به مسافرت رفته‌اید و یا هر اتفاق دیگری باعث شد زمان و انرژی‌تان مصرف شود. این اتفاق‌ها پیش می‌آیند. اما دلیلی ندارد تسلیم شوید و همه چیز را رها کنید. مهم این است که دوباره به روال گذشته‌تان برگردید، همین مهم است. شما نمی‌توانید آنچه گذشته را تغییر دهید اما می‌توانید از همین امروز به سختی تمرین کنید و تغذیه‌ی درست را دوباره از سر بگیرید.

چه می‌توانم بکنم تا هوس شیرینی را مهار کنم؟

پاکسازی رژیم غذایی کار سختی است، چرا؟

تحقیقات نشان می‌دهد قند و شیرینی می‌تواند به اندازه‌ی کوکائین اعتیاد آور باشد. بدن و مغز شما یاد می‌‌گیرد که شیرینی را بلطلبد و برای رسیدن به تاثیر و نتیجه‌ی همیشگی‌اش هر بار به مقدار بیشتر و بیشتری نیاز خواهد داشت. بنابراین وقتی می‌خواهید مصرف شیرینی را کنار بگذارید نیاز به برنامه دارید. دو رویکرد، خوب جواب می‌دهند: یکی اینکه بیشتر سبزیجات فیبردار مصرف کنید تا مدت طولانی‌تری سیر بمانید و دیگر اینکه زیاد آب بنوشید.

خیلی کارهای دیگر هم می‌توانید برای مهار تمایل‌تان به شیرینی انجام دهید. برای بیشتر افراد، بعد از چند روز و چند هفته محدودیت مصرف شیرینی، کنترل این میل، ساده‌تر می‌شود. چقدر فعالیت هوازی باید انجام دهم؟ من توصیه می‌کنم در بیشتر روزهای هفته، ۳۰ دقیقه تمرین هوازی انجام دهید، مثلا پیاده روی، دوی آهسته، دوچرخه سواری، شنا و یک ورزش دیگر. اما اگر وقت‌تان کم است، می‌توانید۱۰ تا ۲۰دقیقه تمرینات تناوبی پُرشدت انجام دهید. فعالیت هوازی کمک‌تان می‌کند چربی و کالری بسوزانید و سیستم قلبی و عروقی‌تان را تقویت کنید.

چه باید بکنم تا برای سخت تمرین کردن و حفظ رژیم غذایی‌ام همیشه با انگیزه باشم؟ من افراد را تشویق می‌کنم «علت» تمرین و رژیم غذایی خود را به خاطر بسپارند. هر دلیلی که باعث شده شما تصمیم بگیرید تمرین و ورزش را شروع کنید، تغذیه‌ی سالمی داشته باشید و سبک زندگی‌تان را بهتر کنید باید همیشه در خاطرتان بماند. اگر قراری که با خود گذاشته‌اید در حال محو شدن از پیش چشمان‌تان است باید دوباره آن را به جای اولش برگردانید.

شما این کار را برای ارتقاء سلامت خود، افزایش طول عمرتان، تقویت اعتماد بنفس‌تان و داشتن اندام و ظاهری زیباتر انجام می‌دهید، پس هدف‌تان را مدام به خودتان یادآوری کنید. دوروبرتان را با آدمهایی که حامی و مشوق‌تان هستند پُر کنید تا تفاوتش را ببینید. این افراد می‌توانند اعضای خانواده، دوستان، یک پارتنر ورزشی در باشگاه و یا هر کس دیگری باشد که به شما انگیزه بدهد از رختخواب‌تان خارج شوید، سخت تمرین کنید و پایبند رژیم غذایی‌تان بمانید.

تنها در یک وعده‌ی غذایی می‌توانم تقلب کنم یا در تمام وعده‌های غذایی یک روز؟ در حق خودتان این لطف را بکنید و هفته‌ای یک بار یک وعده تقلب کنید. یک وعده‌ی غذایی که در آن تابع برنامه‌ی غذایی‌تان نباشید یا نسبت به کالری‌ها وسواس و دقت به خرج ندهید. این وعده‌ی تقلبی شما می‌تواند یک همبرگر باشد یا سیب زمینی سرخ کرده و یا یک نوشابه‌ی گازدار. به هر حال فقط همین یک وعده در هفته را تقلب کنید و سپس به روال‌تان برگردید.

اگر این کار را نکنید، همین یک وعده می‌تواند به تقلب در روزهای تعطیل آخر هفته تبدیل شود و کل هفته‌ی بعد را با آشفتگی و استرس و افزایش وزن طی خواهید کرد. روزانه چقدر آب بنوشیم؟ هدف‌تان را روی ۳ تا ۴ لیتر در روز بگذارید. شاید زیاد به نظر برسد، مخصوصا اگر عادت به آب نوشیدن نداشته باشید، اما اگر این کار را به طور پیوسته در طول روز و حین تمرینات انجام دهید چندان سخت نیست. هیدراته نگه داشتن بدن، از الاستیته‌ی عضلات، رشد و ترمیم آنها و سوخت و ساز بدن‌تان پشتیبانی خواهد کرد.

منبع: www.elmevarzesh.com