بهترین تکنیک اجرای سوپر ست در تمرین برای خانم‌ها
چرا فقط آقایان باید بازوهای فرماندهی داشته باشند؟ خانم‌ها هم می‌توانند با تقویت این عضلات، ظاهری جذاب‌تر و قوی‌تری برای دست‌های خود ایجاد کنند. برنامه‌ای که در ادامه توضیح داده می‌شود، برای دستیابی به همین هدف طراحی شده است. استفاده از تکنیک سوپرست در این برنامه، باعث می‌شود شما شدت تمرین بالاتر و سوزش عضلانی […]
چرا فقط آقایان باید بازوهای فرماندهی داشته باشند؟ خانم‌ها هم می‌توانند با تقویت این عضلات، ظاهری جذاب‌تر و قوی‌تری برای دست‌های خود ایجاد کنند. برنامه‌ای که در ادامه توضیح داده می‌شود، برای دستیابی به همین هدف طراحی شده است. استفاده از تکنیک سوپرست در این برنامه، باعث می‌شود شما شدت تمرین بالاتر و سوزش عضلانی بیشتری را تجربه کنید و در کمترین زمان ممکن به زیبایی مطلوب در عضلات بازو (هم از نمای پشت و هم از نمای جلو) برسید. در هر سوپرست، شما باید دو حرکت مشخص را پشت سر هم و بدون استراحت انجام دهید و سپس حداکثر ۶۰ ثانیه استراحت کنید تا به ست بعدی بروید. این روش باعث می‌شود بازوهای جلو و پشت شما به خوبی تراشیده شده و ظاهری سفت و سخت پیدا کنند. برای تکمیل برنامه، شما باید هر یک از سوپرست‌ها را سه بار انجام دهید.
برای تمرین سوپرست بازو، میتوانید از دو سوپرست زیر استفاده کنید:
سوپرست ۱:
- جلو بازو: ایستاده هالتر کرل ۳ ست * ۱۲-۱۰ تکرار
- پشت بازو: نشسته دمبل کرل با دو دست ۳ ست * ۱۲-۱۰ تکرار
سوپرست ۲:
- جلو بازو: نشسته دمبل کرل تناوبی ۳ ست * ۱۵-۱۰ تکرار
- پشت بازو: دیپ روی میز ۳ ست * ۱۵-۱۰ تکرار
برای اجرای تمرین جلوبازو هالتر ایستاده، میتوانید این راهنمایی‌ها را دنبال کنید:
شروع:
- در حالت ایستاده، پاها را با فاصله عرض شانه روی زمین قرار دهید.
- زانوها را اندکی خم کنید و یک هالتر صاف را با گیرش دست از زیر (کف دست ها به سمت جلو) در جلوی ران‌ها نگه دارید.
حرکت:
- هالتر را در یک مسیر کمانی به سمت چانه بالا بیاورید. توجه کنید که حرکت فقط در مفصل آرنج اتفاق بیفتد.
- در بالای حرکت، برای لحظه‌ای مکث کنید و جلوبازوهایتان را به شدت فشرده کنید.
- سپس به آرامی به نقطه شروع برگشته و همین روند را تکرار کنید.
برای انجام تمرین پشت بازو دمبل تک نشسته با دو دست، میتوانید این راهنمایی‌ها را دنبال کنید:
شروع:
- برای انجام این حرکت، بنشینید روی یک میز مسطح یا یک میزی که دارای تکیه‌گاه پشتی کوتاه است (مانند میز لاری).
- یک دمبل را با هر دو دست در اختیار بگیرید، مشابه حالتی که برای حرکت پول اُور استفاده می‌شود.
- سپس دست‌ها را صاف کرده و دمبل را تا کمی قبل از قفل شدن آرنج‌ها بالا ببرید.
حرکت:
- آرنج‌ها را خم کنید و دمبل را به آرامی از پشت سر به سمت پایین ببرید.
- وقتی زاویه آرنج‌ها به حدود ۹۰ درجه می‌رسد، روند حرکت را معکوس کنید و دمبل را با انقباض عضلات پشت بازو به سمت بالا برگردانید.
نکته:
سعی کنید آرنج‌ها را نزدیک به گوش‌هایتان نگه دارید تا اثرگذاری این حرکت به حداکثر برسد. البته، آرنج‌ها در حالت طبیعی تا حدودی از سر فاصله می‌گیرند، اما اجازه ندهید که بیش از اندازه به طرفین باز شوند.
برای انجام تمرین جلو بازو دمبل تناوبی نشسته، میتوانید این راهنمایی‌ها را دنبال کنید:
شروع:
- یک جفت دمبل را در دست گرفته و روی یک میزی که دارای تکیه‌گاه است، بنشینید.
- پاها را روی زمین محکم کنید و پشت تان را به تکیه‌گاه بچسبانید.
- در موقعیت شروع، بازوها در کنار بدن صاف بوده و کف دست‌ها به سمت جلو خواهد بود.
برای انجام حرکت جلو بازو دمبل تناوبی نشسته، میتوانید این راهنمایی‌ها را دنبال کنید:
حرکت:
- آرنج یکی از دست‌ها را خم کنید و دمبل را در مسیر کمانی به سمت شانه بالا ببرید.
- برای لحظه‌ای در بخش بالای حرکت توقف کنید و عضله جلوبازو را به سختی فشرده کنید.
- در حالی که دمبل اول را به سمت پایین باز می‌گردانید، حرکت را با دست مخالف آغاز کنید.
- این حرکت تناوبی را با یک ریتم یکنواخت برای هر دو دست ادامه دهید تا یک ست تکمیل شود.
نکته:
هرگز اجازه ندهید دمبل به سمت نقطه شروع سقوط کند. تکرارها را با کنترل کامل اجرا کنید تا حداکثر تعداد تارهای عضلانی در حرکت درگیر شوند و خطر بروز آسیب دیدگی به حداقل برسد.
برای انجام تمرین پشت بازو دیپ روی میز، میتوانید این راهنمایی‌ها را دنبال کنید:
شروع:
- از عرض روی یک میز مسطح بنشینید و دست‌هایتان را در دو طرف باسنتان، روی لبه میز قرار دهید، به طوری که انگشتانتان رو به جلو باشند.
- کف پاها را روی زمین قرار داده و زانوها را به هم نزدیک کنید. کمی روی میز به سمت جلو خم شوید تا باسنتان از میز جدا شود و وزن بدنتان بین پاشنه‌ها و مچ دست‌ها تقسیم شود.
حرکت:
- آرنج‌ها را خم کرده و باسن را به زمین نزدیک کنید. در این مرحله باید سینه را بیرون بدهید و پشتتان را هم صاف نگه دارید.
- زمانی که آرنج‌هایتان تا زاویه ۹۰ درجه خم شدند، مجدداً آنها را با انقباض عضلات پشت بازو صاف کرده و وزنتان را به سمت نقطه شروع پرس کنید.
برای ساده‌تر کردن حرکت، میتوانید این راهنمایی‌ها را دنبال کنید:
نکته:
- برای ساده‌تر کردن حرکت، میتوانید پاها را در فاصله نزدیک‌تری نسبت به باسن قرار دهید.
- برای دشوارتر کردن حرکت، میتوانید پاها را در فاصله دورتر قرار دهید یا کلاً زانوهایتان را صاف کنید.
برای قرار دادن باسن خود در فاصله نزدیک‌تر به پاها، میتوانید این روش‌ها را امتحان کنید:
- تغییر محل قرارگیری پاها: پاها را به جلو بکشید تا فاصله بین باسن و پاها کمتر شود. میتوانید پاها را به قدری جابجا کنید که باسنتان به لبه صندلی یا سطحی که روی آن نشسته‌اید نزدیک‌تر باشد.
- استفاده از پله یا سطح بلندتر: اگر روی یک پله یا سطح بلندتری نشسته‌اید، باسنتان به طور طبیعی در فاصله نزدیک‌تری قرار خواهد گرفت. میتوانید از یک بلوک یا پله کوچک استفاده کنید تا باسنتان را بالاتر ببرید و فاصله را کمتر کنید.
- استفاده از وسایل پشتیبانی: میتوانید از وسایلی مانند وسایل ورزشی یا بلوک‌های زیر باسن استفاده کنید تا باسنتان در فاصله نزدیک‌تری قرار گیرد.
در هر صورت، در حین اجرای حرکت، اطمینان حاصل کنید که باسنتان به طور استوار و متعادل قرار دارد و وزن بدنتان به طور یکنواخت توزیع شده است.
هیچ دیدگاهی درج نشده - اولین نفر باشید