جاینت ست چیست و چگونه به ما کمک می‌کند؟
وقتی نام “جاینت ست” را می‌شنویم، شاید تصور کنیم که این تمرین باعث می‌شود عضلاتمان به اندازه یک غول رشد کنند. اما واقعیت این است که هدف اصلی جاینت ست، افزایش قدرت و استقامت عضلانی است. این روش تمرینی پیشرفته بیشتر برای ورزشکاران حرفه‌ای مناسب است. در این مقاله، به دنیای هیجان‌انگیز سیستم تمرینی جاینت […]
وقتی نام “جاینت ست” را می‌شنویم، شاید تصور کنیم که این تمرین باعث می‌شود عضلاتمان به اندازه یک غول رشد کنند. اما واقعیت این است که هدف اصلی جاینت ست، افزایش قدرت و استقامت عضلانی است. این روش تمرینی پیشرفته بیشتر برای ورزشکاران حرفه‌ای مناسب است.
در این مقاله، به دنیای هیجان‌انگیز سیستم تمرینی جاینت ست قدم می‌گذاریم. از اصول اولیه تا فواید بی‌نظیر آن را بررسی می‌کنیم. در انتها، یک برنامه تمرینی نمونه را برای شما آماده کرده‌ایم تا بتوانید این تمرینات را به روتین ورزشی خود اضافه کنید.
جاینت ست چیست؟
یک روش تمرینی قدرتمند که در آن چندین حرکت ورزشی را بدون استراحت بین آن‌ها انجام می‌دهید. انگار که دارید یک ماراتن کوتاه برای عضلاتتان برگزار می‌کنید! با این روش، هم عضلاتتان قوی‌تر می‌شود و هم استقامتتان افزایش پیدا می‌کند.
هدف اصلی جاینت ست این است که عضلات شما را به شدت به کار بگیرد. با انجام چندین حرکت پشت سر هم، تمام فیبرهای عضلانی‌تان تحریک می‌شوند و در نتیجه، عضلاتتان قوی‌تر و حجیم‌تر می‌شود.
یکی از مزایای اصلی جاینت ست این است که به دلیل استفاده از وزنه‌های سبک تا متوسط، فشار کمتری به مفاصل وارد می‌شود. با انجام ۱۲ تا ۱۵ تکرار با فرم صحیح، می‌توانید عضلاتتان را به چالش بکشید بدون اینکه به مفاصلتان آسیب بزنید.
تاریخچه
اگرچه جو ویدر به عنوان چهره شناخته شده در معرفی سیستم تمرینی جاینت ست شناخته می‌شود، اما ریشه‌های دقیق این روش تمرینی همچنان مبهم است. به عبارت دیگر، نمی‌توان با قطعیت گفت که چه کسی برای اولین بار از این روش استفاده کرده است و آن را توسعه داده است.
سیستم تمرینی جاینت ست به مدت نیم قرن است که به عنوان یکی از روش‌های محبوب در باشگاه‌های بدنسازی برای افزایش حجم و کیفیت عضلات مورد استفاده قرار می‌گیرد. این روش به دلیل اثربخشی‌اش در دستیابی به نتایج دلخواه، جایگاه ویژه‌ای در میان ورزشکاران رشته‌های مختلف بدنسازی پیدا کرده است.
فواید سیستم تمرینی جاینت ست:
سیستم تمرینی جاینت ست یک روش بسیار موثر و چالش‌برانگیز برای تقویت عضلات و بهبود عملکرد بدن است. در این روش، چندین تمرین برای یک گروه عضلانی خاص، پشت سر هم و بدون استراحت انجام می‌شود. این کار باعث می‌شود که عضلات شما به شدت به کار گرفته شوند و در نتیجه، رشد و تقویت شوند.
از فواید سیستم تمرینی جاینت ست:
- افزایش حجم و قدرت عضلات: با تحریک حداکثری فیبرهای عضلانی، جاینت ست به رشد سریع‌تر و قوی‌تر عضلات کمک می‌کند.
- افزایش استقامت عضلانی: انجام چندین تکرار پشت سر هم، باعث افزایش استقامت عضلانی می‌شود.
- بهبود عملکرد قلبی عروقی: جاینت ست به دلیل افزایش ضربان قلب و تنفس، به بهبود عملکرد قلبی عروقی کمک می‌کند.
- افزایش متابولیسم: با افزایش فعالیت عضلات، متابولیسم بدن نیز افزایش می‌یابد که منجر به سوزاندن کالری بیشتر می‌شود.
- شکستن پلاتوها: اگر در تمرینات خود به پلاتو رسیده باشید، جاینت ست می‌تواند به شما کمک کند تا از این مرحله عبور کنید.
- صرفه جویی در زمان: با انجام چندین تمرین در یک ست، می‌توانید در زمان خود صرفه‌جویی کنید.
تفاوت بین جاینت ست و سوپرست:
سیستم‌های تمرینی سوپرست و جاینت ست هر دو روش‌های قدرتمندی برای افزایش حجم و قدرت عضلات هستند و در برنامه‌های تمرینی بسیاری از بدنسازان حرفه‌ای و آماتور مورد استفاده قرار می‌گیرند. با این حال، این دو سیستم تفاوت‌های مهمی دارند که در انتخاب روش مناسب برای تمرینات شما بسیار موثر است.
اگر هدف اصلی شما افزایش حجم عضلات است، سوپرست می‌تواند انتخاب بهتری باشد. با انجام دو حرکت پشت سر هم، شما عضلات را تحت فشار بیشتری قرار می‌دهید و به آن‌ها فرصت استراحت نمی‌دهید. این امر باعث می‌شود که خون بیشتری به عضلات برسد و در نتیجه رشد آن‌ها تحریک شود. در حالی که جاینت ست بیشتر برای افزایش قدرت و استقامت طراحی شده است.
در مقابل، جاینت ست بیشتر برای افزایش استقامت عضلانی و بهبود عملکرد قلبی عروقی طراحی شده است. با انجام چندین تمرین پشت سر هم و بدون وقفه، شما عضلات خود را به چالش جدی‌تری کشیده و به آن‌ها اجازه استراحت نمی‌دهید.
این امر باعث افزایش استقامت و مقاومت عضلات شده و می‌تواند برای ورزشکارانی که در رشته‌های استقامتی فعالیت می‌کنند بسیار مفید باشد. جاینت ست همچنین می‌تواند به شکستن پلاتوها و پیشرفت در تمرینات کمک کند.
سوپرست و جاینت ست دو روش تمرینی قدرتمند هستند که برای رسیدن به اهداف مختلف بدنسازی مورد استفاده قرار می‌گیرند. هر کدام از این روش‌ها ویژگی‌های منحصر به فردی دارند که آن‌ها را برای اهداف خاصی مناسب می‌سازد.
در جدول زیر می‌توانید تفاوت‌های اصلی بین سوپرست و جاینت ست را به طور خلاصه مشاهده کنید:
- ویژگی سوپرست جاینت ست
- تعداد تمرینات در هر ست 2 تمرین 3 تمرین یا بیشتر
- زمان استراحت بین تمرینات هیچ حداقل و بسیار کم
- هدف اصلی افزایش حجم و قدرت عضلانی افزایش استقامت عضلانی، شکستن پلاتو، بهبود عملکرد قلبی عروقی
- شدت تمرین بالا بسیار بالا
تفاوت جاینت ست و ترای ست: یک مقایسه دقیق
سیستم‌های تمرینی جاینت ست و ترای ست هر دو از روش‌های پیشرفته‌ای هستند که برای افزایش شدت تمرین و تحریک رشد عضلانی به کار می‌روند. هر دو این روش‌ها بر اساس انجام چندین تمرین پشت سر هم و بدون استراحت بنا شده‌اند، اما تفاوت‌هایی نیز دارند.
جاینت ست: در این سیستم، شما حداقل چهار تمرین مختلف را برای یک گروه عضلانی یا چند گروه عضلانی متضاد، پشت سر هم و بدون استراحت انجام می‌دهید. جاینت ست به دلیل شدت بسیار بالا، بیشتر برای بدنسازان حرفه‌ای و با تجربه مناسب است.
هدف اصلی جاینت ست، افزایش استقامت عضلانی، بهبود عملکرد قلبی عروقی و شکستن پلاتوها در تمرینات است. در حالی که ترای ست بر رشد توده عضلانی تمرکز دارد، جاینت ست به چالش کشیدن بدن در سطحی بالاتر می‌پردازد.
تفاوت‌های کلیدی بین ترای ست و جاینت ست
سیستم‌های تمرینی ترای ست و جاینت ست دو روش پیشرفته و چالش‌برانگیز برای افزایش شدت تمرین و تحریک رشد عضلانی هستند. هر دو این روش‌ها بر اساس انجام چندین تمرین پشت سر هم و بدون استراحت بنا شده‌اند، اما تفاوت‌هایی نیز دارند که آن‌ها را برای اهداف و افراد مختلف مناسب می‌سازد.
ویژگی ترای ست جاینت ست
- تعداد تمرینات در هر ست 3 تمرین 4 تمرین یا بیشتر
- سطح دشواری متوسط تا بالا بسیار بالا
- مناسب برای بدنسازان با تجربه متوسط، افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند بدنسازان حرفه‌ای با سابقه، افرادی که به دنبال افزایش استقامت و شکستن پلاتوها هستند
- هدف اصلی افزایش حجم و قدرت عضلانی، بهبود گردش خون افزایش استقامت عضلانی، شکستن پلاتوها، بهبود عملکرد قلبی عروقی
آیا جاینت ست برای رشد عضلات خوبه؟
بله، جاینت ست می‌تواند به طور غیرمستقیم به رشد عضلات کمک کند، اما هدف اصلی آن رشد عضلات نیست.
چرا جاینت ست به رشد عضلات کمک می‌کند؟
- تحریک بیشتر تارهای عضلانی: با انجام چندین تمرین پشت سر هم بدون استراحت، شما تارهای عضلانی بیشتری را درگیر کرده و آن‌ها را به شدت تحریک می‌کنید. این تحریک شدید می‌تواند به رشد عضلات کمک کند.
- افزایش تولید هورمون رشد: جاینت ست باعث افزایش سطح هورمون رشد می‌شود که یکی از مهم‌ترین هورمون‌ها برای رشد عضلات است.
- افزایش جریان خون به عضلات: انجام تمرینات سنگین و پشت سر هم باعث افزایش جریان خون به عضلات می‌شود که به رساندن مواد مغذی و اکسیژن به عضلات کمک می‌کند و در نتیجه رشد آن‌ها را تقویت می‌کند.
اما چرا می‌گوییم جاینت ست به طور مستقیم برای رشد عضلات طراحی نشده است؟
- هدف اصلی: هدف اصلی جاینت ست افزایش استقامت عضلانی، بهبود عملکرد قلبی عروقی و شکستن پلاتوها در تمرینات است.
- شدت بالا: شدت بالای تمرینات در جاینت ست ممکن است باعث شود که شما نتوانید وزنه‌های سنگینی را که برای رشد عضلات ضروری است، استفاده کنید.
- ریکاوری طولانی‌تر: به دلیل شدت بالای تمرینات، بدن شما به زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارد که ممکن است بر روند رشد عضلات تأثیر بگذارد.
آیا جاینت ست برای کاهش وزن مناسب است؟
پاسخ به این سوال کمی پیچیده‌تر از یک “بله” ساده است. در حالی که جاینت ست می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، اما تنها عامل مؤثر نیست و عوامل دیگری نیز در این فرآیند نقش دارند.
جاینت ست، قلب شما را به تپش وا می‌دارد. با اجرای چندین حرکت پشت سر هم و بدون استراحت طولانی، ضربان قلب شما در سطح بالایی باقی می‌ماند. این وضعیت شبیه به ورزش‌های هوازی است و به بدن شما کمک می‌کند تا چربی بسوزاند. در واقع، شما از مزایای ترکیبی تمرینات قدرتی و هوازی بهره‌مند می‌شوید.
جاینت ست، موتور چربی‌سوزی بدن شما را روشن نگه می‌دارد. شدت بالای این تمرین باعث می‌شود که متابولیسم شما برای مدت طولانی پس از اتمام تمرین، در سطح بالایی باقی بماند. این پدیده که EPOC نامیده می‌شود، به معنای مصرف اکسیژن اضافی پس از تمرین است.
در واقع، بدنتان همچنان پس از اتمام تمرین به سوزاندن کالری ادامه می‌دهد و این به معنای کاهش چربی بیشتر است.
جاینت ست، موتور چربی‌سوزی بدن شما را تقویت می‌کند. با افزایش حجم عضلات، متابولیسم پایه بدن شما نیز افزایش می‌یابد. به عبارت ساده‌تر، بدنی که عضله بیشتری دارد، حتی در حالت استراحت نیز کالری بیشتری می‌سوزاند. بنابراین، جاینت ست نه تنها در حین تمرین، بلکه حتی پس از آن نیز به شما کمک می‌کند تا چربی بسوزانید.
نمونه برنامه تمرینی با سیستم جاینت ست
توجه: قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، به خصوص برنامه‌های فشرده مانند جاینت ست، با یک مربی باتجربه مشورت کنید. برنامه زیر صرفاً یک نمونه است و ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد.
نکات مهم قبل از شروع:
- گرم کردن: قبل از هر جلسه تمرینی، حداقل 5 دقیقه بدن خود را گرم کنید.
- سرد کردن: پس از پایان تمرین، 5 دقیقه کشش انجام دهید.
- تغذیه: رژیم غذایی سالم و متعادل برای رسیدن به بهترین نتیجه ضروری است.
- استراحت: به بدن خود زمان کافی برای ریکاوری بدهید.
نمونه برنامه تمرینی برای عضلات بالاتنه:
جاینت ست 1:
- پرس سینه دمبل: 12 تکرار
- پرس سرشانه با دمبل: 12 تکرار
- کشش سیم‌کش از بالا به پایین: 12 تکرار
جاینت ست 2:
- شنا سوئدی: تا جایی که می‌توانید
- دمبل جلوبازو: 12 تکرار
- دمبل پشت بازو: 12 تکرار
جاینت ست 3:
- بارفیکس: تا جایی که می‌توانید
- نشر خم: 12 تکرار
- پارو زدن سیم‌کش: 12 تکرار
نمونه برنامه تمرینی برای عضلات پایین تنه:
جاینت ست 1:
- اسکوات: 12 تکرار
- لانژ: هر پا 12 تکرار
- ددلیفت رومانیایی: 12 تکرار
جاینت ست 2:
- پرس پا: 12 تکرار
- هاک اسکوات: 12 تکرار
- ساق پا ایستاده: 15 تکرار
سخن آخر
سیستم جاینت ست، یک روش تمرینی قدرتمند و چالش‌برانگیز است که با ترکیب چندین تمرین در یک ست، به شما کمک می‌کند تا در زمان کوتاه به نتایج قابل توجهی دست پیدا کنید. با این حال، به خاطر داشته باشید که این سیستم برای همه مناسب نیست و بهتر است قبل از شروع، با یک مربی باتجربه مشورت کنید.
اگر به دنبال افزایش قدرت، استقامت و حجم عضلانی هستید، جاینت ست می‌تواند یک گزینه عالی برای شما باشد.
پس از مطالعه این مطلب و آشنایی با ویژگی‌های این سیستم، آماده هستید تا آن را در برنامه تمرینی خود بگنجانید؟
هیچ دیدگاهی درج نشده - اولین نفر باشید