تکنیک پیش خستگی+چگونه عضلات خود را به چالش بکشید؟

شاید تا به حال نام سیستم پیش خستگی به گوشتان خورده باشد. اما دقیقا این سیستم چیست و چه فوایدی برای ما دارد؟ در این مقاله قصد داریم به طور کامل به این سوالات پاسخ دهیم و شما را با این روش تمرینی قدرتمند آشنا کنیم.

آیا می‌خواهید عضلاتتان سریع‌تر رشد کنند؟ سیستم پیش خستگی روشی انقلابی در بدنسازی است که به شما کمک می‌کند تا حداکثر بهره را از تمرینات خود ببرید. با این روش، عضلاتتان را هدف قرار می‌دهید و رشد آن‌ها را تسریع می‌کنید. در این مقاله، به طور کامل به این تکنیک پرداخته و به سوالات شما پاسخ می‌دهیم.

تعریف سیستم پیش خستگی

تا به حال به این فکر کرده‌اید که چرا در تمریناتتان همیشه با حرکات سنگین و ترکیبی شروع می‌کنید؟ سیستم پیش خستگی یک روش متفاوت است. به جای اینکه با حرکات چند مفصلی شروع کنید، ابتدا با حرکات تک مفصلی روی عضله مورد نظر تمرکز می‌کنید. این کار باعث می‌شود عضله قبل از انجام حرکت ترکیبی خسته شود و در نتیجه، در حرکت ترکیبی، عضله هدف بیشتر درگیر شود.

تا حالا به این فکر کرده‌اید که چرا بعضی از بدنسازها عضلات بزرگ‌تر و قوی‌تری دارند؟ یکی از رازهای موفقیت آن‌ها، استفاده از تکنیک پیش‌خستگی است. در این روش، قبل از انجام حرکات ترکیبی سنگین، با حرکات ساده‌تر عضله را خسته می‌کنیم. این کار باعث می‌شود که عضله در حرکات اصلی بیشتر درگیر شود و در نتیجه رشد بیشتری داشته باشد.

سیستم پیش خستگی روشی در تمرینات بدنسازی است که با هدف تحریک بیشتر عضلات برای رشد و تقویت به کار می‌رود. در این روش، قبل از انجام حرکات اصلی و ترکیبی، عضله هدف را با یک حرکت تک مفصلی خسته می‌کنند. این کار باعث می‌شود که عضله هدف در حین انجام حرکت اصلی، بیشتر درگیر شده و در نتیجه رشد بهتری داشته باشد.

فرض کنید می‌خواهید امروز تمرین سرشانه انجام دهید. در این حالت، می‌توانید با یک حرکت تک مفصلی مثل نشر از جانب شروع کنید تا عضله سرشانه را خسته کنید. پس از چند ست نشر از جانب، به سراغ یک حرکت ترکیبی مثل پرس سرشانه بروید. با این کار، عضله سرشانه که از قبل خسته شده است، مجبور می‌شود در حین پرس سرشانه نیز بیشتر کار کند.

حالا که با حرکت تک مفصلی (نشر از جانب) عضله سرشانه را خسته کردیم، نوبت به حرکت چند مفصلی می‌رسد. یک مثال خوب برای این مرحله، پرس سرشانه با دمبل است. با انجام این حرکت، عضله سرشانه که از قبل خسته شده، تحت فشار بیشتری قرار می‌گیرد و در نتیجه، رشد بهتری خواهد داشت.

چگونه سیستم پیش خستگی را در برنامه تمرینی‌مان قرار دهیم؟

برای اجرای سیستم پیش خستگی، کافی است تمرینات تک مفصلی را قبل از تمرینات چند مفصلی برای همان گروه عضلانی قرار دهیم. به عنوان مثال، اگر می‌خواهیم عضله سینه را تمرین دهیم، ابتدا حرکاتی مانند کراس اوور را انجام می‌دهیم و سپس به سراغ پرس سینه می‌رویم.

گام به گام به سمت رشد عضلات با سیستم پیش خستگی

انتخاب عضله هدف: ابتدا عضله‌ای را که می‌خواهید تمرین دهید، مشخص کنید.
خسته کردن عضله با حرکت تک مفصلی: با انجام ۲ تا ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار از یک حرکت تک مفصلی، عضله را به شدت خسته کنید.
تمرین چند مفصلی: پس از خستگی عضله، به سراغ یک حرکت ترکیبی بروید که همان عضله را درگیر می‌کند.
رشد عضلانی: با این روش، عضله هدف تحت فشار بیشتری قرار می‌گیرد و در نتیجه رشد می‌کند.

هر برنامه تمرینی باید با توجه به شرایط فردی و اهداف شما تنظیم شود. یک مربی باتجربه می‌تواند برنامه‌ای مناسب برای شما طراحی کند و در طول تمرینات شما را راهنمایی کند. برای مشاوره با مربیان حرفه‌ای، همین حالا با ما تماس بگیرید.

سیستم پیش‌خستگی برای چه اشخاصی لازم است؟

سیستم پیش‌خستگی به‌طور ویژه برای بدنسازان حرفه‌ای که به دنبال افزایش حجم عضلانی و شکستن پلاتوها هستند، طراحی شده است. زمانی که عضلات به تمرینات روتین عادت می‌کنند، سیستم پیش‌خستگی با ایجاد شوک و تحریک جدید، باعث می‌شود تا عضلات مجبور به رشد و سازگاری بیشتر شوند. این روش به‌ویژه در دوره‌های حجم‌گیری بسیار موثر است.

تعریف سیستم پس خستگی

در این سیستم، ابتدا یک حرکت تک مفصلی با تکرار بالا و وزنه سبک تا متوسط انجام می‌شود تا عضله هدف خسته شود. سپس بلافاصله حرکت ترکیبی با وزنه سنگین‌تر انجام می‌شود. این کار باعث می‌شود که عضله در حرکت ترکیبی بیشتر درگیر شود و رشد آن تحریک شود.

فرض کنید می‌خواهید روی عضلات پای خود کار کنید. ابتدا حرکت اسکوات را با ۶ تکرار و وزنه سنگین انجام می‌دهید تا عضلاتتان به چالش کشیده شوند. سپس بدون استراحت، حرکت جلو پا با دستگاه را با ۱۵ تکرار و وزنه سبک‌تر انجام می‌دهید. با این کار، عضلات پای شما به شدت خسته می‌شوند و در تمرینات بعدی رشد بیشتری خواهند داشت.

سیستم پیش‌خستگی به دلیل شدت بالا، نیازمند آمادگی جسمانی بالایی است. برای بهره‌برداری بهتر از این روش، بهتر است از خوردن غذاهای سنگین درست قبل از تمرین خودداری کنید. همچنین، مصرف یک مکمل پروتئینی حدود یک ساعت قبل از تمرین می‌تواند به تامین انرژی مورد نیاز عضلات کمک کند.

سیستم تمرینی هرمی: روشی آسان برای تقویت عضلات

سیستم تمرینی هرمی به چندین روش مختلف قابل اجرا است. این سیستم نه تنها عضلات را به خوبی درگیر می‌کند، بلکه برای مبتدیان نیز بسیار مناسب است. با استفاده از این روش، شما به تدریج بر شدت تمرینات خود می‌افزایید و در نتیجه، عضلاتتان رشد خواهند کرد.

سیستم تمرینی هرمی وزنه: سنگین‌تر و کمتر

در سیستم تمرینی هرمی وزنه، شما با یک وزنه و تعداد تکرار مشخص شروع می‌کنید. در هر ست بعدی، وزنه را سنگین‌تر کرده و تعداد تکرارها را کاهش می‌دهید. این کار شبیه بالا رفتن از یک هرم است که در آن هر پله سنگین‌تر از پله قبل است.

مثال عملی سیستم هرمی وزنه برای جلو بازو:

برای درک بهتر این سیستم، بیایید یک مثال بزنیم. فرض کنید می‌خواهید حرکت جلو بازو را با سیستم هرمی انجام دهید. در ست اول، با وزنه ۴۰ کیلوگرم و ۱۲ تکرار شروع می‌کنید. در ست بعدی، وزنه را به ۵۰ کیلوگرم افزایش داده و تعداد تکرارها را به ۱۰ کاهش می‌دهید. به این ترتیب، در هر ست، وزنه سنگین‌تر شده و تعداد تکرارها کمتر می‌شود.

سیستم هرمی تکرارها: بیشتر تکرار، وزنه ثابت

در سیستم هرمی تکرارها، بر خلاف سیستم هرمی وزنه، مقدار وزنه در تمام ست‌ها یکسان باقی می‌ماند. در عوض، تعداد تکرارها در هر ست افزایش پیدا می‌کند. برای مثال، در حرکت پرس سینه، می‌توانید با وزنه ۸۰ کیلوگرم شروع کنید و در هر ست یک تکرار به آن اضافه کنید.

سیستم تمرینی استراحت‌های موقتی: کمتر استراحت، فشار بیشتر

در سیستم تمرینی استراحت‌های موقتی، وزنه در تمام ست‌ها یکسان باقی می‌ماند، اما زمان استراحت بین ست‌ها به تدریج کاهش پیدا می‌کند. به عبارت دیگر، شما با وزنه ثابت، تکرارهای بیشتری را در زمان کوتاه‌تری انجام می‌دهید.

سخن پایانی

بدن انسان سازگاری فوق‌العاده‌ای دارد. وقتی تمرینات ما تکراری می‌شوند، بدن به آن‌ها عادت کرده و پیشرفت ما متوقف می‌شود. سیستم‌های تمرینی مختلف مانند پیش‌خستگی، برای شکستن این الگوهای تکراری طراحی شده‌اند. با تغییر روتین تمرینی، می‌توانیم به بدن شوک وارد کرده و آن را مجبور به رشد کنیم.

برای انتخاب بهترین سیستم تمرینی و جلوگیری از آسیب، حتما با یک مربی باتجربه مشورت کنید. مربی می‌تواند با توجه به شرایط بدنی و اهداف شما، برنامه‌ای متناسب طراحی کند.