تکنیک‌ها و راهنماهای نادرست در بدنسازی

تفسیر نادرست تکنیک‌ها و راهنماهای بدنسازی

احتمالاً در برخی زمان‌ها شما نیز به ازای تکنیک‌ها و راهنماهای بدنسازی، تفسیرهایی شنیده‌اید که درباره ساخت عضله و سوزاندن چربی صحبت می‌کنند. اغلب در این موارد، افراد از عباراتی مانند “همیشه”، “باید” یا “هرگز” استفاده می‌کنند، انگار که این توصیه‌ها قوانین ثابتی در بدنسازی هستند، در حالی که واقعیت چنین نیست. در این بین، فراوانی افرادی وجود دارند که خود را به عنوان متخصص بدنسازی می‌پندارند و با توانایی بیان خود، حجم زیادی از مباحث بدنسازی را در اینترنت به اشتراک می‌گذارند. توصیه‌هایی که در ابتدا جذاب و کارآمد به نظر می‌رسند، با گذر زمان کمی متوجه می‌شویم که هیچ کاربردی برای ما ندارند.

یکی از حقایق بدنسازی این است که در واقع هیچ قانونی وجود ندارد. هر فردی از نظر رشد عضلات با افراد دیگر تفاوت‌های کمی دارد، اما در این بین، مباحث عمومی‌ای وجود دارند که برای اکثریت قابل استفاده است. اما زمانی که به طراحی یک برنامه اختصاصی می‌پردازیم، برخی از این قوانین که در جامعه بدنسازی پذیرفته شده‌اند، به چالش کشیده می‌شوند. در این مقاله، چند نکته از این حقایق را برای شما بیان می‌کنیم که به نظر ما برای همه افراد کاربردی نیستند.

تمرین تا ناتوانی عضلات و رعایت تکنیک‌های حرفه‌ای

انجام تمرینات تا ناتوانی، موضوعی است که به طول مدت قابل توجهی مورد بحث واقع شده است. برای رشد عضلات، نیازمند تحریک آنها هستید و سپس با استراحت کامل، می‌توانید آنها را حجیم‌تر و قوی‌تر از قبل کنید. اما تلاش برای رسیدن به ناتوانی در هر تک تک ست تمرینی کمی بیش از حد است.

بعضی از افراد حتی به مرحله‌ای پیشرونده‌تر می‌روند و در تمامی ست‌های خود از تکنیک‌های حرفه‌ای برای افزایش شدت تمرین استفاده می‌کنند، مانند تکرارهای اجباری، تاکید بر حرکت منفی و ست‌های کاهشی. به این ترتیب، آنها در پایان تمرین بدن خود را کاملاً خسته و خراب می‌کنند و به بدن فرصت کافی برای بهبود و بازیابی مناسب نمی‌دهند. شما کافی است در ست‌های ابتدایی به صورت هرمی وزنه را افزایش داده و هنگامی که به نقطه ناتوانی می‌رسیدید، فقط ۱ تا ۲ تکرار بیشتر انجام دهید. سپس در ست‌های پایانی، می‌توانید به ناتوانی کامل عضلات بروید. همچنین، تکنیک‌های افزایش شدت تمرین را به صورت پراکنده و در مواقع لزوم استفاده کنید.

راه‌های متنوعی برای عضله‌سازی وجود دارد

شاید شما هم شنیده باشید که برای رشد بیشتر عضلات، باید با وزنه‌های سنگین و تکرارهای پایین تمرین کنید. اما این موضوع با هزینه‌های خود همراه است. مطمئنا شما نیز بسیاری از افراد را دیده‌اید که می‌توانند با وزنه‌های بسیار سنگین و تعداد تکرارهای بسیار کم، حرکت اسکوات را انجام دهند. اما وقتی به عضلات آنها نگاه می‌کنیم، متوجه می‌شویم که حجم عضلات با وزنه‌های سنگین همخوانی ندارد و در واقع به نسبت وزنه‌ها بسیار کمتر است. البته برخی افراد هستند که با وزنه‌های سنگین و تعداد تکرارهای کم، می‌توانند رشد کنند. اما برای بیشتر ما، عضله‌سازی با این روش بسیار دشوار است و باید از تکرارهای بالاتر (۸ تا ۱۲ تکرار) استفاده کنیم. در این صورت، فشار تمرین بر روی عضلات قرار خواهد گرفت و نه بر روی مفاصل.

البته تمرین با وزنه‌های سنگین‌تر و تکرارهای بالاتر همچنان موثر است، اما شما باید بیشتر تمرین خود را به صورت کنترل شده و با وزنه‌هایی انجام دهید که به طور کامل آنها را کنترل کنید و بتوانید فرم صحیح حرکات را رعایت کنید.

برای عضله‌سازی، بهتر است تغذیه خود را به صورت متعادل و هدفمند انجام دهید. تغذیه بی‌هدف و بی‌قاعده ممکن است برخی افراد را خوشحال کند، اما برای یک رژیم غذایی مناسب برای عضله‌سازی خالص، این روش کارساز نیست. آیا برای عضله‌سازی این کار ضروری است؟ برخی ممکن است به این سوال پاسخ دهند که اگر یک رژیم غذایی مشخص و با مقادیر مشخص خوب است، پس مصرف بیشتر مواد مغذی تأثیر بیشتری خواهد داشت، درست است؟

اگر هدف شما در فرایند عضله‌سازی این است که بدنی با کمترین چربی و خشک داشته باشید، باید به صورت صحیح و سالم کمی مصرف کالری خود را افزایش دهید. این اقدام باعث می‌شود بتوانید به طور پیوسته و آهسته عضله بسازید بدون اینکه چربی بیشتری به بدن اضافه شود. افزایش 300 تا 500 کالری به میزانی که در حال حاضر برای حفظ وزن خود نیاز دارید، می‌تواند به عنوان شروعی برای فرایند عضله‌سازی در بدنتان عمل کند. پس از 4 هفته تغذیه به این شکل، برنامه خود را مورد ارزیابی قرار دهید و در صورت نیاز، تغییرات لازم را اعمال کنید.

برای چربی سوزی، بهتر است از تکرارهای متوسط استفاده کنید، نه تکرارهای بالا.

احتمالاً تا به حال شخصی به شما گفته که برای چربی سوزی، بهتر است ابتدا یک رژیم بسیار کم کالری را انتخاب کنید و سپس برنامه تمرینی خود را تنظیم کنید که شامل تکرارهای بالا برای چربی سوزی باشد. فلسفه این روش تمرین این است که با انجام تکرارهای زیاد، می‌توانید کات عضلانی ایجاد کنید. اما این نگرش کاملاً غیرمنطقی است.

بر خلاف این باور، همانطور که در بالا هم گفته شد، استفاده از وزنه‌های سنگینتر با تکرارهای متوسط می‌تواند شما را به سرعت به اهدافتان نزدیکتر کند. چرا که وزنه‌های سنگینتر می‌توانند عضله بیشتری را تحریک کنند و در زمان استراحت، چربی بیشتری را سوزانده و به سرعت به هدف خود برسید.

برای چربی سوزی، نیازی به اجتناب کربوهیدرات‌ها نیست.

بسیاری هنوز هم به اعتقاد دارند که عدم مصرف کربوهیدرات‌ها برای چربی سوزی ضروری است. اما در واقعیت، کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها به میزان کم یا استفاده دوره‌ای از آنها بحث مجزاست. اما اجتناب کامل از مصرف کربوهیدرات‌ها یا کاهش شدید آنها برای عضله‌سازی به شدت ضرر آور است.

اگر هدف شما عضله‌سازی است، نیازمند مصرف کربوهیدرات‌ها هستید. کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع انرژی برای تمرینات سنگین عمل می‌کنند. همچنین، کربوهیدرات‌ها با پر کردن ذخایر انرژی، پروتئین را آزاد می‌کنند و این امکان را فراهم می‌کنند تا پروتئین‌ها به کار اصلی خود، یعنی عضله‌سازی، بپردازند.

البته، مصرف کربوهیدرات‌ها نیز شرایط خاص خود را دارد و نباید به طور نامنظم و بی‌رویه از آنها استفاده کنید. باید مصرف کربوهیدرات‌ها را با توجه به نیازهای خود و با برنامه‌ریزی مناسب انجام دهید.

می‌توانید از حرکات تک مفصلی نیز بهره‌برداری کنید.

احتمالاً شما هم شنیده‌اید که استفاده از حرکات چند مفصلی بهترین روش برای عضله‌سازی و افزایش قدرت است. برخی افراد حتی تنها از حرکات چند مفصلی استفاده می‌کنند و به حرکات تک مفصلی اهمیتی نمی‌دهند. اما واقعیت این است که حرکات تک مفصلی جایگاه خاص خود را در برنامه‌های تمرینی دارند. حرکاتی مانند جلو بازو هالتر، نشر جانبی و انواع حرکات پشت بازو، هر کدام مزایای منحصر به فردی دارند. البته بخش عمده‌ای از برنامه تمرینی شما باید از حرکات چند مفصلی تشکیل شده باشد، اما اضافه کردن حرکات تک مفصلی می‌تواند کمبودهای برنامه تمرینی شما را تطبیق دهد و در نهایت منجر به شکل‌گیری بدنی کامل‌تر شود.

باید تا حد امکان پروتئین مصرف کنید.

بعضی افراد به منظور عضله‌سازی، تمرکز خود را بر تغذیه حداکثری قرار می‌دهند و فکر می‌کنند که با مصرف بیشترین مقدار پروتئین، می‌توانند عضلات بیشتری بسازند. بحث در مورد اینکه بدن در هر وعده غذایی چه مقدار پروتئین را می‌تواند هضم کند، همچنان ادامه دارد. اما بدن از هر آنچه که استفاده نمی‌کند، آن را به عنوان ذخیره درونی خود، به شکل چربی ذخیره می‌کند.

به طور واقعی، برای عضله‌سازی نیازی به مصرف مقادیر بسیار زیاد پروتئین ندارید، بگیرید یا نگیرید. اغلب بدنسازان در مجلات ادعا می‌کنند که روزانه ۴۰۰-۵۰۰ گرم پروتئین مصرف می‌کنند، اما برای افراد عادی، مصرف ۲ گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن یک شروع خوب است. این مقدار به خوبی می‌تواند تمرینات سخت و شدید شما در باشگاه را تغذیه کند.