توضیح کامل در مورد مکمل های ورزشی

مکمل‌های ورزشی به انواع مختلفی تقسیم می‌شوند. برخی از مکمل‌ها برای ارتقای مصرف پروتئین و فیبر استفاده می‌شوند، در حالی که دیگران مواد معدنی و ویتامین بیشتری را به ورزشکاران می‌رسانند.

مکمل‌های ورزشی موادی هستند که به طور معمول همراه با تمرینات ورزشی و رژیم غذایی مصرف می‌شوند. هدف اصلی از استفاده از مکمل‌های ورزشی، افزایش عملکرد و بهبود نتایج ورزشکاران است. این مکمل‌ها می‌توانند شامل ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین‌ها، اسیدهای آمینه، کراتین، بتا آلانین و مکمل‌های گیاهی مانند گینسنگ، ریشه ریزوما و ماکا باشند.

یکی از مهمترین مکمل‌های ورزشی

• پروتئین است که برای افزایش حجم عضلات بدن و بهبود بازسازی بافت عضلانی استفاده می‌شود. منابع مختلفی مانند گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، لبنیات، سویا و محصولات گیاهی می‌توانند پروتئین‌ها را تأمین کنند. همچنین، مکمل‌های پروتئینی نیز به صورت پودری و در انواع مختلفی مانند پروتئین سویا، پروتئین شیر، پروتئین گوشت و پروتئین سرشیر وجود دارند.
• کراتین نیز یکی از مکمل‌های محبوب در ورزش است که برای افزایش قدرت و حجم عضلات استفاده می‌شود. این مکمل معمولاً به صورت پودری و با آب مصرف می‌شود. همچنین، مکمل‌هایی مانند بتا آلانین نیز برای افزایش استقامت و کاهش خستگی در تمرینات ورزشی توصیه می‌شوند.

استفاده از مکمل‌های ورزشی باید با دقت و با توجه به نیازهای بدن و اهداف ورزشکاران صورت گیرد. مشاوره از پزشک یا متخصص تغذیه در این زمینه می‌تواند بهترین راهنمایی را در انتخاب و استفاده از مکمل‌های مناسب ورزشی به شما ارائه کند. همچنین، رعایت دستورات مصرف، دوز معتبر و خرید مکمل‌های ورزشی از منابع قابل اعتماد از جمله نکات مهمی است که برای بهره‌وری مطلوب از مکمل‌های ورزشی باید رعایت شود.

برنامه درستی برای مصرف مکمل‌های ورزشی، برنامه‌ای است که توانایی تکمیل برنامه تغذیه ورزشکار را دارد. به عبارت دیگر، فرد یک برنامه غذایی سالم و جامع دارد، اما برای تکمیل آن، به مکمل‌ها روی می‌آورد.

در مقابل، روش نادرست استفاده از مکمل به این صورت است که فرد به جای اتباع یک تغذیه صحیح، سعی می‌کند با استفاده از مکمل‌ها، مواد غذایی لازم را به بدن خود تأمین کند.

در بین مکمل‌های ورزشی، برخی وجود دارند که مصرف آن‌ها برای ورزشکاران ممکن است خطرناک باشد. این مکمل‌ها اغلب داروهایی هستند که اصلاً برای هدف دیگری مانند درمان آسم طراحی شده‌اند، اما به دلیل تأثیراتی که بر روی عضله سازی و چربی‌سوزی دارند، برخی افراد تمایل به مصرف آن‌ها پیدا می‌کنند.

یکی از مشکلات بزرگ مکمل‌های ورزشی

قیمت بالای آن‌ها است. بازار پر است از مکمل‌های گوناگون با نام‌های پیچیده. افرادی که به اندازه کافی درباره مکمل‌ها اطلاعات ندارند، ممکن است مبلغ زیادی را برای خریداری مکمل‌ها هدر بدهند و در نهایت به نتیجه مطلوب نرسند.

بنابراین، توصیه می‌شود قبل از مصرف هر گونه مکمل، حتماً با یک متخصص مشورت کنید. این اقدام به شما کمک می‌کند تا از انتخاب صحیح و مطمئنی برای مصرف مکمل‌های ورزشی خود اطمینان حاصل کنید.

مکمل‌های ورزشی حاوی پروتئین هستند که برای ورزشکاران بسیار اهمیت دارند

اگر تا به امروز به ورزش و تناسب اندام فکر کرده باشید، حتماً نام پروتئین را به عنوان عنصر اساسی در عضله‌سازی شنیده‌اید. پروتئین به شما کمک می‌کند عضلات را بسازید و بدون مصرف کافی پروتئین، علاوه بر احتمال عضله‌سوزی، ممکن است به بیماری‌های مختلف نیز مبتلا شوید.

افراد بیشتری که سالم هستند، می‌توانند پروتئین مورد نیاز روزانه خود را از منابع غذایی مانند گوشت قرمز، گوشت سفید، ماهی، پنیر، ماست، لوبیا و تخم‌مرغ تأمین کنند. این گزینه‌ها هیچ عوارض جانبی ندارند و به طور کلی ارزانتر هستند.

با این حال، برای ورزشکاران، به ویژه در دورانی که قصد افزایش حجم عضلات را دارند، ممکن است نتوانند مقدار زیادی پروتئین را از طریق تغذیه معمولی مصرف کنند. به همین دلیل، این افراد به مصرف مکمل‌های پروتئینی روی می‌آورند.

لطفاً توجه داشته باشید که ورزشکاران تا جایی که ممکن است، سعی می‌کنند پروتئین را از منابع غذایی تأمین کنند و فقط در صورت نیاز به پروتئین اضافی، به مکمل‌ها روی می‌آورند.

سوالی که برای ورزشکاران پیش می‌آید این است که پروتئین در کدام دوره مورد نیاز بیشتری قرار می‌گیرد؟

آیا در زمانی که می‌خواهیم وزن خود را افزایش دهیم یا هنگام کاهش وزن؟

زمانی که قصد افزایش وزن داریم، نیازمندی به مقدار بیشتری پروتئین داریم. دلیل این امر این است که می‌خواهیم افزایش وزن را با ساختار عضلانی صورت بگیرد و نه با افزایش چربی و چاقی. در این صورت، پروتئین برای ساختار عضلات بسیار ضروری است.

اما پروتئین در فرآیند کاهش وزن نیز نقش کلیدی دارد. هدف شما در این حالت، سوختاندن چربی‌ها و حفظ حجم عضلات است.

پروتئین باعث ایجاد اشباع و احساس سیری می‌شود که باعث می‌شود غذاهای دیگر را به میزان کمتری مصرف کنید و احساس گرسنگی را به تأخیر بیندازید.

برای افرادی که می‌خواهند وزن خود را افزایش دهند، مصرف پروتئین ممکن است یک چالش باشد. زیرا احساس سیری ناشی از پروتئین می‌تواند باعث شود که نتوانید کالری مورد نیاز خود را دریافت کنید. در این مواقع، مکمل‌های پروتئینی می‌توانند به شما کمک کنند.

در فرآیند کاهش وزن نیز استفاده از پروتئین بسیار مهم است. احساس سیری ناشی از مصرف پروتئین می‌تواند باعث کاهش مصرف کالری شما شود. در ادامه، به معرفی چندین مکمل پروتئینی خواهیم پرداخت.

مکمل‌های ورزشی حاوی مواد معدنی

بدن شما به تعداد زیادی مواد معدنی مثل کلسیم، پتاسیم، آهن، منیزیم و فسفر نیاز دارد. این مواد معدنی معمولاً از منابع غذایی مختلف مانند سبزیجات تازه، میوه‌ها، گوشت و مرغ تأمین می‌شوند. اما تأمین کامل مواد معدنی مورد نیاز بدن ممکن است به دشواری انجام شود و نیازمند یک برنامه غذایی مناسب باشد.

در بین مواد معدنی یا همان مینرال‌ها، مصرف آهن، روی، کلسیم، پتاسیم، منیزیم و فسفر اهمیت بیشتری دارد. به خصوص برای خانم‌ها، آهن و برای آقایان، روی عناصری کلیدی هستند.

بسیاری از مواقع، درد، گرفتگی و خستگی بیش از حد شما ناشی از تمرین زیاد نیست، بلکه ممکن است مشکل اصلی در دریافت مواد معدنی باشد. بی‌حوصلگی و کاهش روحیه نیز از عوارض این کمبود مواد معدنی است. به همین دلیل ممکن است که انگیزه کافی برای بازگشت به باشگاه ورزشی نداشته باشید.

علائمی مانند تهوع و سرگیجه در زمان تمرین نیز ممکن است ناشی از کمبود مواد معدنی باشند. این مسائل می‌توانند باعث شود تا تمرین را نیمه‌کاره رها کنید یا حتی احساس کنید دیگر علاقه‌مندی به ورزش ندارید.

اما راه حل این مشکل نیست که به داروخانه بروید و مکمل‌های معدنی بخرید. شاید شما به آهن نیاز نداشته باشید و حتی سطح آهن شما بالاتر از حد طبیعی باشد. در این صورت، مصرف مکمل‌های حاوی آهن می‌تواند سلامتی شما را به خطر بیندازد.

بهتر است قبل از انتخاب هر نوع قرص مینرال، با یک متخصص مشورت کنید. معمولاً تشخیص نیاز به مواد معدنی از طریق آزمایش خون بدست می‌آید.

ویتامین‌ها

احتمالاً نام برخی از ویتامین‌ها مانند ویتامین A، B، C، D و E را شنیده‌اید. اغلب وقت‌ها با شنیدن نام ویتامین‌ها به یاد میوه‌ها می‌افتیم.

ویتامین‌ها به دو دسته تقسیم می‌شوند: ویتامین‌های قابل حل در آب مانند ویتامین C و ویتامین‌های قابل حل در چربی مانند ویتامین D.

بسیاری از افرادی که در رژیم غذایی خود مقدار مناسبی از چربی سالم (مانند گردو، زیتون، سالمون و …) را نمی‌توانند مصرف کنند، مشکل در دریافت ویتامین‌های قابل حل در چربی دارند. مکمل‌های ورزشی حاوی ویتامین‌ها
در بسیاری از موارد، می‌توانید از موادی مانند شیر یا روغن غنی‌شده استفاده کنید. این مواد غذایی می‌توانند دریافت ویتامین‌های قابل حل در چربی مانند ویتامین A و D را ساده تر کنند.

در یک رژیم غذایی سالم، شما تمامی ویتامین‌ها را دریافت خواهید کرد. مصرف خودسرانه ویتامین‌ها، به ویژه ویتامین D، خطرناک و در برخی موارد ممکن است مضر باشد.

مکمل‌های ورزشی آنتی‌اکسیدانی

آنتی‌اکسیدان‌ها مواد غذایی هستند که از آسیب رسیدن به سلول‌ها، تخریب DNA و در نتیجه جلوگیری از پیری و سرطان جلوگیری می‌کنند.

بعضی از آنتی‌اکسیدان‌ها شامل بتاکاروتن، لیکوپن (رنگ‌دانه موجود در گوجه‌فرنگی)، کوآنزیم Q10، کاتچین (در چای سبز)، متیونین (نوعی اسیدآمینه) و آنتوسیانین (رنگ‌دانه میوه‌های زرد و ارغوانی) می‌باشند.

بهترین راه برای دریافت این آنتی‌اکسیدان‌ها، مصرف متنوع میوه‌ها با رنگ‌های مختلف است. به این معنی که میوه‌هایی با رنگ سبز، نارنجی، قرمز، بنفش و سفید را به صورت تناوبی مصرف کنید تا دریافت آنتی‌اکسیدان‌های متنوع تضمین شود.

تداوم و نظم در تمرین و همچنین رعایت یک رژیم غذایی سالم باعث می‌شود که افراد نیاز به مصرف مکمل‌های آنتی‌اکسیدان به صورت جداگانه نداشته باشند.

با این حال، در ورزش‌های بسیار سنگین که منجر به تولید رادیکال‌های آزاد در بدن می‌شود، خطر آسیب به سلول‌ها بالا می‌رود. بنابراین، افراد ممکن است به مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی نیاز داشته باشند.

اما افراد عادی یا کسانی که برنامه تمرین و رژیم غذایی سالم را دنبال می‌کنند، با افزایش مصرف میوه‌های رنگارنگ و سبزیجات تازه، نیاز خود به آنتی‌اکسیدان‌ها را برطرف خواهند کرد.

مکمل کافئین، شامل موادی مانند قهوه، چای، نوشابه‌های گازدار و برخی از شکلات‌ها است که حاوی کافئین هستند. کافئین ماده‌ای است که می‌تواند باعث بی‌خوابی شود. این ماده نه ریزمغذی است و نه درشت مغذی بوده و در بدن نقشی مشابه داروها دارد.

مصرف کنترل شده کافئین منجر به افزایش تمرکز،

سطح هوشیاری و افزایش ترشح آدرنالین می‌شود. این ماده قادر است با تحریک اسیدهای چرب، متابولیسم در بدن را سریع‌تر کند و باعث از دست دادن چربی بیشتر شود.

بنابراین، مشروبات حاوی کافئین به عنوان یکی از مکمل‌های ورزشی توسط ورزشکاران استفاده می‌شوند. با این حال، به دلیل تأثیر کافئین بر سیستم عصبی مرکزی، مصرف آن باید کنترل شده و محدود شود.

اگر از کافئین به درستی استفاده و مقدار و زمان مصرف آن را کنترل کنید، استقامت بدنی شما افزایش می‌یابد و با افزایش هوشیاری و تمرکز، تمریناتتان را بهتر و موثرتر انجام خواهید داد.

توجه داشته باشید که مصرف قهوه قبل از تمرین بهتر از نوشابه‌های انرژی‌زا با کالری و قند زیاد است. بنابراین، اگر قبل از تمرین احساس خستگی و خواب‌آلودگی دارید، به جای لغو کردن برنامه تمرین یا مصرف نوشابه انرژی‌زا، می‌توانید یک فنجان قهوه تلخ مصرف کنید.

با این حال، مصرف بیش‌ از حد کافئین منجر به تپش قلب، بی‌خوابی، اضطراب، پرخاشگری و عصبانیت و کاهش کیفیت خواب می‌شود. همانطور که می‌دانید، بدون خوابی کیفیت، اثر تمرینات شما کاهش می‌یابد. بنابراین، مصرف کافئین باید در محدوده‌ای کنترل شده و محدود باشد.

مکمل ال‌کارنیتین یک محصول است که در دوران دبیرستان ممکن است به خاطر توابع تنفس سلولی و انتقال انرژی به سلولها از طریق میتوکندری به یادتان بیاید. میتوکندری به عنوان موتور سلولی شناخته می‌شود.

برای اینکه اسیدهای چرب به داخل میتوکندری برسند، نیاز به ال‌کارنیتین دارید. این ماده از ترکیب دو اسید آمینه به نام لیزین و متیونین تولید می‌شود.

منابع غذایی مانند گوشت، مرغ، لبنیات و برخی مواد غذایی دیگر می‌توانند نیاز شما به ال‌کارنیتین را برطرف کنند.

به طور طبیعی، کارنیتین در بدن شما در عضلات و کبد تولید می‌شود. در اکثر موارد، شما نیازی به مصرف مکمل کارنیتین ندارید و می‌توانید با بهبود رژیم غذایی خود، نیاز خود را برطرف کنید.

در موارد خاص، ممکن است بدن شما قادر به تولید کافی کارنیتین نباشد. اگر اینطور نیست، احتمالاً نیازی به هزینه کردن پول برای خرید این مکمل ندارید.

شرکت‌های تجاری ادعا می‌کنند که مصرف ال‌کارنیتین می‌تواند به چربی‌سوزی و کاهش وزن کمک کند. با این حال، تحقیقات علمی نسبت به این ادعاها شبهه‌برانگیز هستند.

مکمل CLA یا اسید چرب لینولئیک کونژوگه، یکی از اسیدهای چربی است که بدن به صورت طبیعی تولید نمی‌کند و باید از راه تغذیه به آن دسترسی پیدا کنیم. منابع غذایی مانند گوشت، لبنیات و گیاهانی مانند کافشه یا گلرنگ، منابع غنی این اسید چرب هستند. اما در تولید صنعتی، بیشتر از روغن کافشه و آفتابگردان برای تولید مکمل CLA استفاده می‌شود.

مکمل CLA قادر است بهبود ترکیب بدنی را با کاهش درصد چربی و افزایش عضله‌سازی تسهیل کند. این مکمل با کاهش تعداد سلول‌های چربی، افزایش متابولیسم و کاهش ذخیره چربی، به کاهش درصد چربی بدن منجر می‌شود. مکمل CLA می‌تواند به عنوان یک مکمل کاهش دهنده چربی شناخته شود به واسطه تأثیرات آن بر آنزیم لیپاز و سرکوب لیپوپروتئین لیپار.

با این حال، مطالعات نشان می‌دهند که بدون تغییر در برنامه غذایی و عدم تمرین کافی، استفاده از این مکمل برای بدن مضر است. بنابراین، مکمل CLA باید در دسته مکمل‌های ورزشی قرار گیرد و قبل از مصرف آن، حتما نیاز به مشاوره از یک متخصص دارد.

برای مصرف مکمل‌های ورزشی، مراقبت و دقت لازم است. این مکمل‌ها هزینه‌های قابل توجهی دارند، بنابراین قبل از خرید آنها، بهتر است با یک متخصص مشورت کنید تا به شما در انتخاب مناسب‌ترین مکمل کمک کند. در این مشاوره، بهتر است از فردی که تخصص خاصی در زمینه مکمل‌های ورزشی دارد، مشورت بگیرید و نه از دوستان خود در باشگاه. این اطمینان را به شما می‌دهد که تصمیم درستی می‌گیرید، زیرا برخی مکمل‌ها بی‌فایده یا حتی مضر هستند.

هرچند که همه مکمل‌ها خطرناک و مضر نیستند، اما استفاده از پروتئین، ویتامین و مواد معدنی به همراه یک رژیم غذایی مناسب و تمرین منظم، به طور کلی برای سلامتی شما مشکلی ایجاد نمی‌کند.

اما باید توجه داشت که وجود مکمل‌ها نمی‌تواند به تنهایی باعث کاهش وزن یا افزایش عضله شود. بیشتر افراد قادر هستند با تغذیه مناسب و استفاده از غذاهای ساده و قابل دسترس، به دست آوردن تناسب اندام بپردازند.

قبل از استفاده از هر مکملی، حتماً از اینکه رژیم غذایی و برنامه تمرینی خود را به درستی اصلاح کرده‌اید، اطمینان حاصل کنید. بهبود این دو عامل اصلی، مهمترین قدم برای بهبود ترکیب بدنی و دستیابی به اهداف ورزشی شما است.