تمرین با وزنه سنگین و تکرار کم یا وزنه سبک و تکرار بالا؟ کدام روش بهتر است؟

به نقل از سایت پیوجیم: می دانید که تمرین با وزنه میزان سوخت و ساز بدن را بالاتر می برد و چربی سوز ی بهتر انجام می شود. انجام تمرینات با وزنه سبک می تواند توان عضلانی و استقامت بدنی را افزایش دهد و در مقابل تمرینات با وزنه سنگین باعث قدرت و حجم عضلانی می شود.

در صورتی که تمرین برای 15 بار تکرار و با 40 تا 60 درصد از توان انجام دهید روی فرم دهی و حجم عضلانی تاثیری ندارد.

بر اساس تحقیقات انجام شده در یونان، مردانی که با دمبل‌های سنگین 80 تا 85 درصد از توان با یک تکرار، تمرین کرده اند میزان سوخت و ساز عضلانی تا 3 روز پس از تمرین هم ادامه داشت.

ولی مردانی که با دمبل‌های سبک که 45 تا 65 درصد از توان با تکرار های بالا تمرین کرده اند، کالری کمتری سوزانده اند و تغییرات چندانی نداشته اند. همچنین بدن بعد از تمرین با وزنه های سنگین، بیشتر از منابع چربی جهت سوخت ساز، استفاده می کند.

عضله سازی با وزنه سبک

تمرین با تکرار بالا با وزنه‌های سبک منجر به جذب فیبر عضلانی و هیتروفی می‌شود. این اعتقاد از قدیم وجود داشته است. تحقیقات در سال‌های اخیر نشان داده است تمرین با وزنه‌های سبک با بیش از 30 مرتبه تکرار می‌تواند تاثیر مشابه با تمرین کردن با وزنه‌های سنگین در تعداد دفعات کمتر را داشته باشد.

می‌توان اظهار کرد نتیجه‌ی این تحقیقات برای افرادی که سن بالاتری دارند و یا دچار آسیب شده‌اند و نمی‌توانند از وزنه‌های سنگین استفاده کنند بسیار خوشایند است.

افراد می‌توانند تمرینات خود را با وزنه‌های سبک با دفعات بیشتر انجام دهند و از این طریق فشار کمتری را به مفاصل آسیب دیده وارد آورند. پس اگر شما هم دچار آسیب اسکلتی شده‌اید و طبق تجویز متخصص مجبور هستید ملاحظاتی را در نظر بگیرید حتما این مورد را مورد توجه قرار دهید.

اگر وزنه سبک و تکرار زیاد را ترجیح می دهید:

اگر تمرین با وزنه سبک را ترجیح می دهید چه اتفاقی برای بدنتان می افتد؟ تکرار زیاد، ضربان قلب شما را افزایش می دهد و به سوزاندن چربی و کالری کمک می کند.

تکرار زیاد با وزنه های سبک، استقامت و قدرت عضلانی ایجاد می کند. این نوع تمرین با وزنه می تواند مکمل تمرینات استقامتی مانند ورزش های سه گانه باشد. همچنین باعث ایجاد نیاز به سوخت و ساز در عضله ها و کاهش ذخیره گلیکوژن در آنها می شود.

نتیجه تمرین با تکرار زیاد این است که بدن ممکن است شروع به ذخیره گلیکوژن بیشتری کند و اندازه عضلات را افزایش دهد.

مربی های ورزشی می گویند این نوع از تمرینات را می توانید در بین روزهای تمرین با وزنه های سنگین و یا برای هدف قرار دادن عضلات کوچکتر مانند شانه مناسب هستند.

اگر وزنه سنگین با تکرار کم را ترجیح می دهید:

اگر تمرین با وزنه های سنگین ولی با تکرار کم را ترجیح می دهید چه اتفاقی برای بدنتان می افتد؟ این تمرینات فیبرهای عضلانی را می‌شکنند و بدن با ترمیم این فیبرها عضله می‌سازد و توده عضلانی را افزایش می‌دهد.

افزایش توده عضلانی متابولیسم را بالا می برد، که به بدن شما کمک می کند تا مدت ها بعد از تمرین کالری بسوزاند. بلند کردن وزنه های سنگین، تراکم استخوان را تقویت می کند، که می تواند خطر شکستگی را با افزایش سن کاهش دهد.

نحوه ی استفاده از وزنه های سبک

تمرین با این وزنه ها باید همراه با تکرار زیاد باشد. این به معنای 12 تکرار یا بیشتر برای استقامت عضلانی است و 10-8 تکرار برای بزرگ شدن عضلات است. با این حال اینها فقط دستورالعمل هستند، افراد مبتدی می توانند با 12 تا 15 تکرار در هر تمرین نتایح عالی را مشاهده کنند.

وزنه‌ای که انتخاب می‌کنید باید همچنان به اندازه‌ای سنگین باشد که شما را تا حدی به چالش بکشد. به این معنی که نمی‌توانید یک تکرار دیگر را تا پایان ست خود تکمیل کنید.

هنگامی که توانستید تمرین را با همان وزنه های سبک در حداکثر تعداد تکرار انجام دهید، باید به سراغ وزنه سنگین تر بروید. این تکنیک را انجام دهید تا نتایج ایده آل را همچنان مشاهده کنید.

نحوه استفاده از وزنه های سنگین

بلند کردن وزنه سنگین باعث خستگی زودتر هم می شود. توصیه می شود هنگامی که وزنه های سنگین بلند می کنید، به جای استفاده از گروه های عضلانی منفرد مانند عضلات سه سر، حرکات ترکیبی بیشتر مانند ددلیفت را انجام دهید.

حتما می دانید از وزنه های سبک هم می توانید برای انجام تمرین های اسکات، ددلیفت، پرس شانه و … استفاده کنید. اما در تمرین با این وزنه ها خسته کردن گروه های عضلانی مدت زیادی طول می کشد. در صورتی که با وزنه های سنگین تاثیر سریعتری روی عضلات اتفاق می افتد.

در تمرین با وزنه تنوع داشته باشید

اگرچه ممکن است بر اساس اهداف و ترجیحات خود ورزش های سبک یا سنگین را انتخاب کنید، اما تغییر روتین وزنه بلند کردن و برنامه تناسب اندام می تواند نتایج خوبی را به همراه داشته باشد. از وزنه های سبک به سنگین بروید، یا کلاس های تناسب اندامی را در نظر بگیرید که روی هسته وقدرت بدن تمرکز دارند.

حتی یوگی ها ( کسانی که ورزش یوگا را انجام می دهند) می توانند برای ورزش کل بدن، تمرینات با وزنه را با تمرینات یوگای خود ادغام کنند.

منبع: https://piyogym.ir