تأثیر عدم مصرف غذا بعد از ورزش و تأثیر تغذیه پس از ورزش
برای دستیابی به اهداف تمرینی، یکی از روش‌های موثر تغذیه سالم و منظم است. غذاهایی که مصرف می‌کنید، باید به عنوان سوختی برای تأمین انرژی در حین تمرین و همچنین تأمین مواد مغذی موردنیاز برای بازسازی و ریکاوری مناسب عضلات عمل کنند. برخی از افراد ممکن است به دلیل تصور افزایش چربی‌سوزی، تمایل داشته باشند […]
برای دستیابی به اهداف تمرینی، یکی از روش‌های موثر تغذیه سالم و منظم است. غذاهایی که مصرف می‌کنید، باید به عنوان سوختی برای تأمین انرژی در حین تمرین و همچنین تأمین مواد مغذی موردنیاز برای بازسازی و ریکاوری مناسب عضلات عمل کنند. برخی از افراد ممکن است به دلیل تصور افزایش چربی‌سوزی، تمایل داشته باشند که بعد از ورزش از مصرف غذا خودداری کنند، اما این رفتار ممکن است تأثیر منفی داشته باشد. رویکردهای رژیم غذایی که محدودیت‌ها را تشویق می‌کنند، ممکن است ضربه‌زننده باشند و توانایی شما را در دستیابی به پتانسیل عملکردی و اهدافتان مختل کنند، بی‌اهمیت از آنکه اهدافتان شامل کاهش وزن، بهبود عملکرد ورزشی یا ساخت عضله و حفظ سلامتی کلی باشد.
مصرف غذا بعد از ورزش
با این وجود، موارد خاصی وجود دارند که در آنها عدم مصرف غذا بعد از ورزش ممکن است بهترین گزینه باشد. اگر شما درباره این موضوع اطمینان ندارید، بهتر است با متخصصان تغذیه ورزشی مشورت نمایید. اهمیت تغذیه پس از تمرین در حقیقت این است که در طول تمرین، بدن از انرژی ذخیره شده در استخوان‌ها (گلیکوژن) برای تأمین سوخت استفاده می‌کند. گلیکوژن به خصوص برای فعالیت‌های شدید و کوتاه مدت استفاده می‌شود. در تمرینات قدرتی، گلیکوژن از کبد و عضلات آزاد می‌شود. وقتی گلیکوژن به پایان می‌رسد، بدن به ذخایر چربی برای تولید سوخت و در نهایت به پروتئین روی می‌آورد. اگرچه استفاده از پروتئین برای تولید انرژی کمتر است، اما هنوز هم برای بازسازی بافت‌های بدن بعد از ورزش ضروری است. بنابراین، مصرف مجدد گلیکوژن همراه با مصرف کافی پروتئین بسیار حائز اهمیت است تا ترمیم عضلانی به بهترین شکل پس از تمرین انجام شود.
ذخایر گلیکوژن در عضلات ورزشکاران به حدود ۷۰۰ گرم می رسد، در حالی که میزان ذخیره معمولی بین ۳۵۰ تا ۴۰۰ گرم است. تمرینات شدید و طولانی به مدت ۲ ساعت باعث خالی شدن ذخایر گلیکوژن در بدن می شود. برای بازسازی ذخایر گلیکوژن، مصرف غذا ضروری است. زمان بازسازی وابسته به نوع غذا استفاده شده است. با مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات و ترکیبی از آنها، بازسازی ذخایر گلیکوژن حدود ۲۴ ساعت طول می کشد. اما با مصرف غذاهای پر چرب و پروتئینی، این فرآیند ممکن است به تأخیر بیفتد تا یک هفته. بنابراین، برای سریعتر بازسازی ذخایر گلیکوژن پس از تمرین و مسابقه، توصیه می شود غذاهایی که حاوی کربوهیدرات غنی هستند یا مخلوطی از آنها هستند مصرف شوند. یکی از مزیت‌های غذاهای حاوی کربوهیدرات غنی این است که می توانند ذخایر را پس از تمرینات تا دو برابر افزایش دهند. اسیدهای چرب، آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز برای بازسازی پس از تمرین اهمیت دارند؛ آنها می توانند به کاهش التهاب و خستگی پس از ورزش و همچنین ترمیم بافت کمک کنند.
برای درک اهمیت تغذیه پس از ورزش،
نکاتی وجود دارد که با توجه به آنها می‌توانید بفهمید که آیا این امر ضروری است یا خیر. ابتدا باید بپرسید که آیا هر شب حداقل ۷ ساعت خواب می‌کنید؟ آیا روزانه حداقل ۸ لیوان آب می‌نوشید؟ آیا روزانه حداقل ۵ وعده میوه و سبزی می‌خورید؟ آیا در هر وعده‌ی غذایی پروتئین وجود دارد؟ آیا به‌طور منظم ورزش می‌کنید؟ اگر پاسخ شما به هر یک از این سوالات منفی است، پس اولین قدمی که باید بردارید، اصلاح عادات خود قبل از تمرکز بر تغذیه پس از ورزش است. بسیاری از افرادی که می‌خواهند بهبودی در بدن خود ببینند، به دنبال راهکارهای غذایی خاص یا راه حل‌های سریع برای دستیابی به هدف‌شان هستند. اما واقعیت این است که بیشتر آنها نیازی به این رویکردها ندارند یا آماده به اجرای آنها نیستند.
برای دستیابی به نتایج بهتر در تناسب اندام
رعایت و توجه به اصول معمولاً کافیست، اگرچه این تنها راهی نیست که برای رسیدن به اهداف تناسب اندام باید طی کنید. داشتن پشتکار در پیگیری اصول و توجه به عادات سبک زندگی، تأثیر بسیار بزرگتری بر سلامت شما خواهد داشت و نیازی به نگرانی زیاد درباره تغذیه پس از ورزش ندارید.
زمانی که تغذیه پس از ورزش مفید است
یک نکته مهم وجود دارد. تغذیه پس از یک تمرین سخت و شدید، تأثیرگذارتر است. یک پیاده‌روی ساده یا انجام چند حرکت کششی، تغییر قابل توجهی در بدن ایجاد نمی‌کند که نیاز به تغذیه پس از تمرین را احساس کنید. از طرف دیگر، اگر از عرق شدید خیس شده اید یا عضلات شما به لرزه درآمده است، این نشان دهنده شدت ورزش شما است و ممکن است به یک نوشیدنی مناسب پس از تمرین نیاز داشته باشید. فواید تغذیه پس از ورزش شامل سه هدف اصلی است: 1. جلوگیری از تخریب عضلات، 2. تقویت رشد عضلات، 3. جایگزینی گلیکوژن.
وقتی یک تمرین قدرتی سخت انجام می‌دهید،
جلوگیری از کاتابولیسم باعث ایجاد پارگی‌های میکروسکوپی در فیبرهای عضلانی می‌شود. اگر مواد مغذی کافی قبل و یا بعد از تمرین فراهم نشود، این پارگی‌های عضلانی ممکن است منجر به تخریب عضلات شوند. به عبارتی، عضلات شما تجزیه می‌شوند و پروتئین تشکیل می‌دهند که بدن شما از آن به عنوان منبع انرژی برای ترمیم خود استفاده می‌کند.
بعد از یک تمرین سخت، سنتز پروتئین افزایش می‌یابد و بدن شما آماده مصرف مواد مغذی به لحاظ بیوشیمیایی می‌شود. ماهیچه‌های شما بسیار حساس به انسولین هستند، به این معنی که کربوهیدرات‌هایی که می‌خورید می‌توانند به جای تبدیل شدن به چربی، به انتقال پروتئین به عضلات شما کمک کنند. انسولین یک هورمون ذخیره‌سازی است که شهرت بدی دارد زیرا در ذخیره‌سازی چربی نقش دارد. اما پس از تمرین، انسولین دوست شماست و یک وعده غذایی مناسب پس از تمرین می‌تواند عضله‌سازی را بهبود بخشد و به افزایش سوزاندن چربی کمک کند.
مصرف یک وعده غذایی مناسب پس از تمرین،
با مواد مغذی مناسب، می‌تواند به ریکاوری سریعتر و کاهش درد عضلات پس از تمرین کمک کند. به عنوان مثال، اگر بتوانید در یک روز به جای ۲ تا ۳ روز بهبودی، بهبودی کنید، این به این معنی است که می‌توانید تمرین‌های سخت‌تر و مکررتری انجام دهید که منجر به نتایج بهتر و سریعتر می‌شود. پر کردن ذخایر گلیکوژن برای تمرین، بی‌توجه به نوع تمرین، بسیار مهم است. زمانی که شما به شدت ورزش می‌کنید، بدن از گلیکوژن به عنوان سوخت استفاده می‌کند. گلیکوژن که در عضلات و کبد شما ذخیره می‌شود، بهترین منبع سوخت برای تمرین شماست. با توجه به مدت، نوع و شدت ورزش، ذخایر گلیکوژن می‌توانند کاهش یابند. مصرف کربوهیدرات کافی پس از تمرین، نه تنها می‌تواند فرایند سنتز پروتئین را تقویت کند، بلکه به پر کردن ذخایر انرژی کمک می‌کند تا در باقی روز احساس انرژی کنید.
حالا برای رسیدن به این چهار هدف، بهترین راه چیست؟
یک راه عالی برای تأمین همه‌ی نیازهای گفته شده، مصرف شیک پروتئین در عرض ۲ تا ۴ ساعت بعد از تمرین است. این شیک باید حاوی کربوهیدرات زودهضم و دوبرابر آن پروتئین باشد. همچنین باید از مصرف چربی بعد از تمرین اجتناب کنید زیرا چربی به آرامی هضم می‌شود و برای تغذیه‌ی فوری سلول‌ها مناسب نیست. در تحقیقاتی که درباره بهترین نسبت کربوهیدرات به پروتئین انجام شده است، متنوعیت زیادی وجود دارد. با این حال، برای تمرینات شدید، نسبت یک به یک تا دو به یک بهترین است. برای کسانی که به عضله‌سازی علاقه‌مند هستند، می‌توانند این نسبت را به سه به یک افزایش دهند.
برای سوخت‌رسانی عضلانی و ریکاوری فوری پس از تمرین، خوراکی‌های آسان متمرکز بر کربوهیدرات‌های ساده و پروتئین بهترین انتخاب هستند.
می‌توانید از موارد زیر استفاده کنید:
- برنج سفید و سینه مرغ
- ماست یونانی کم چرب و انبه
- غلات با شیر پر پروتئین
- ماهی تن مخلوط شده با ماست یونانی روی نان تست
- پودر پروتئین وی مخلوط شده با شیر و موز
وقتی برای تهیه یک وعده غذایی کامل آماده شوید، از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند جودوسر، برنج قهوه‌ای یا نان غلات کامل استفاده کنید. کربوهیدرات را با پروتئین‌هایی مانند سینه مرغ با پوست، استیک، توفو یا سالمون و مقدار زیادی از سبزیجات و چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، گردو، پنیز و لبنیات با چربی کامل ترکیب کنید.
یک نمونه تغذیه مناسب بعد از تمرین شامل موارد زیر است:
یک موز درشت
یک و نیم فنجان آب نارگیل
یک اسکوپ پروتئین وی
یک فنجان یخ
تمام این مواد را در مخلوط‌کن بریزید و به‌طور کامل مخلوط کنید تا نرم شود.
مقادیر مواد مصرفی:
کالری: ۳۵۰
کربوهیدرات: ۵۳ گرم
پروتئین: ۲۸ گرم
چربی: ۱ گرم
عدم مصرف غذا بعد از ورزش می‌تواند عواقبی را به همراه داشته باشد. اگرچه مصرف غذا فوراً پس از تمرین الزامی نیست، اما این که هرگونه مشکلی بلافاصله پس از تمرین بدون مصرف غذا رخ نمی‌دهد. با این حال، عادت به عدم مصرف غذا بعد از تمرین یا محدود کردن مصرف غذا در روزهای استراحت، می‌تواند عواقب نامطلوب را افزایش دهد.
در ادامه به برخی از این عواقب نامطلوب اشاره خواهیم کرد.
- کاهش قدرت و استقامت: عدم مصرف غذا بعد از تمرین می‌تواند باعث کاهش سطح انرژی و سوخت مورد نیاز برای عضلات شود، که منجر به کاهش قدرت و استقامت فیزیکی می‌شود.
- ضعف عملکرد: عدم تأمین مواد غذایی لازم بعد از تمرین می‌تواند منجر به کاهش ترمیم بافت عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی شود. همچنین، عدم تأمین منابع انرژی لازم می‌تواند باعث کاهش تمرکز و حوصله در فعالیت‌های روزمره شود.
- اختلال در ترمیم و بازسازی عضلات: مصرف غذایی مناسب پس از تمرین، به ترمیم و بازسازی عضلات کمک می‌کند. عدم مصرف غذا می‌تواند فرآیند ترمیم عضلات را کند کند و باعث تأخیر در بازگشت به حالت عادی عضلات شود.
- کاهش سینتز پروتئین: مصرف پروتئین بعد از تمرین، به رشد و تعمیر عضلات کمک می‌کند. عدم مصرف غذا می‌تواند باعث کاهش سینتز پروتئین و عدم بهبود عضلات شود.
بنابراین، تأمین تغذیه مناسب و مصرف غذا به میزان کافی بعد از تمرین، برای بهبود عملکرد و ترمیم عضلات بسیار مهم است.
اگر هدف شما کاهش وزن است، ممکن است احساس ناتوانی در دستیابی به این هدف داشته باشید. این احساس ناتوانی ممکن است منجر به کاهش عملکرد و مصرف کلی کالری شود. این موضوع می‌تواند باعث فلج شدن در فرآیند کاهش وزن و بروز اثرات جانبی نامطلوبی مانند خستگی، کاهش تمرکز و تأثیر منفی بر روی خلق و خوی فرد شود.
برای حفظ وزن، ممکن است در نهایت احساس خستگی و تجربه اثرات کاهش متابولیسم کنید. اگر قبلاً از رژیمی برای کاهش وزن پیروی کرده باشید، این می‌تواند منجر به افزایش دوباره وزن شما شود. کاهش وزن برای بیشتر افراد یک گزینه ایده آل نیست و همچنین نشانه ای خوب از سلامتی نیست. سلامتی چیزی پیچیده تر از یک معیار عددی بر روی ترازو است. مصرف کافی غذا و اطمینان از اینکه بدن شما به مواد مغذی کافی دسترسی دارد، به حفظ وزن سالم و جنبه های سلامتی دیگر بهتر از کاهش کالری کمک می کند.
مصرف یک وعده غذایی پس از تمرین،
در صورت تمرکز بر عضله‌سازی، ترمیم عضلانی و حفظ عضلات، یا در شرایطی که کمبود کالری مطلوب است، به عنوان عضله سوزی شناخته می‌شود. بعد از یک جلسه تمرین، بدن شما آماده است تا پروتئین را جذب کند. از طریق گیرنده‌های انسولین و پروتئین موجود در بدن، عضلات شما می‌توانند آمینو اسیدها را جذب کنند و به ویژه برای ترمیم و رشد عضلانی کمک کنند. اگر ترجیح می‌دهید تا فوراً پس از تمرین غذا نخورید، هنوز می‌توانید از مزایای مصرف یک وعده غذای کامل پس از تمرین بهره‌مند شوید، حتی اگر چند ساعت میان آن و تمرین وجود داشته باشد. اگر عضله سازی برای شما بسیار مهم است، مصرف یک شیک پروتئین و کربوهیدرات پس از تمرین، یا یک وعده غذایی مناسب، بهتر است حداکثر یک ساعت پس از تمرین صورت پذیرد.
عدم تأمین سوخت مناسب برای بدن پس از تمرین می‌تواند منجر به کاهش عملکرد ورزشی در آینده شما شود. به عنوان مثال، اگر با تجربه خستگی و تجزیه عضلانی با التهاب روبرو شده‌اید، احتمالاً بدون سوخت‌رسانی مناسب پس از تمرین، زمان بیشتری برای بازیابی نیاز خواهید داشت. همچنین، پس از ورزش‌های قلبی-عروقی و استقامتی، ذخایر گلیکوژنی بدن شما خالی می‌شود و بدون تکمیل مجدد آنها، ممکن است در جلسات تمرینی بعدی حس خستگی شدیدی داشته باشید و نتوانید به صورت بهینه تمرین کنید.
چرا برخی افراد غذا نخوردن پس از ورزش را کم اهمیت می‌دانند؟
برخی افراد ممکن است به دلیل عدم گرسنگی، از خوردن بعد از تمرین صرف نظر کنند. در برخی افراد، ورزش می‌تواند احساس گرسنگی را کاهش دهد و این موضوع می‌تواند باعث کاهش اشتها برای مصرف غذا یا وعده غذایی پس از تمرین شود. اگر برایتان سخت است یک وعده غذایی دلچسب را پس از تمرین مصرف کنید، می‌توانید به جای آن، یک شیک پس از تمرین مصرف کنید. همچنین، می‌توانید با استفاده از مواد غذایی سالم و پودر پروتئین، شیک مورد علاقه‌تان را در خانه تهیه کنید. در این فرآیند، تمرکز خود را بیشتر بر پروتئین و کربوهیدرات‌ها قرار دهید. چربی و فیبر باعث هضم آهسته‌تری می‌شوند که به همین دلیل، اثربخشی استراتژی‌های تغذیه پس از تمرین را کاهش می‌دهند.
اگر برای بازیابی پس از تمرین بر روی شیک‌ها حساب می‌کنید، به خاطر داشته باشید که در ساعت‌های اولیه پس از تمرین، از یک وعده غذایی کامل برای سوخت‌رسانی به بدنتان استفاده کنید. در این وعده غذایی، باید مواد غذایی سالمی مانند چربی‌های سالم، پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده با مقداری فیبر وجود داشته باشد.
اگر به دسته‌ای از افراد تعلق دارید که علاقه‌مند به ساخت عضله هستند یا معمولاً با معده خالی ورزش می‌کنند، تغذیه پس از تمرین عاملی است که اهمیت دادن به آن برایتان مفید خواهد بود. اگر هدفتان چربی سوزی است، باید به وعده‌های بعد از تمرین و انواع شیک‌ها توجه کنید. در چربی سوزی، هدف اصلی، علاوه بر کاهش کالری مصرفی و حفظ این روند، دقت در انتخاب نوع مواد غذایی نیز باید باشد.
در چنین شرایطی، باید غذاهایی را انتخاب کنید که به شما کمک کنند میزان قند خون را یکنواخت نگه دارید و حس گرسنگی کاذب را به شما ندهند. شیک‌های پس از تمرین بسیار مفید هستند زیرا مواد مغذی ضروری را به بدن می‌رسانند و سوخت‌رسانی فوری به عضلات را تسهیل می‌کنند. حتی در روند کاهش وزن نقش مؤثری دارند، اما زمان مصرف آنها نیز اهمیت دارد. لازم به ذکر است که پروتئین به تنهایی هیچ تأثیر منفی بر کاهش چربی ندارد، بلکه حتی مفید است، اما در اینجا ما درباره ترکیبات شیک‌های پروتئین صحبت می‌کنیم. باید به یاد داشته باشید که کربوهیدرات‌های زود جذب ممکن است چند ساعت بعداً گرسنگی را افزایش دهند، بنابراین باید در انتخاب آنها مراقب باشید.
هیچ دیدگاهی درج نشده - اولین نفر باشید