بهترین و بدترین ورزش ها برای دوران قاعدگی

تجربه دوران قاعدگی برای بسیاری از زنان می‌تواند دردناک و ناراحت‌کننده باشد. این موضوع امری طبیعی و مرسوم است و نباید به عنوان یک مشکل غیرعادی تلقی شود. اگر شخص احساس می‌کند که درد و ناراحتی‌های قاعدگی بر زندگی روزمره او تأثیر می‌گذارد، مانند به خواب رفتن طولانی‌مدت، کاهش بهره‌وری در کار یا ناتوانی در انجام فعالیت‌های روزانه، وجود راهکارهای مؤثر برای بهبود این وضعیت ضروری است.

یکی از این راهکارهای مؤثر، ورزش کردن در طول دوران قاعدگی است. اگرچه برای بسیاری از زنان، ورزش در این دوره می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، مطالعات نشان می‌دهند که فعالیت‌های ورزشی می‌توانند به تسکین درد و بهبود خلق و خوی فرد کمک کنند. این امر به دلیل افزایش ترشح اندورفین در بدن هنگام ورزش است که استرس و ناراحتی‌های دوران قاعدگی را کاهش می‌دهد.

بنابراین، اگر فرد قادر به تحمل درد قاعدگی است، تجربه ورزش در این دوره می‌تواند بسیار مفید باشد. در این مقاله، مزایا و عوارض ورزش در دوران قاعدگی بررسی و بهترین ورزش‌های مناسب در این دوره معرفی خواهند شد.

فواید ورزش در دوران قاعدگی

ورزش می‌تواند تأثیر مثبتی بر تجربه زنان در دوران قاعدگی داشته باشد. این موضوع به چند دلیل اتفاق می‌افتد:

کاهش علائم PMS: علائم پیش از قاعدگی مانند نوسانات خلقی، مشکلات تمرکز، خستگی و نفخ می‌تواند با ورزش کردن تسکین یابد. ورزش‌های هوازی همچون شنا، پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری می‌توانند به مدیریت این علائم کمک کنند.
بهبود چرخه قاعدگی: اگر چرخه قاعدگی شما نامنظم است، ورزش در طول دوره می‌تواند به منظم‌سازی آن کمک کند. ورزش‌های هوازی توصیه می‌شوند تا با تنظیم چرخه های پریود، تقویم قاعدگی شما را تنظیم کنند.
کاهش درد دوران قاعدگی: ورزش می‌تواند به کاهش درد و سختی‌های دوران قاعدگی کمک کند. این امر می‌تواند باعث بهبود کیفیت زندگی و عملکرد روزانه زنان در این دوران شود.
در مجموع، ورزش کردن در طول دوران قاعدگی می‌تواند به بهبود علائم پیش از قاعدگی، تنظیم چرخه قاعدگی و کاهش درد و ناراحتی‌های دوران قاعدگی کمک کند. این مزایا می‌تواند کیفیت زندگی زنان را در این دوره بهبود بخشد.

ورزش در طول دوره قاعدگی می‌تواند مزایای زیادی برای شما داشته باشد:

افزایش انرژی:

ورزش گردش خون را بهبود می‌بخشد و عضلات را با اکسیژن و مواد مغذی غنی می‌کند. این موضوع باعث افزایش توانایی عضلات برای آزاد کردن انرژی بیشتر می‌شود. بنابراین، ورزش در طول دوره قاعدگی می‌تواند به جلوگیری از احساس ضعف و خستگی کمک کند.

بهبود خلق و خو:

سطح هورمون استرس کورتیزول در طول دوره‌های قاعدگی افزایش می‌یابد. ورزش می‌تواند به کاهش سطح کورتیزول در خون و بهبود خلق و خوی شما کمک کند و حالات منفی مانند بی‌قراری و بدخلقی را کنترل کند.

کاهش درد و علائم قاعدگی:

ممکن است دچار گرفتگی، ضربان، تهوع، استفراغ، سردرد یا سرگیجه شوید. ورزش در دوره قاعدگی می‌تواند این علائم را کاهش دهد، به شرطی که شدید و غیر قابل تحمل نباشند.
توجه داشته باشید که اگر بیماری خاصی دارید، قبل از انجام تمرینات در طول دوره قاعدگی با متخصص زنان خود مشورت کنید. پزشک، ورزش‌های ایمن را توصیه می‌کند و همچنین محدودیتی برای مدت و شدت تمرین تعیین می‌کند.

ورزش در دوره قاعدگی می‌تواند به کاهش درد و گرفتگی عضلانی کمک کند. چگونه؟

• بهبود گردش خون: ورزش باعث بهبود گردش خون می‌شود که به روند ریزش آندومتر (پوشش رحم) و کاهش درد و گرفتگی کمک می‌کند.
• افزایش بتا اندورفین: ورزش باعث آزاد شدن بتا اندورفین‌ها در بدن می‌شود. این مواد شبیه مورفین هستند و به تسکین درد کمک می‌کنند.
• کاهش پروستاگلاندین: ورزش به سوزاندن پروستاگلاندین کمک می‌کند. این ماده شیمیایی باعث گرفتگی عضلات در طول پریود می‌شود.

مهم است که علائم خود را در طول تمرینات کنترل کنید و حداقل سه بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کنید تا بتوانید از این مزایا بهره‌مند شوید.

تمرینات ورزشی در دوران پریود می‌تواند به کاهش نفخ کمک کند. عرق آزاد شده در طول تمرین، آب اضافی را از بدن خارج می‌کند، از جمله آبی که احساس می‌کنید بخشی از نفخ پریود است.

بهترین ورزش برای دوران قاعدگی عبارتند از:

• پیاده‌روی: یک پیاده‌روی ساده و سبک بهترین تمرینی است. این تمرین هوازی با شدت کم به ریه‌های شما کمک می‌کند تا در مراحل بعدی چرخه به درستی کار کنند. پیاده‌روی همچنین می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود داده و کالری بسوزاند.
• دویدن: در روزهای آخر پریود یا زمانی که علائم خفیف دارید، می‌توانید با دوی آهسته شروع کرده و در بین راه استراحت کنید. دویدن می‌تواند درد و تحریک‌پذیری شما را فوراً کاهش دهد. مهم است که خود را به خوبی هیدراته نگه دارید و آب بنوشید.

در کل، نوشیدن آب بیشتر در طول دوره قاعدگی برای دفع سموم و حفظ سلامت دستگاه گوارش توصیه می‌شود. حداقل ۲ لیتر آب در روز مصرف کنید.

یوگا می‌تواند به آرام کردن خلق و خوی تحریک پذیر و بهبود گردش خون در دوران قاعدگی کمک کند. مطالعات نشان داده اند که یوگا به ارامش بدن و تسکین علائم پریود همچون گرفتگی عضلات و نفخ کمک می‌کند.

بلند کردن وزنه های سبک در خانه نیز می‌تواند به افزایش انعطاف پذیری و قدرت عضلات کمک کند. حرکات کششی ساده در خانه نیز می‌توانند برای آرام کردن عضلات و تنفس عمیق مفید باشند.

رقصیدن به عنوان یک فعالیت سرگرم کننده و ورزشی می‌تواند خلق و خوی را بهبود بخشد و کالری اضافی را بسوزاند. شنا نیز یکی از مطمئن‌ترین و آرام‌بخش‌ترین ورزش‌ها در دوران قاعدگی است، به ویژه اگر جریان پریود سبک باشد.

در طول عادت ماهیانه، هنگامی که سطح استروژن پایین است، میتوانید انرژی بیشتری برای ورزش قدرتی داشته باشید. اما مراقب باشید که وزنههای خیلی سنگین را بلند نکنید، چرا که ممکن است به مرکز بدن شما فشار بیاورد و باعث تشدید درد شود.

اگر در طول عادت ماهیانه احساس خستگی میکنید، میتوانید شدت ورزش مقاومتی را کمتر کنید تا از آسیبدیدگی جلوگیری کنید.

بر اساس نظر متخصصان، ورزشهای ترکیبی با شدت بالا در طول عادت ماهیانه به سوزاندن چربی کمک میکنند. این امر به دلیل افت هورمونهای استروژن و پروژسترون است که باعث میشود بدن کربوهیدراتها را به آسانی مصرف کرده و انرژی بیشتری برای این نوع ورزشها داشته باشد.

با توجه به اطلاعات ارائه شده، در اینجا خلاصه‌ای از تأثیر ورزش‌های مختلف در دوران قاعدگی ارائه می‌شود:

پیلاتس:

پیلاتس به آرامش بدن کمک می‌کند و فرد را آرام و سالم نگه می‌دارد.
حرکات پیلاتس گروه‌های عضلانی خاصی را هدف قرار می‌دهند، بنابراین می‌توان تمرین را مطابق با نیاز خود انجام داد.
پیلاتس قدرت مرکزی ایجاد می‌کند که می‌تواند شدت گرفتگی عضلات در دوران قاعدگی را کاهش دهد.

بدنسازی و ورزش‌های سنگین:

تأثیر بدنسازی در دوران قاعدگی، بسته به سطح مهارت (مبتدی یا حرفه‌ای) و شدت تمرین، متفاوت است.
بدنسازی در سطح حرفه‌ای و سنگین می‌تواند باعث عقب افتادن، قطع، افزایش یا کاهش خونریزی، افزایش درد پریود و تغییر در نظم قاعدگی شود.
در دوران قاعدگی نباید همان میزان تمرینات قبل از قاعدگی را ادامه داد، زیرا خطر خونریزی‌های شدید وجود دارد.

ورزش‌های رزمی و تأثیر آن بر پریود

مطالعات کافی در مورد تأثیر ورزش‌های رزمی بر زنان ورزشکار انجام نشده است و نظر واحدی درباره این موضوع وجود ندارد.
بر اساس نظرسنجی‌ها، اکثر زنان ورزشکار معتقدند در دوران پریود عملکرد بدنی آن‌ها کاهش می‌یابد، اما برخی نیز در این دوره به ثبت رکوردهای جهانی موفق شده‌اند.
فعالیت ورزشی شدید باعث کاهش سطح استروژن خون می‌شود، اما لزوماً بر عملکرد بدنی تأثیر ندارد. با رعایت نکات ایمنی، این ورزش‌ها مشکل چندانی ایجاد نمی‌کنند.

طناب زدن در دوران قاعدگی

طناب زدن در دوران پریود نباید به حدی باشد که باعث ضعف و فشار به شما شود.
این فعالیت ممکن است خونریزی را افزایش دهد و باعث خروج زودهنگام خون شود، اما موجب از دست رفتن خون بیشتر نمی‌شود.

در طول قاعدگی، بهتر است ورزش‌هایی را انجام دهید که سطح استرس و تنش بدنی را افزایش نمی‌دهند. در این دوره، بدن به استراحت و آرامش بیشتری نیاز دارد. بنابراین، بهتر است از انجام ورزش‌های شدید و فعالیت‌های سخت که موجب افزایش خستگی و فرسودگی می‌شوند، خودداری کنید.

در این زمان بهتر است از انجام موارد زیر پرهیز کنید:

تمرینات شدید قلبی-عروقی و استقامتی: در این دوره احتمال خستگی بیشتر است، زیرا سطح هورمون‌های پروژسترون و استروژن کاهش می‌یابد. بنابراین، این نوع تمرینات می‌توانند باعث افزایش خستگی و کاهش انرژی شما شوند.
تمرینات مهارتی و دقیق: انجام این نوع تمرینات که نیاز به تمرکز بالا دارند، می‌تواند در این دوره دشوارتر باشد و موجب افزایش استرس شود.
در عوض، بهتر است ورزش‌هایی را انتخاب کنید که آرامش و سبکی بیشتری را برای شما به همراه دارند و به بدن اجازه استراحت بیشتری را می‌دهند.

اگر درد لگن دارید، از انجام هرگونه ورزش یا حرکتی که وضعیت شما را بدتر می‌کند خودداری کنید. به عنوان مثال، اگر ناراحتی ناشی از اسکات را تجربه می‌کنید، باید از انجام آن اجتناب کنید.

اگرچه انجام بیشتر حرکات یوگا در طول دوره قاعدگی مناسب است، باید از برخی حرکات خاص (مانند ایستادن روی شانه، روی سر ایستادن و گاوآهن) اجتناب کنید. همچنین در این دوران بهتر است از ورزش‌های طولانی مدت خودداری کنید.