بهترین مکمل‌های غذایی برای افرادی تازه کار در ورزش

دنیای مکمل‌های غذایی بسیار گسترده است. برای انتخاب بهترین مکمل برای بدنسازان تازه وارد، نیاز به دانش کافی دارید. اما برای شروع ورزش و داشتن بدنی سالم و قوی، نیازی به شناخت دقیق و مصرف بیش از حد مکمل‌ها ندارید.

در اینجا به طور کلی، ۷ نوع مکمل کارآمد را برای کمک به دستیابی به اهداف ورزشی خود معرفی خواهیم کرد.

معرفی بهترین مکمل بدنسازی برای مبتدیان:

در این قسمت، بهترین مکمل‌های بدنسازی برای مبتدیان را معرفی خواهیم کرد. این مکمل‌ها شامل موارد زیر می‌شوند:

کراتین: کراتین یک مکمل غذایی است که انرژی ناگهانی مورد نیاز برای انقباض عضلات در حین تمرینات بدنسازی را تأمین می‌کند. همچنین، مصرف کراتین باعث افزایش ذخایر آب در عضلات و افزایش قدرت آنها می‌شود، که در نهایت منجر به بهبود رشد عضله می‌شود. بنابراین، کراتین می‌تواند یکی از بهترین مکمل‌های بدنسازی برای مبتدیان باشد.

دوز مناسب مصرف کراتین:

می‌توانید ۳ تا ۵ گرم کراتین را قبل و بعد از تمرین مصرف کنید.

پروتئین وِی | بهترین مکمل بدنسازی برای مبتدیان؟

پروتئین وِی یکی از مکمل‌هایی است که هر ورزشکاری به آن نیاز دارد. این مکمل شامل پودر آب پنیر است که به عنوان یک پروتئین زود هضم، اسیدهای آمینه مورد نیاز برای ساخت پروتئین عضله را در ساعات حیاتی، یعنی قبل و بعد از تمرین، فراهم می‌کند. به همین دلیل، پروتئین وِی یکی از بهترین مکمل‌ها برای ورزشکاران مبتدی است.

دوز مناسب مصرف پروتئین وی:

می‌توانید حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین وی را قبل و بعد از تمرین دریافت کنید.

• اِچ اِم بی (HMB):

اِچ اِم بی یکی از بهترین مکمل‌های غذایی برای افرادی است که تازه وارد ورزش هستند. این مکمل از متابولیت لوسین تشکیل شده است، که یکی از اجزای تشکیل دهنده آمینو اسیدهای زنجیره‌ای شاخه‌دار یا BCAA است.

مصرف اِچ اِم بی، علاوه بر جلوگیری از ریزش عضلات، به عضلات کمک می‌کند تا رشد کنند. همچنین، به فرآیند سوزاندن چربی در بدن کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده است که تأثیر این مکمل در ورزشکاران تازه ورود نسبت به ورزشکارانی که سابقه تمرین بیشتری دارند، بسیار بیشتر است.

• دوز مناسب مصرف اِچ اِم بی:

می‌توانید حدود ۱ تا ۳ گرم اِچ اِم بی را همراه با صبحانه، قبل از تمرین، بعد از تمرین و قبل از خواب دریافت کنید.

• آرژنین:

آرژنین یک اسید آمینه است که به آسانی به نیتریک اکساید، که در فرآیندهای داخل بدن نقش دارد، تجزیه می‌شود. یکی از فواید مهم مصرف این مکمل برای شما، گشاد شدن عروق است. با مصرف آرژنین، جریان خون در عضلات افزایش می‌یابد، که منجر به تغذیه بهتر عضلات و افزایش سطح اکسیژن در آنها می‌شود. همچنین، مصرف این مکمل می‌تواند سطح هورمون رشد را نیز افزایش دهد.

• دوز مناسب مصرف گلوتامین:

می‌توانید حدود ۳ تا ۱ گرم گلوتامین را در چند وعده مثل صبح، قبل از تمرین و قبل از خواب مصرف کنید.

• گلوتامین:

گلوتامین یکی از فراوان‌ترین اسیدهای آمینه‌ای است که در بدن انسان یافت می‌شود. علاوه بر اهمیت آن در بهبود رشد عضلات، این مکمل با کاهش مواد شیمیایی ناشی از خستگی تمرینی کمک می‌کند. با افزایش سطح آمادگی جسمانی، گلوتامین باعث می‌شود شما بتوانید برای مدت بیشتری تمرین کنید. همچنین، گلوتامین باعث بهبود فرآیند هضم طبیعی و عملکرد سیستم ایمنی بدن می‌شود.

• دوز مناسب مصرف گلوتامین:

می‌توانید در ابتدا حدود ۲ تا ۳ گرم گلوتامین را مصرف کنید و سپس آن را به تدریج تا ۵ گرم افزایش دهید. می‌توانید این مقادیر را در صبح، قبل از تمرین، بعد از تمرین و قبل از خواب مصرف کنید.

• مولتی ویتامین:

برای انتخاب بهترین مکمل برای بدنسازان مبتدی یا حرفه‌ای، مولتی ویتامین یک گزینه خوب است. مصرف مولتی ویتامین برای همه ورزشکاران، از مبتدی تا پیشرفته، ضروری است. برای ساختن عضلات قوی، نیاز به مقادیر کافی از ویتامین‌ها و مواد غذایی دارید. حتی اگر شما از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید، باز هم به مصرف جداگانه مولتی ویتامین نیاز دارید، زیرا مقادیر ویتامین‌ها و مواد معدنی در مواد غذایی به دلیل روش‌های کشاورزی نوین کاهش یافته است. علاوه بر این، تمرینات سخت بدنسازی باعث تخریب و دفع بخشی از ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌شود به همین دلیل نیاز به مکمل مولتی ویتامین را دارید.

• دوز مناسب مصرف مولتی ویتامین:

می‌توانید یک یا دو بار در روز، همراه با غذا، مقداری مولتی ویتامین (بر اساس نوع مولتی ویتامینی که دارید) مصرف کنید.

• روغن ماهی (اُمگا 3):

مکمل‌های غذایی روغن ماهی (اُمگا 3) از سه نوع اسید چرب تشکیل شده است: اسید آلفا-لینولنیک (ALA)، اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزائینوئیک (DHA). مصرف این مکمل باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و جلوگیری از سکته مغزی می‌شود. همچنین، حضور این اسیدهای چرب کمک می‌کند تا از تخریب عضلات جلوگیری شود و به بازسازی و رشد آن‌ها کمک کند. این اسیدها همراه با بهبود فرآیند بازسازی مفاصل و تحریک فرآیند سوزاندن چربی در بدن، دارای فوایدی می‌باشند.

• دوز مناسب مصرف روغن ماهی (اُمگا 3):

می‌توانید میزان ۱ تا ۶ گرم روغن ماهی را به دو دوز تقسیم کرده و همراه با وعده‌های غذایی مصرف کنید.

میزان مصرف مکمل برای بدنسازان مبتدی:

نحوه و میزان مصرف مکمل‌های غذایی بستگی به شرایط هر فرد دارد و ممکن است متفاوت باشد. مقادیر و زمان‌های مشخص شده برای مصرف این مکمل‌ها براساس یک الگوریتم رایج برای بدن انسان تنظیم شده‌اند و بر اساس مبانی علمی مشخص شده‌اند. اما به دلیل تفاوت‌های بین افراد و نحوه عملکرد بدنشان، ممکن است نحوه و مقدار مصرف این مکمل‌ها نیز متفاوت باشد. بنابراین، قبل از شروع مصرف، حتماً با مربی خود مشورت کنید.