بررسی کامل فواید تمرینات قدرتی

اگر هنوز تمرینات مبتنی بر وزن بدن را به برنامه ورزشی خود اضافه نکرده‌اید، برخی از فواید مهم برای سلامتی را از دست می‌دهید. افرادی که معمولاً وزنه می‌زنند و از وزن بدن خود در تمرینات استفاده می‌کنند، لاغرتر هستند، کالری بیشتری سوزانده، تراکم استخوانی بیشتری دارند (که با سن بالا اهمیت آن بیشتر می‌شود)، فشار خون سالم‌تری دارند و سطح انرژی بالاتر و حالت روحی بهتری دارند. همچنین، خواب بهتر و کیفیت‌تری دارند.

اگر سن بالایی دارید، تمرینات قدرتی برای شما اهمیت بیشتری دارند، زیرا به جلوگیری از بیماری‌های مزمن مانند پوکی استخوان، دیابت، التهاب مفاصل و غیره کمک می‌کنند. قبل از شروع تمرینات جدید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر سن شما بالای ۴۰ سال است و اخیراً فعالیت بدنی زیادی نداشته‌اید. نرمش و گرم‌کردن قبل از ورزش برای جلوگیری از آسیب‌ها بسیار مهم است. یک نرمش خوب شامل کشش، بلند کردن پاها و پیاده‌روی سریع است.

تمرین مقاومتی به معنای چیست؟

تمرین مقاومتی یا تمرین قدرتی، نوعی تمرین بدنی است که با استفاده از روش‌های مختلف قدرت و استقامت عضلات را افزایش می‌دهد. این تمرینات را می‌توان در باشگاه ورزشی، سالن تناسب اندام، خانه یا حتی در فضای باز انجام داد. انواع مختلفی از تمرینات مقاومتی وجود دارند، از جمله تمرین با وزن بدن، تمرین با طناب، استفاده از وزنه‌ها و استفاده از دستگاه‌های بدنسازی.

وقتی با استفاده از وزن بدن خود تمرینات مقاومتی انجام می‌دهید، می‌توانید عضلات خود را بدون نیاز به تجهیزات یا با تجهیزات کمتر تقویت کنید. تمرینات با وزن بدن شامل اسکوات، پلانک، شنا، بارفیکس و دانکی کیک می‌شوند. همچنین، اپلیکیشن‌ها و راهنماهای مختلف آنلاین یا در مجلات تناسب اندام موجود هستند که شامل اطلاعات زیادی درباره تمرینات با وزن بدن می‌شوند. با انجام تمرین پلانک به مدت ۳۰ ثانیه یا بیشتر، یا انجام تعداد بیشتری ست از شنا، می‌توانید استقامت خود را افزایش دهید.

می‌توانید از وسایل مختلفی مانند طناب‌ها، حلقه‌ها و بندهای استقامتی استفاده کنید تا بخش‌های مختلف بدنتان مثل پاها، دست‌ها، پشت، قفسه سینه، ماهیچه‌ها و باسن خود را قوی کنید. این بندها از یک جنس انعطاف‌پذیر ساخته شده‌اند و با اعمال فشار ثابت روی عضلات، رشد آن‌ها را تحریک می‌کنند. این فشار کنترل شده است و برای مفاصل بی‌خطر است. همچنین، باعث افزایش انعطاف‌پذیری، تحرک و قدرت شما می‌شوند.

مزیت دیگر این ابزارها این است که معمولاً هزینه‌ای کمی دارند، شما تقریباً همه‌جا می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید و آن‌ها را به راحتی همراه ببرید. به عنوان مثال، می‌توانید در سفر از آن‌ها استفاده کنید. بندهای ورزشی روی بخشی از بدن که می‌خواهید تمرین کنید، مثلاً پاها، قرار می‌گیرند و با استفاده از استقامت، تغییرات را ایجاد می‌کنند. طناب‌های مقاومتی نیز به شما کمک می‌کنند همین هدف را به دست آورید، اما ساختارشان دایره‌ای است نه نواری. برخی از طناب‌ها حاوی قلاب‌ها یا حلقه‌ها هستند که می‌توانید آن‌ها را در خانه به چارچوب در یا یک جسم محکم ببندید.

می‌توانید این ابزارها را از فروشگاه‌ها، مغازه‌های لوازم ورزشی و فروشگاه‌های آنلاین خریداری کنید. آن‌ها انواع مختلفی دارند و همچنین هزینه‌ای نسبتاً کمی دارند، بنابراین می‌توانید انواع مختلف آن‌ها را تست کنید تا بهترین و کارآمدترین مدل را برای خودتان پیدا کنید. حتی برخی از کلاس‌های تناسب اندام نیز براساس استفاده از این وسایل طراحی شده‌اند، مانند کلاس تی‌آرایکس که تمرینات تعلیقی را انجام می‌دهید و برای عضلات و سیستم گردش خون مفید هستند و می‌توانند تأثیر بزرگی روی سلامت کلی شما داشته باشند.

وقتی که نمی‌توانید از بندهای مقاومتی استفاده کنید، می‌توانید از وسایل ساده ای که در خانه دارید استفاده کنید. به عنوان مثال، می‌توانید از حوله استفاده کنید. تمرینات زیادی وجود دارند که بر اساس حوله طراحی شده‌اند، می‌توانید آن‌ها را در ویدیوهای آموزشی آنلاین مشاهده کنید. بوتچ نیز به این نکته اشاره می‌کند و می‌گوید: “شما می‌توانید تمرینات قدرتی و مقاومتی را در هر مکانی انجام دهید! تنها چیزی که نیاز دارید، وزن بدن خود و نیروی جاذبه است.” او ادامه می‌دهد: “اما داشتن تجهیزات ساده می‌تواند به شما کمک کند تا عملکردتان را بهبود بخشید و تنوع تمرینات را افزایش دهید. به مشتریانمان پیشنهاد می‌دهیم چند دمبل و طناب کششی برای تمرینات مقاومتی در خانه تهیه کنند. ورزش با وزن بدن شامل حرکاتی مانند اسکوات، لانگز، بالا رفتن از پله، شنا و تعداد زیادی حرکت دیگر است. اضافه کردن دمبل و طناب کششی به این تمرینات، تنوع حرکات ورزشی را افزایش می‌دهد.”

وزنه آزاد، یک وسیله محبوب و رایج در باشگاه‌ها و مراکز تناسب اندام است. استفاده از وزنه آزاد به شما امکان می‌دهد چندین عضله را به‌صورت همزمان تقویت کنید زیرا در حین انجام حرکات ترکیبی هستید. با انجام حرکات ترکیبی، چندین عضله را به‌طور همزمان درگیر می‌کنید و این کار بسیار موثر است. در بسیاری از کلاس‌های تناسب اندام نیز از وزنه آزاد استفاده می‌شود، مثل کلاس‌های باراسل، دوچرخه سواری و اردوهای آموزشی کمپ. اگر در خانه ورزش می‌کنید و به وزنه آزاد دسترسی ندارید، می‌توانید از وسایل ساده‌ای مثل قوطی‌های مواد غذایی استفاده کنید. با کمی خلاقیت و ابتکار، می‌توانید موفق شوید!

دستگاه‌های بدنسازی می‌توانند تمریناتی متفاوت را برای شما فراهم کنند تا ماهیچه‌های مختلف بدنتان را تقویت کنید. اکثر باشگاه‌ها دارای دستگاه‌های بدنسازی متنوعی هستند و ورزشکاران یا کارکنان باشگاه می‌توانند به افراد تازه وارد راهنمایی درست در استفاده از آن‌ها را بدهند. اگر شما راه استفاده از یک دستگاه را نمی‌دانید، بهتر است از کسی که آگاهی دارد بخواهید به شما توضیح دهد تا هیچ آسیبی به خودتان وارد نکنید. دستگاه‌های بدنسازی محبوب عموماً بزرگ هستند و شامل دستگاه نیمکت پرس، دستگاه پرس پا، دستگاه پشت پای خوابیده، دستگاه فلای سینه و دستگاه سیم‌کش زیربغل می‌شوند. همچنین، می‌توانید وزنه‌های این دستگاه‌ها را تنظیم کنید و آن‌ها را کم یا زیاد کنید. بهتر است ابتدا با وزنه کم یا بدون وزنه‌ای شروع کنید تا بتوانید به‌طور مناسب و بدون خطر از دستگاه استفاده کنید.

تمرینات مقاومتی به سلامتی بدن افراد کمک زیادی می‌کنند

بعضی از تمرینات فقط بر روی سیستم قلبی-عروقی تمرکز دارند که برای حفظ سلامت این سیستم بسیار مفید است. اما برای بهره‌برداری حداکثر از تمرینات ورزشی خود، باید تمرینات با وزن بدن را نیز به برنامه ورزشی خود اضافه کنید. اسکات اورسون، مدیر Busy Bee Fitness Experts در تورنتو که به مدت ۱۵ سال مربی شخصی بوده است، می‌گوید: “تمرینات مقاومتی برای سلامتی کلی افراد در همه سنین بسیار مهم هستند. با افزایش مشاغل نشسته و سبک زندگی نامتعادل، تمرینات مقاومتی حتی از اهمیت بیشتری برخوردار شده‌اند تا اثرات منفی این عوامل بر سلامت را تعدیل کنند.” او توضیح می‌دهد: “افزایش تراکم استخوان، متابولیسم، حرکت و بهبود وضعیت بدنی از مزایای اصلی تمرینات مقاومتی هستند و برای بزرگسالان در هر سنی ضروری هستند.”

علاوه بر این، تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات مقاومتی با ایجاد شرایط ساخت عضله، افزایش متابولیسم و کاهش چربی‌ها، به کاهش وزن کمک می‌کنند. در یک مطالعه که بیش از ۱۶۰۰ ورزشکار مبتدی در آن شرکت کردند، اضافه کردن تمرینات مقاومتی به برنامه ورزشی آن‌ها نتایج مثبتی را به همراه داشت. شرکت‌کنندگان توانستند ۳ پوند وزن بدون چربی خود را افزایش داده و ۴ پوند چربی بدن خود را کاهش دهند، که در نتیجه باعث کاهش ۲۵-۲۸٪ چربی بدن شده‌اند.

در یک مطالعه دیگر، محققان بررسی کردند که تأثیر تمرینات مقاومتی بر وزن کودکان و نوجوانان چاق چیست. آنها متوجه شدند که کودکان و نوجوانان چاق، علاقه بیشتری به انجام تمرینات مقاومتی به عنوان هدف اصلی خود دارند تا تمرکز خود را بر روی کاهش وزن قرار دهند. محققان به آنها اجازه دادند از قوای بدنی طبیعی خود استفاده کنند و با این کار، فرایند تغییر درازمدت در رفتارهای سلامتی، کاهش وزن و افزایش اعتماد به نفس آنها را تسریع کردند.

تمرینات مقاومتی به کنترل بیماری‌های مزمن نیز کمک می‌کنند

افرادی که التهاب مفاصل روماتوئیدی دارند، می‌توانند با انجام تمرینات مقاومتی، درد خود را کاهش دهند. کارشناسان متوجه شده‌اند که تمرینات مقاومتی مشابه درمان غیردارویی برای آنها عمل می‌کند. تمرینات مقاومتی در افراد مبتلا به التهاب مفاصل دست، سلامت کلی آنها را بهبود می‌بخشد، توانایی و عملکرد گرفتن چیزی با دست را افزایش می‌دهد و درد را کاهش می‌دهد. همچنین، تمرینات مقاومتی برای پیشگیری از بیماری‌های مزمن بسیار مفید هستند. محققان با مقایسه گروهی از زنانی که تمرینات مقاومتی انجام می‌دادند و گروهی که انجام نمی‌دادند و با کنترل عوامل متغیر مشتبه و زمان صرف‌شده در فعالیت‌های دیگر، متوجه شدند که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در گروه اول، 20% کمتر است.

تمرینات مقاومتی، علاوه بر فواید برای جسم، اثرات مثبتی بر سلامت روانی دارند. بر اساس تحقیقات، ورزش‌های مقاومتی می‌توانند ارتباط میان ذهن و بدن را تقویت کنند. آزمایش‌هایی که به صورت تصادفی و کنترل‌شده در بزرگسالان انجام شده، نشان داده‌اند که علاوه بر کاهش درد کمر و مشکلات استئوآرتریت و فیبرومیالژی، سطح اضطراب و افسردگی نیز در این افراد کاهش می‌یابد. این آزمایشات همچنین نشان داده‌اند که تمرینات مقاومتی بهبود شناخت ذهنی و کیفیت خواب را نیز به دنبال دارند.

جسیکا بوتچ، یک سرمایه‌گذار در شرکت Empower Personalized Fitness در کالیفرنیای شمالی، می‌گوید:

“تحقیقات نشان داده است که تمرینات مقاومتی، مانند تمرینات قلبی-عروقی، با کاهش افسردگی و اضطراب، بهبود تصویر بدن از خود و افزایش مقاومت ذهنی، سلامت روانی افراد را بهبود می‌بخشد.” او همچنین ادامه می‌دهد: “شرایطی که تمرینات مقاومتی به‌صورت ایمن، برای مدت زمان مناسب و با فرکانس مناسب انجام شوند (با در نظر گرفتن روزهای استراحت)، معایب کمی دارند. با این حال، اگر آسیب دیده‌اید یا به بیماری خاصی مبتلا هستید، ممکن است تمرینات مقاومتی برای شما محدودیت‌هایی داشته باشد. در Empower Personalized Fitness توصیه می‌کنیم که با یک مربی شخصی مشورت کنید تا برنامه‌ای را دنبال کنید که بر اساس وضعیت سلامتی، سطح تناسب اندام فعلی و هدف تناسب اندام شما طراحی شده است.”

تمرین با وزنه می‌تواند به شما کمک کند تا از قدرت درونی خود بهره ببرید و در عین حال قدرت بدنی خود را بالا ببرید

انجام تمرینات مقاومتی به‌طور منظم می‌تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد. همچنین، ورزش کردن باعث آزاد شدن اندورفین‌ها در بدن می‌شود که شما را خوشحال می‌کند. ورزش همچنین سطح هورمون استرس، یعنی کورتیزول را کاهش می‌دهد. یک مطالعه نشان داده است که ورزش به‌اندازه داروهای ضد افسردگی و روان‌درمانی می‌تواند در درمان افسردگی خفیف تا متوسط موثر باشد. برای افرادی که افسردگی شدید دارند، ورزش مکمل مفیدی در کنار درمان‌های معمول است. این یافته‌ها در افراد سنین مختلف، از جمله افراد مسن نیز صدق می‌کند.

اگر با مشکلات خواب یا کیفیت ضعیف خواب مواجه هستید، گنجاندن تمرینات مقاومتی در برنامه روزانه‌تان می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. یک مطالعه روی 36 مرد مسن نشان داد که افرادی که تمرینات مقاومتی انجام دادند، بهبود قابل توجهی در کیفیت خواب و فعالیت سایکوموتوری (مانند توجه و سرعت پردازش) خود داشتند.

در نهایت، باید توجه داشت که تمرینات مقاومتی برای همه، بدون توجه به سن، ضروری هستند. همه افراد می‌توانند از فواید تمرینات مقاومتی بهره‌مند شوند. بنابراین، اهمیتی ندارد که آیا شما ورزشکار حرفه‌ای هستید یا فقط می‌خواهید به عنوان یک فرد سالم و قوی باشید، تمرینات مقاومتی برای شما ضروری است.

چه بهتر است، انجام تکرارهای بیشتر با وزنه‌های سبک‌تر یا تکرارهای کم‌تر با وزنه‌های سنگین؟ نظرات متخصصان در این مورد متفاوت است، اما پاسخ ساده به این سؤال وجود دارد. برای بهبود چربی‌سوزی، ساخت عضله، افزایش قدرت و بهبود سطح تناسب اندام، بهتر است از ترکیبی از هر دو روش استفاده کنید. مطالعات نشان داده‌اند که بیشترین قدرت و مقاومت با تکرارهای کم‌تر و وزنه‌های سنگین به دست می‌آید. تمرین کنندگان حرفه‌ای و مربیان تناسب اندام هم با این نظر موافقند. به عبارت دیگر، اگر تنها هدف شما افزایش قدرت و مقاومت است، معمولاً پیشنهاد می‌شود تکرارهای کمتر با وزنه‌های سنگین انجام دهید. اما اگر هدف شما چربی‌سوزی است، تکرارهای بیشتر با وزنه‌های سبک‌تر موثرتر خواهد بود. در واقع، ورزشکاران حرفه‌ای هر دو نوع تمرین را انجام می‌دهند تا بهره‌وری بیشتری ببرند و همچنین عضلات خود را توسعه دهند.

چگونه می‌توانیم برای خودمان یک برنامه تمرینات مقاومتی طراحی کنیم؟

یکی از بزرگترین مزیت‌های تمرینات مقاومتی و استقامتی این است که شما کاملاً مسئول انتخاب خودتان هستید. شما نیازی به تجهیزات خاص، باشگاه یا وسایل گران قیمت ندارید. در واقع، شما می‌توانید روتین ورزشی‌تان را به گونه‌ای طراحی کنید که حتی در خانه، هتل یا در سفر نیز قابل انجام باشد.

برای شروع، می‌توانید با استفاده از ابزارها و ویدیوهای آموزشی آنلاین، روتین تمرینات مقاومتی‌تان را طراحی کنید. در وب‌سایت‌ها و پلتفرم‌های شبکه‌های اجتماعی مثل “اندام”، “سلامت مردان”، “سلامت زنان” و غیره، تعداد زیادی مجله تناسب اندام وجود دارد که دستورالعمل‌ها و ویدیوهای آموزشی را ارائه می‌دهند. یکی از مزایای استفاده از این پلتفرم‌ها این است که می‌توانید هر زمانی که می‌خواهید یا احساس می‌کنید حوصله‌تان سر می‌رود، روتین‌تان را تغییر دهید و یا به دنبال چالش جدیدی بگردید. همچنین، در بخش “بادی من”، مقالات معتبر، مفید و مرتبطی در این زمینه وجود دارند.

اگر ترجیح می‌دهید با یک متخصص همکاری کنید، می‌توانید با یک مربی شخصی یا کارشناس تناسب اندام مشورت کنید تا یک برنامه شخصی براساس هدف تناسب اندام، کاهش وزن، سن و سبک زندگی شما طراحی شود. حتماً از یک مربی شخصی معتبر و دارای گواهی و مجوزهای قانونی کمک بگیرید. علاوه بر این، بیشتر باشگاه‌ها کلاس‌هایی برگزار می‌کنند که مجموعه‌ای از تمرینات مقاومتی و استقامتی را شامل می‌شوند. این کلاس‌ها ممکن است شامل آموزش‌های کمپ، بادی پامپ، وزنه‌برداری و غیره باشند.

چقدر باید به تمرینات مقاومتی در برنامه تمرینی‌ام اختصاص دهم؟

برای اضافه کردن تمرینات مقاومتی به برنامه تمرینی‌تان اصول ساده‌ای وجود دارد. براساس توصیه‌های دانشکده پزشکی و ورزش آمریکا، بهتر است حداقل سه بار در هفته، یک دوره ۲۵ دقیقه‌ای از تمرینات مقاومتی را انجام دهید. این تمرینات شامل استفاده از دستگاه‌های مقاومتی با وزن می‌شوند. به عنوان مثال، انجام تمریناتی مانند پرس ساق، دستگاه پشت ران، دستگاه جلوی ران، پرس قفسه سینه، دستگاه پارویی نشسته، پرس شانه، دستگاه کشش زیربغل، پرس پشت بازو، دستگاه جلوی بازو و دستگاه کرانچ شکم.

افراد بالغی که تمرینات مقاومتی انجام نمی‌دهند، قادر به مقابله بهتر با روند طبیعی پیری نخواهند بود. به عنوان مثال، افراد بالغی که تمرینات مقاومتی را نادیده می‌گیرند، با گذشت هر دهه، ۴-۶ پوند از عضلات خود را از دست می‌دهند و این باعث افزایش چربی در بدنشان می‌شود. به همین دلیل، انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند حداقل دو بار در هفته تمرینات مقاومتی انجام دهید. آنها به مردم توصیه می‌کنند که با تمرینات کوچک و ساده شروع کنند.

وقتی از تمرینات مقاومتی و استقامتی استفاده می‌کنید، باید مراقب آسیب‌های احتمالی باشید، به ویژه اگر تازه شروع کرده‌اید. هنگام استفاده از دستگاه‌های بدنسازی، باید تکنیک‌های بدون خطر را تمرین کنید. همچنین، وقتی وزنه‌های سنگین مانند دمبل را بلند و پایین می‌برید، باید مراقب باشید و از بندهای استقامتی بدنتان بیش از حد فشار نیاورید. وقتی قصد شروع یک برنامه تمرینی جدید را دارید، مفید است برنامه را با خودتان بررسی کنید و ببینید آیا با این میزان وزنه‌ها راحت هستید یا نیاز دارید وزن آن‌ها را کمتر یا بیشتر کنید. نباید از تغییر وزنه‌ها میترسید، زیرا این به شما اجازه می‌دهد که خودتان را به چالش بکشید در حالی که همچنان ایمن باشید. اگر درباره استفاده از یک دستگاه یا ابزار مشخص مطمئن نیستید، بهتر است با یک متخصص مثل مربی شخصی یا مشاور باشگاه مشورت کنید.

نتیجه‌گیری:

تمرینات مقاومتی و استقامتی جزئی مهم از یک برنامه تمرینی مناسب برای بهتر شدن تناسب اندام هستند. این تمرینات به شما کمک می‌کنند تا از بیماری‌های مزمن مانند دیابت، بیماری‌های قلبی-عروقی، فیبرومیالژی و التهاب مفاصل جلوگیری کنید و آن‌ها را کنترل کنید. همچنین، باعث کاهش وزن و چربی بدن می‌شوند، استقامت و مقاومت را افزایش می‌دهند و عضلات را تقویت می‌کنند. علاوه بر مزایای بدنی، تمرینات مقاومتی به تقویت ارتباط بین ذهن و بدن کمک می‌کنند و اعتماد به نفس را افزایش می‌دهند. افرادی که با افسردگی و اضطراب مبتلا هستند، ممکن است با انجام تمرینات مقاومتی کمی آرامش بیشتری پیدا کنند. همچنین، این تمرینات می‌توانند تأثیر مثبتی بر کیفیت خواب شما داشته باشند.

تمرینات مقاومتی دسترسی آسان، قابل تنظیم، جامع و ساده‌اند. می‌توانید این تمرینات را در منزل، در سفر، در کلاس‌های تناسب اندام و یا باشگاه انجام دهید. برای انجام آن‌ها به تجهیزات گران قیمتی نیاز ندارید و می‌توانید از وزن بدن خودتان یا اشیاءی مانند قوطی‌های آلومینیومی و حوله استفاده کنید. همانطور که با انجام تمرینات مقاومتی، اعتماد به نفستان افزایش می‌یابد، به بدنتان ارتباط بهتری پیدا می‌کنید و از مزایای آن برای سلامت روان (مانند تعیین هدف و رسیدن به آن) بهره‌مند می‌شوید.