بررسی کامل تاثیر پیلاتس بر لاغری شکم

بسیاری از افرادی که دچار اضافه وزن هستند و امکان انجام ورزش‌های سنگین و پرتحرک را ندارند، به سراغ پیلاتس برای لاغری می‌روند. پیلاتس ورزشی است که شبیه یوگا و مدیتیشن است اما کالری‌سوزی خوبی دارد و موجب تقویت عضلات بدن می‌شود.

مانند هر ورزش دیگری، برای اثربخشی تمرینات پیلاتس باید به یک برنامه غذایی سالم و متعادل پایبند باشید.

اگر برای شما هم سوال است که آیا پیلاتس با لاغری ارتباط دارد یا نه، ابتدا اطلاعاتی پیرامون این ورزش کسب کنید و سپس در رابطه با تاثیر آن بر لاغری تصمیم بگیرید.

ورزش پیلاتس چیست؟

پیلاتس نام خود را از جوزف پیلاتس گرفته است. او یک مهاجر آلمانی الاصل بود که به بریتانیا و سپس به آمریکا رفت و در دهه‌های اولیه قرن گذشته، روش پیلاتس را به عنوان رویکردی جدید برای ورزش و تنظیم بدن ابداع کرد. روش او شامل استفاده از تجهیزاتی بود که به حفظ تعادل بدن و چربی‌سوزی کمک می‌کرد.

امروزه پیلاتس به یکی از ورزش‌های محبوب در سراسر جهان تبدیل شده است. این ورزش برای حجم دهی، ساخت عضله و بهبود وضعیت بدنی توصیه می‌شود.

آیا پیلاتس باعث لاغری می‌شود؟

تمرین پیلاتس برای سلامتی مفید است و به حفظ وزن سالم هم کمک می‌کند. هرچند پیلاتس ممکن است به اندازه ورزش‌های هوازی مانند دویدن یا شنا برای کاهش وزن موثر نباشد، زیرا در کلاس‌های پیلاتس کالری کمتری نسبت به ورزش‌های هوازی می‌سوزانید. اما اگر از انجام پیلاتس لذت می‌برید، ادامه دادن به آن می‌تواند به رسیدن به وزن مطلوب کمک کند.

لازمه‌ی کاهش وزن، خواب با کیفیت، کاهش استرس و مهم‌تر از همه، کاهش کالری در تغذیه روزانه است.

اگر هدف شما کاهش وزن است، پیشنهاد می‌شود پیلاتس را با رژیم غذایی سالم و همچنین ورزش‌های قدرتی دیگر مانند پیاده‌روی، شنا، دویدن و دوچرخه سواری ترکیب کنید. ادامه این رویکرد ترکیبی می‌تواند در کاهش وزن موثر باشد.

پیلاتس به عنوان یک نوع ورزش، مزایای مختلفی برای لاغری دارد:

کاهش وزن و BMI:

تحقیقات نشان داده است که انجام ۸ هفته تمرین پیلاتس در افراد چاق 30 تا 50 ساله، منجر به کاهش وزن و کاهش شاخص توده بدنی (BMI) شده است.

شکل دادن به اندام میان تنه:

تمرینات پیلاتس می‌تواند به شکل دادن و تقویت عضلات ناحیه میان تنه کمک کند.

کاهش سایز میان تنه و ران‌ها:

همچنین تمرینات پیلاتس در طول ۸ هفته، باعث کاهش سایز میان تنه و ران‌ها در افراد شرکت‌کننده شده است.
اما برخی تحقیقات نشان داده‌اند که در مدت زمان ۸ تا ۱۲ هفته، تغییری در وزن عضلانی افراد ایجاد نشده است. یعنی کاهش وزن در این افراد بیشتر به دلیل کاهش چربی بدن بوده است. همچنین در مطالعه‌ای روی زنان یائسه 59 تا 66 ساله، تمرینات پیلاتس تغییر قابل ملاحظه‌ای در حالت بدنی ایجاد نکرده، اما به افزایش قدرت عضلانی، مخصوصا در ناحیه شکم، ران‌ها و باسن کمک کرده است.

بررسی‌ها نشان داده اند که ورزش پیلاتس برای کنترل درد کمر و توانبخشی مصدومیت‌ها مناسب است، اما توصیه می‌شود چنانچه درد یا آسیبی وجود دارد، بدون تجویز پزشک، پیلاتس انجام داده نشود.
انجام مداوم ورزش پیلاتس باعث بهبود وضعیت بدنی، افزایش حجم عضلانی و کاهش وزن می‌شود.
پیلاتس همچنین فواید متعددی دارد از جمله کاهش کمردرد، افزایش انرژی، کاهش استرس، بهبود قاعدگی، افزایش انعطاف‌پذیری و تحرک، بهبود تعادل، بهبود زندگی جنسی، تقویت ایمنی بدن، تقویت استخوان‌ها، تقویت روحیه و بهبود کیفیت خواب.

پیلاتس میزان کالری سوزانده شده در آن به عوامل مختلفی بستگی دارد. برای فردی با وزن تقریبی ۶۸ کیلوگرم:

در یک کلاس مقدماتی ۵۰ دقیقه‌ای پیلاتس، حدود ۱۷۵ کالری سوخته می‌شود.
اما در یک کلاس حرفه‌ای پیلاتس، این میزان به حدود ۲۵۴ کالری افزایش می‌یابد.
همچنین اگر در طول کلاس پیلاتس، ضربان قلب به میزان بالاتری برسد، میزان کالری سوزانده شده افزایش خواهد یافت.

برای از دست دادن نیم کیلوگرم وزن، حدود ۳۵۰۰ کالری باید سوزانده شود. بنابراین ترکیب پیلاتس با سایر فعالیت‌های ورزشی می‌تواند نتایج بهتری در کاهش وزن داشته باشد.

نکته مهم این است که پیلاتس باید به صورت منظم و چند بار در هفته انجام شود تا بتوان به کاهش وزن مطلوب دست یافت.

ورزش‌های پیلاتس در خانه برای لاغری شامل موارد زیر است:

برای تازه‌کارها: هفته‌ای 2-3 بار انجام دهید تا تمام مزایای پیلاتس را دریافت کنید.
بعدها می‌توانید کلاس‌های حرفه‌ای‌تر مانند ریفرمر پیلاتس، ترکیب پیلاتس با بوکس یا یوگا را شرکت کنید. در این کلاس‌ها تمام عضلات بدن درگیر می‌شود و کالری بیشتری می‌سوزانید.
برای لاغری شکم و پهلو، حرکات پیلاتس مانند “کشش پا” را در خانه انجام دهید. این حرکات شامل خم و صاف کردن پاها به صورت متناوب است تا عضلات شکم منقبض و منبسط شوند.

این تمرین را به صورت زیر انجام دهید:

• روی زمین صاف دراز بکشید.
• زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را ۹۰ درجه بالا بیاورید.
• شانه‌ها، گردن و سر خود را کمی از زمین (در یک خط) بردارید.
• بازوهای خود را روی زمین در دو طرف بدن خود قرار دهید.
• برای یک کشش یک پا، پای راست خود را صاف کرده و بدون دست زدن به آن تا حد امکان به زمین نزدیک کنید.
• به طور همزمان، پای چپ را با استفاده از دستان خود به قفسه سینه نزدیک کنید.
• حالا پاها را عوض کنید پای چپ خود را صاف کرده و پای راست خود را به سینه نزدیک کنید.
• در طول این تمرین پاهای نوک تیز را حفظ کنید.
• برای کشش مضاعف پا، هر دو پا را با هم خم کرده و صاف کنید.
• یک ست هشت تایی انجام دهید.

بلند کردن پا (Leg Raises)

برای انجام این حرکت، از قدرت عضلات شکم خود استفاده کنید. پاهای خود را تا زاویه ۹۰ درجه از زمین بلند کنید و سپس آنها را به زمین برگردانید.

این تمرین باعث سوزاندن چربی شکم و سفت شدن عضلات شکم می‌شود، زیرا از عضلات مرکزی بدن استفاده می‌کنید. هرچه آهسته‌تر این حرکت را انجام دهید، تأثیر بیشتری خواهد داشت.

برای انجام این تمرین، مراحل زیر را دنبال کنید:

• به پشت دراز بکشید.
• بازوهای خود را در دو طرف بدن قرار دهید.
• زانوها را صاف نگه دارید و پاها را به هم بچسبانید.
• پاهای خود را از زمین بلند کنید تا زاویه ۹۰ درجه با بالاتنه شما ایجاد شود.
• پاها را به آرامی به زمین برگردانید.
• یک ست هشت تکراری انجام دهید.

به آرامی و با کنترل این حرکت را انجام دهید. تمرکز خود را بر عضلات شکمی خود متمرکز کنید و از تنش در گردن و پشت خود اجتناب کنید. حرکات خود را با نفس‌های عمیق هماهنگ کنید. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات شکم، مفاصل لگن و ران را نیز تقویت می‌کند.

نکات کلیدی:

به پشت دراز بکشید، پاها را صاف نگه دارید و از زمین بلند کنید.
پاها را از هم باز کنید، به اندازه عرض شانه ها.
پای راست را بالای پای چپ ببرید، سپس پای چپ را بالای پای راست ببرید.
این حرکت را به صورت مداوم و کنترل‌شده انجام دهید.
تنفس عمیق و منظم داشته باشید و تنش در گردن و پشت را اجتناب کنید.
این تمرین علاوه بر تقویت شکم، مفاصل لگن و ران را نیز تقویت می‌کند.

اینجا نسخه ساده‌شده و کامل‌شده حرکت متقاطع یا Criss-cross است:

حرکت متقاطع یا Criss-cross یک تمرین است که با چرخاندن بدن به چپ و راست انجام می‌شود. این تمرین باعث تقویت و تمرین دو طرف شکم می‌شود و به آن اریب نیز گفته می‌شود. همچنین با حرکات متناوب پاها، قسمت پایین شکم نیز تمرین داده می‌شود.

برای انجام این تمرین:

به پشت دراز بکشید.
زانوهای خود را 90 درجه خم کنید و پاهای خود را از زمین بلند کنید.
انگشتان خود را در پشت سر قرار دهید.
شانه‌ها، گردن و سر خود را کمی از زمین بلند کنید.
پای راست را صاف کرده و پای چپ را به سینه نزدیک کنید. همزمان بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید.
پای چپ را صاف کرده و پای راست را به سینه نزدیک کنید. همزمان بالاتنه را به سمت راست بچرخانید.
این حرکت را به صورت مداوم و بدون توقف انجام دهید.
هر دور این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

حلقه‌ها/ Circles

این تمرین، به شما کمک می‌کند تا با بلند کردن پاهای خود از زمین و حرکت دادن آنها به صورت دایره‌ای در هوا، ماهیچه‌های مهمی را تقویت کنید. این حرکت، نه تنها عضلات شکم را تقویت می‌کند، بلکه همچنین عضلات چهارسر ران و همسترینگ را نیز درگیر می‌سازد، زیرا در طول ایجاد این حرکت دایره‌ای، این عضلات به طور متناوب منقبض و منبسط می‌شوند.

برای انجام این تمرین، به این مراحل عمل کنید:

• به پشت دراز بکشید.
• زانوهای خود را صاف و به هم متصل نگه دارید.
• پاهای خود را از زمین بلند کنید تا با بالاتنه خود زاویه ۹۰ درجه ایجاد کنید.
• بازوهای خود را در دو طرف صاف روی زمین قرار دهید.

با استفاده از قدرت عضلات شکم خود، بالاتنه خود را در مرکز ثابت نگه دارید و پاهای خود را به صورت دایره‌ای در هوا حرکت دهید.
سعی کنید دایره‌های خود را تا حد ممکن گسترده کنید. هرچه پاهای شما بدون دست زدن به زمین به زمین نزدیکتر شوند، تمرین موثرتر خواهد بود.
یک ست پنج تایی در جهت عقربه‌های ساعت و یک ست پنج تایی دیگر را در خلاف جهت عقربه‌های ساعت انجام دهید.

ضربات بال بال زدن یا Flutter Kicks:

ضربات فلاتر شامل حرکات کوتاه، تیز و سریع پاهای شما در حالی که از روی زمین خارج هستند. این حرکات با استفاده از قدرت عضلات شکم انجام می‌شود. در حین انجام این ورزش، ممکن است احساس سفتی در عضلات شکم خود داشته باشید. این بدان معناست که این تمرین در چربی سوزی و تبدیل آن به عضلات شکم موثر است.

برای انجام این تمرین:

• به پشت دراز بکشید.
• بازوهای خود را صاف نگه دارید و آنها را نزدیک بالاتنه قرار دهید.
• زانوهای خود را قفل نگه دارید.
• پاهای خود را کمی از زمین بلند کنید در حالی که آنها را به هم متصل نگه دارید.
• پای راست را کمی جلو بیاورید و پای چپ را کمی به عقب فشار دهید.
• سپس پای چپ را کمی جلو بیاورید و پای راست را کمی به عقب فشار دهید.

این حرکت را با یک حرکت مداوم و بدون درز انجام دهید، گویی در حال برداشتن گام های کوتاه در هوا هستید.
هرچه سریعتر این حرکت را انجام دهید، تمرین موثرتر خواهد بود.
یک ست را ده بار تکرار کنید.

یک بازو تخته آرنج جانبی یا One Arm Side Elbow Plank:

این حرکت برای تقویت عضلات شکم و هماهنگی بدن مفید است. در حین انجام این پلانک، بدن شما در دو طرف از زمین بلند می‌شود و فقط از یک بازو استفاده می‌کنید. این تمرین کناره‌های شکم را تقویت می‌کند.

برای انجام این حرکت:

• روی زمین بنشینید.
• پای چپ خود را طوری خم کنید که زانوی چپ شما رو به جلو باشد.
• پای راست خود را کمی جلوتر از پای چپ محکم روی زمین قرار دهید.
• بالاتنه خود را در مرکز و تراز نگه دارید.
• دست چپ خود را به عنوان چرخش به پهلو روی زمین قرار دهید.
• با استفاده از عضلات مرکزی بدن خود را از روی زمین بلند کنید. در حین انجام این کار، پای راست را صاف کنید.
• مطمئن شوید که بدن شما از سر تا پا در یک راستا قرار دارد.
• قبل از بازگشت به حالت اولیه، 20 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.
• قبل از جابجایی به سمت دیگر، یک ست را هشت بار تکرار کنید.

تمرین سگ پرنده (The Bird Dog)

تمرین سگ پرنده یک حرکت پیلاتس است که به طور متناوب پاهای خود را بلند می‌کند تا موازی با زمین باشند. این تمرین عمدتاً روی عضلات همسترینگ، کمر و باسن تمرکز دارد، اما باید عضلات شکم را نیز همیشه درگیر نگه دارید.

این حرکت باعث شکل‌گیری عضلات ران، تقویت باسن و سفت شدن عضلات شکم به طور همزمان می‌شود.

روش انجام:

• چهار دست و پا شوید؛ کف دست‌ها را محکم روی زمین و در راستای شانه‌های خود قرار دهید.
• زانوهای شما باید با زاویه ۹۰ درجه روی زمین باشد.
• پای راست خود را در پشت صاف کنید تا موازی با زمین باشد.
• زانوی راست را خم کرده و به حالت اولیه برگردانید.
• پای چپ خود را در پشت صاف کنید تا موازی با زمین باشد.
• زانوی چپ را خم کرده و به حالت اولیه برگردانید.
• یک ست را هشت بار تکرار کنید.

سوالات متداول پیلاتس برای لاغری:

آیا پیلاتس باعث لاغری می‌شود؟

ورزش پیلاتس هرچند به اندازه دیگر ورزش‌های هوازی مانند دویدن یا شنا کردن برای کاهش وزن موثر نیست، اما می‌تواند به حفظ وزن سالم کمک کند. در کلاس‌های پیلاتس، کالری کمتری نسبت به ورزش‌های هوازی سوزانده می‌شود. با این حال، اگر به این ورزش علاقه‌مند هستید و به طور مرتب آن را دنبال کنید، می‌تواند به نزدیک شدن به وزن مناسب کمک کند.

فواید ورزش پیلاتس برای لاغری چیست؟

ورزش پیلاتس علاوه بر تثبیت وزن سالم، فواید دیگری نیز دارد که می‌تواند به لاغری کمک کند. این فواید شامل کاهش کمردرد، افزایش انرژی، کاهش درد قاعدگی و کاهش استرس است که همگی می‌توانند به کاهش وزن و داشتن شکل و پهلوی متناسب کمک کنند.