انتخاب ورزش‌های مناسب برای مدیریت افسردگی

در حال حاضر، افسردگی به عنوان یکی از مسائل روحی و روانی، باعث شده تا گروه گسترده‌ای از افراد به کلینیک‌ها و مراکز مشاوره و روانشناسی مراجعه کنند. بنابراین، استفاده از هر روشی که در درمان افسردگی موثر است، در اولویت قرار می‌گیرد. افسردگی به عنوان یک بیماری روانی، تأثیرات عمیقی بر روح و روان، سطح فعالیت جسمانی، رفتار خودآزارانه (احتمالاً خودکشی)، اختلالات شناختی، عوارض فیزیولوژیکی و نامنظمی در الگوی خواب دارد و باعث انزوا و اجتماعی شدن فرد و بازداشتن او از فعالیت‌ها و روابط اجتماعی می‌شود و ممکن است به تناقضات در رشد فرد منجر شود.

ورزش‌های مناسب برای مدیریت افسردگی

در زمینه درمان افسردگی، همانند سایر بیماری‌های روانی، تحقیقات و پژوهش‌های بی‌شماری انجام شده است و تکنیک‌های مختلفی از جمله درمان دارویی، روان درمانی، شوک درمانی و درمان‌های شناختی و غیره، به عنوان روش‌های خاص درمانی برای این بیماری مورد استفاده قرار گرفته‌اند. هر روز با گذشت زمان، پیشرفت‌های مؤثری در شناخت، بررسی و درمان افسردگی صورت می‌گیرد.

ورزش به عنوان یکی از روش‌های نوآورانه درمان افسردگی

با استناد به تحقیقات و بررسی‌های محققان، توجه عمومی را به خود جلب کرده است. بیماران و افراد مبتلا به افسردگی که از نگرش منفی و متشکک به روش‌های درمانی دیگر رنج می‌برند، با بهره‌گیری از این شیوه درمانی، تحولات روشنی در بهبود و کاهش ناراحتی‌ها و تنش‌های روحی خود تجربه کرده‌اند.

یک پژوهش با تمرکز بر درمان افسردگی، سه عامل “دویدن”، “روان درمانی با زمان محدود” و “روان درمانی با زمان نامحدود” را مقایسه کرده است. در این پژوهش، یک تعداد ۲۴ مرد و زن به صورت تصادفی به یکی از سه گروه تقسیم شده‌اند. بیماران در گروه درمان ورزشی “دویدن”، طبق برنامه‌ای مشخص، به مدت ۱۰ هفته و سه بار در هفته دویدن کرده‌اند. آنها موظف شده‌اند تا تنها بر روی دویدن تمرکز کنند و از بحث درباره افسردگی خود خودداری کنند. بیماران در گروه روان درمانی نیز به مدت ۱۲ هفته، در یک مرکز درمانی تحت درمان سرپایی قرار گرفته‌اند. در پایان، تمام گروه‌ها با استفاده از فهرست علائم (SCL-۹۰)، ارزیابی شده‌اند. نتایج ارزیابی در هر سه گروه نشان دهنده کاهش نمرات افسردگی نسبت به قبل از درمان بوده است.

براساس تحقیقات صورت گرفته، تأثیر مثبت و قابل توجه تمرینات ورزشی در درمان افسردگی تأیید شده است. با این حال، باید توجه داشت که تمرینات ورزشی نمی‌توانند همه انواع افسردگی را درمان کنند و یا تأثیرات قابل توجهی در بهبود آن‌ها ایجاد کنند. به طور کلی، تنها برای افسردگی‌های خفیف و متوسط که تغییرات آن‌ها در شخصیت و خلق فرد را به طور جدی تحت تأثیر قرار می‌دهد و نوع تفکر فرد را در جهت انتخاب این روش درمانی تغییر می‌دهد، تمرینات ورزشی به عنوان یک راهکار مؤثر واکنش می‌دهد. برای دستیابی به پیشرفت‌های بیشتر در این زمینه، نیازمند انجام تحقیقات بیشتری هستیم. حالت‌های ورزش در درمان افسردگی نیز باید به شرح زیر باشد:

با توجه به تحقیقات انجام شده، واقعیتی که از آن نمی‌توان گذشت، ارتباط بین بروز بیماری‌های روانی و عدم کارکرد صحیح انتقال دهنده‌های عصبی، از جمله کاهش یا افزایش دوپامین و سروتونین، وجود دارد. یکی از تأثیرات مثبت ورزش، تنظیم میزان انتقال دهنده‌های عصبی در سلول‌های عصبی و در نتیجه تعادل و توازن در عملکرد عصبی شخص و کاهش نابهنجاری‌های روانی است. در یک مطالعه تحت نظر دکتر وایلس، ۱۱۵۰ مرد میانسال انگلیسی طی ۱۰ سال مورد بررسی قرار گرفتند و نتایج نشان داد که مردانی که فعالیت ورزشی منظم داشتند، یک چهارم کمتر از دیگران به افسردگی یا بیماری‌های اضطراری مبتلا می‌شوند. فعالیت بدنی به عنوان یک راه برای بهبود تناسب اندام، کاهش فشار خون، کنترل دیابت، کاهش چاقی و مقابله با بیماری‌های دیگر، مورد تأیید واقع شده است. تحقیقات در حال حاضر در حال گسترش است و نشان می‌دهند که فعالیت بدنی می‌تواند به تخفیف نشانه‌های برخی اختلالات روانی مانند اضطراب و افسردگی کمک کند و عود بعد از درمان را متوقف سازد.

با توجه به تحقیقات انجام شده، واقعیتی بدست آمده که نمی‌توان آن را نادیده گرفت، این است که بین بروز بیماری‌های روانی و ناکارآمدی در عملکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی، از جمله کاهش یا افزایش دوپامین و سروتونین، ارتباطی وجود دارد. یکی از اثرات مثبت ورزش، تنظیم میزان انتقال‌دهنده‌های عصبی در سلول‌های عصبی و در نتیجه تعادل و توازن در عملکرد عصبی فرد و کاهش ناهنجاری‌های روانی است. در یک مطالعه تحت نظر دکتر وایلس، ۱۱۵۰ مرد میانسال انگلیسی در طی ۱۰ سال مورد بررسی قرار گرفتند و نتایج نشان دادند که مردانی که فعالیت ورزشی منظم داشتند، یک چهارم کمتر از سایر افراد به افسردگی یا بیماری‌های اضطراری مبتلا می‌شوند. فعالیت بدنی به عنوان یک راه برای بهبود تناسب اندام، کاهش فشار خون، کنترل دیابت، کاهش چاقی و مقابله با بیماری‌های دیگر، تأیید شده است. تحقیقات در حال حاضر در حال گسترش است و نشان می‌دهند که فعالیت بدنی می‌تواند به تسکین نشانه‌های برخی اختلالات روانی مانند اضطراب و افسردگی کمک کند و عود بعد از درمان را متوقف سازد.

انجام هر نوع ورزش به صورت منظم و برنامه‌ریزی شده، توانایی مقابله با افسردگی را افزایش می‌دهد

با این حال، می‌توان گفت که ورزش‌های استقامتی نقش بیشتری در کاهش افسردگی دارند. ورزش‌های منظم به گونه‌ای که بدن شروع به تعرق کند و به طور کلی فعالیت ورزشی باعث افزایش ضربان قلب و تعریق می‌شود. این بهبود در وضعیت فیزیولوژیکی بدن، کاهش اضطراب و افسردگی را تسهیل می‌کند. همچنین، ورزش باعث افزایش ترشح آنزیم‌های اندورفین، دانفورفین و انکفالین می‌شود که خواص آرامش‌بخش و تسکین‌بخشی دارند.

 یک گروه تحقیقاتی از دانشگاه پنی مک‌کولاگ در این زمینه نتایجی بدست آورده‌اند که به شرح زیر است:

ورزش، به‌طور همزمان در دوره‌های کوتاه و بلند، به عنوان یک داروی ضدافسردگی مفید محسوب می‌شود. گرچه ورزش تأثیر کاهش افسردگی را در میان تمامی جمعیت‌های مورد بررسی داشته است، اما بیشترین تأثیر را در افرادی داشته که سطح فعالیت بدنی بیشتری دارند. هرچند ورزش در همه طبقات سنی به طور قابل ملاحظه‌ای افسردگی را کاهش می‌دهد، اما با افزایش سن افراد، تأثیر کاهش افسردگی به دلیل ورزش بیشتر است. ورزش برای هر دو جنس زن و مرد، سودمند بوده و به عنوان یک داروی ضدافسردگی مناسب عمل می‌کند.

پیاده‌روی و دویدن آرام در میان سایر فعالیت‌های ورزشی مورد مطالعه قرار گرفته‌اند

اما همه انواع ورزش هوازی و بی‌هوازی در کاهش افسردگی تأثیر موثری دارند. هر چه مدت و تعداد جلسات برنامه ورزشی بیشتر باشد، تأثیر آن در کاهش افسردگی بیشتر خواهد بود. بهترین و موثرترین روش درمان افسردگی، ترکیب درمان روانشناختی و ورزش است. به همین دلیل، متخصصان توصیه می‌کنند ورزش را به عنوان بخشی از برنامه درمان افسردگی به بیماران پیشنهاد کنند. هیچ ورزش خاصی برای عموم افراد یا مبتلایان به افسردگی تجویز نمی‌شود. اما اولاً، افراد باید ورزش را به‌طور تدریجی آغاز کنند، و ثانیاً، انواع مختلف ورزش در افراد مختلف تأثیرات متفاوتی دارند. برای برخی افراد، پیاده‌روی، دویدن یا شنا مفید است، در حالی که برخی دیگر به یوگا علاقه دارند. به هر حال، ورزش فرصتی است برای افزایش تعاملات اجتماعی، به ویژه برای افرادی که به دلیل افسردگی از جمعیت دور شده‌اند. افراد باید با شروع ورزش به تغییراتی در خلق و خویشان توجه کنند تا بفهمند کدام نوع ورزش و به چه اندازه به کاهش افسردگی کمک می‌کند. اثرات فیزیولوژیک و جسمانی ورزش در کاهش افسردگی بسیار مؤثر هستند.

در این زمینه باید بگوییم که انجام تمرینات ورزشی به صورت منظم و مرتب

با شدت و ریتم مناسب (با تنظیم مدت زمان، میزان و اندازه تمرینات، شدت تمرینات، تعداد جلسات و غیره) منجر به افزایش سطح آمادگی جسمانی و تقویت قلب و عروق در فرد می‌شود. این امر باعث کاهش پاسخ به استرس‌های قلبی-عروقی و کاهش پاسخ‌های هیجانی و روانی به استرس می‌شود. به عبارت دیگر، تمرینات ورزشی منظم و منظم باعث ایجاد تصویر مثبتی از بدن می‌شود؛ اندازه قد، وزن، قدرت بدن و دیگر جوانب فیزیکی بدن. به این ترتیب، با ایجاد توانایی فیزیکی و بدنی از طریق تمرینات ورزشی، اعتماد به نفس مثبت “من قوی هستم و می‌توانم با سختی‌ها و مشکلات مقاومت کنم” تقویت می‌شود و از نظر روانی، فرد را در موقعیت مطلوبی برای مواجهه و مقابله با استرس قرار می‌دهد؛ این بدان معناست که واکنش‌های فیزیولوژیک مثبتی را در پی خواهد داشت.

به طور ساده، تصاویر مثبت از بدن که به صورت خودسازنده در ذهن فرد شکل می‌گیرند، در صورتی که مثبت باشند، فرد را در برابر استرس و هیجانات غلط و آسیب‌زا حمایت می‌کنند. این موضوع، یکی از روش‌های مهم در پیشگیری در بیماران و افراد با مشکلات روحی و روانی است و در حوزه بهداشت روانی به طور جامع مورد بررسی قرار می‌گیرد.

اثرات بیولوژیکی و شیمیایی ورزش در درمان افسردگی به جز دیگر توجیهات مورد بحث، اثرات انتقال دهنده‌های عصبی را در نظر می‌گیرد. همانطور که پیشتر گفته شد، تأثیرات مثبت ورزش و تمرینات منظم و مرتب با رویکرد علمی (با توجه به اصول علم بدنسازی، تغذیه، آموزش و غیره) باعث افزایش قدرت و عملکرد قلب و عروق، کاهش ناخالصی‌های حاضر در خون (چربی‌های اضافی، کنترل سطح قند خون و تخلیص آن، مسمومیت و دفع مواد مضر و غیره) و همچنین ایجاد تنظیم در سیستم‌های مختلف از جمله گردش خون، تنفس، گوارش، عصبی و سایر بخش‌های بدن می‌شود و کارکردهای آن‌ها را تسهیل و بهبود می‌بخشد. علاوه بر این، ایجاد تنظیم در ترشح غدد درون‌ریز بدن که تأثیرات قابل انکاری بر روحیه و ایجاد تنش و ناراحتی‌های فیزیولوژیکی دارند، همگی از مزایای تمرینات منظم ورزشی هستند. در یکی از موضوعات مهم در زمینه بروز بیماری‌های روانی، بحث درباره انتقال دهنده‌های عصبی و نقص در عملکرد آن (کاهش یا افزایش دوپامین، سروتونین و غیره) در بروز بیماری‌های روانی بسیار حائز اهمیت است و یکی دیگر از تأثیرات مثبت ورزش، تنظیم سطح انتقال دهنده‌های عصبی در سلول‌های عصبی و در نتیجه تعادل و توازن در عملکرد عصبی فرد و کاهش نارسایی‌های روانی است. نقش شناختی اثرات ضد افسردگی ورزش نیز مورد توجه است.

در زمینه توجیه‌شناسی، تمرکز اصلی ما بر خصوصیات روانی ناشی از ایجاد خودتوانی در فرد است، که خود یک پایه مثبت برای ایجاد تغییرات اساسی در رفتار و نحوه تفکر فرد می‌باشد. به عبارت دیگر، می‌توان گفت که ما همانطور که فکر می‌کنیم احساس می‌کنیم و یا به گونه‌ای احساس می‌کنیم که فکر می‌کنیم، و این نشانگر تأثیرات متقابل دو عنصر احساس و ادراک در حافظه فرد است.

بنابراین، افسردگی به عنوان یک واکنش احساسی و عاطفی، قادر است تا طرز تفکر مثبتی را در ذهن فرد افسرده ایجاد کرده و به طرف مثبت درگرداند و به همین ترتیب، هرگونه تفکر نادرست و غیرمنطقی ممکن است زمینه‌ای برای ایجاد احساس منفی و در نتیجه افسردگی فراهم کند. به عنوان مثال، احساس خالی بودن و بی‌ارزشی یکی از احساسات منفی و شایع در افراد افسرده است، احساسی که نشان می‌دهد فرد فکر می‌کند به دلیل بی‌ارزش بودن خود، حق زندگی را ندارد (این احساس در موارد شدیدتر ممکن است به خودکشی منجر شود). فرد ممکن است احساس وابستگی به دیگران و عدم دستیابی به هیچ کار مثبتی از سوی خود داشته باشد. این احساسات از نظر منطقی و استدلالی به صورت منفی ارزیابی می‌شوند و منجر به نگرشی می‌شوند که “من یک فرد بد هستم” یا “من لایق زندگی نیستم”، که باعث افزایش و شدت افسردگی و تبدیل آن به یک وضعیت افسرده‌تر می‌شود. اما در ورزش، با ایجاد خودتوانی و بازگرداندن اعتماد به نفس، زمینه‌ای برای ایجاد احساسات مثبت به منظور برطرف کردن روحیات افسردگی فراهم می‌شود. از طریق ورزش، فرد احساس می‌کند که قادر است حتی در شرایط دشوارتر، کنترل زندگی خود را در دست داشته باشد. او احساس می‌کند اراده‌اش به قدری قوی است که اجازه نمی‌دهد مشکلات زندگی او را به سختی برآمیزد.

از آنجا که افراد مبتلا به افسردگی به حمایت اجتماعی بیشتری نیاز دارند

شرکت در کلاس‌های ورزشی مختلف ممکن است ابعاد دیگری از تأثیر ورزش بر افسردگی را آشکار کند. البته، می‌توانیم با یک دوست یا شریک نزدیک ورزش کنیم، اما مهم این است که بتوانیم به طور موثر با جامعه، افراد آن و آنچه خارج از ما است ارتباط برقرار کنیم. بنابراین، حضور در باشگاه‌های ورزشی تأثیر ورزش بر افسردگی را بسیار زیاد می‌کند و اعتماد به نفس ما را افزایش می‌دهد. همچنین، احساس آرامش می‌کنیم و بسیار مهم است که بدانیم اطرافیان ما از ما حمایت می‌کنند و به ما کمک می‌کنند.

در مورد ورزش‌هایی که برای افسردگی مناسب هستند

هر نوع فعالیت بدنی می‌تواند در کاهش افسردگی کمک کند. اما اگر بخواهیم چند نوع فعالیت بدنی خاص را معرفی کنیم، باید بگوییم که فعالیت بدنی متوسط ​​تأثیر بسزایی در کاهش افسردگی دارد. به عنوان مثال، دوچرخه‌سواری، رقصیدن، باغبانی، گلف، کارهای خانه (به ویژه جارو کردن و گردگیری)، دویدن، شنا کردن، پیاده‌روی، کار در فضای باز مانند چمن‌زنی یا نظافت حیاط، ورزش هوازی و یوگا از جمله ورزش‌هایی هستند که می‌توانند در کاهش افسردگی مؤثر باشند.

تحقیقات تیم بین‌المللی نشان داده‌اند که تمرینات مقاومتی بیشتر از تمرینات هوازی در کاهش و درمان افسردگی و استرس مؤثر هستند. بنابراین، اگر شما یا کسی مشابه شما احساس افسردگی می‌کنید، بهتر است برنامه‌ای تمرینی پیدا کنید و آن را در زندگی خود جای دهید. افسردگی، بدون شک، اثرات منفی بر سلامت را به همراه دارد. در حال حاضر، بیش از ۳۰۰ میلیون نفر در سراسر جهان این بیماری را تجربه می‌کنند. برای این افراد، افسردگی به تنهایی مشکل‌آفرین نیست، اما آن‌ها بسیار حساس به ابتلا به بیماری‌های دیگر مانند بیماری قلبی، آلزایمر و دیابت نوع دو هستند. همچنین، درمان‌های پزشکی برای این افراد تا حد زیادی نتیجه‌گیری موثری ندارند و آن‌ها در معرض خطر بالایی قرار دارند. تمرینات هوازی با شدت بالا به عنوان یکی از راه‌حل‌های کاهش افسردگی مورد استفاده قرار می‌گیرند. در واقع، دانشکده پزشکی هاروارد گزارش می‌دهد که برنامه‌های تمرینی شدید هوازی “به اندازه داروهای ضدافسردگی و یا روش‌های رفتاری-شناختی موثر هستند” که هر دوی آن‌ها به عنوان استانداردهای درمان افسردگی در نظر گرفته می‌شوند.