اشتباهات رایج بانوان در چربی سوزی و کاهش وزن

کاهش وزن یک وظیفه آسان نیست. بسیاری از خانم‌ها حتی برای یک بار هم از روش‌های نادرست مانند دویدن ساعت‌ها بر روی تردمیل یا دنبال کردن رژیم‌های بسیار کم کالری استفاده کرده‌اند، اما بیشتر آن‌ها شاهد بازگشت وزن به حالت اولیه خود بوده‌اند.

در این مقاله، هدف ما ارائه یک راه‌حل جادویی بدون هیچ زحمت و تلاشی نیست. هدفمان صرفاً آگاه سازی شما از مسیر صحیح برای موفقیت در کاهش وزن و سوزاندن چربی است. لطفاً با دقت اشتباهات زیر را مطالعه کنید و مراقب باشید که دیگر درگیر آنها نشوید.

انجام تمرینات هوازی طولانی‌ مدت، بهترین روش چربی‌سوزی نیست

یک تفکر اشتباه بسیار رایج در خانم‌های ورزشکار وجود دارد که انجام تمرینات هوازی طولانی و با شدت ثابت، بهترین راه برای سوزاندن چربی است. به نظر می‌رسد که انجام ۲ ساعت تمرین هوازی روی تردمیل می‌تواند بسیاری از کالری‌ها را سوزانده و به شما بدنی که همیشه آرزوی آن را داشته‌اید، برساند. اما این روش، با تمام مزایا و نکات مثبتی که دارد، بهترین راه برای سوزاندن چربی نیست.

تمریناتی که می‌توانند موثرتر از تمرینات هوازی طولانی‌ مدت باشند، عبارتند از:

1. تمرینات مقاومتی: انجام تمرینات مقاومتی مانند بدنسازی و استفاده از وزنه‌ها، به افزایش عضلات و سرعت متابولیسم کمک می‌کند. این تمرینات باعث سوزاندن چربی و افزایش توده عضلانی می‌شوند. همچنین، عضلات بدن پس از تمرینات مقاومتی به مدت طولانی همچنان کالری مصرف می‌کنند و این به معنای سوزاندن چربی در طول روز می‌باشد.
2. تمرینات HIIT: HIIT (تمرینات با شدت بالا و بازیافت کوتاه) تمرینی است که شامل دوره‌هایی با شدت بالا و استراحت کوتاه است. این تمرینات سرعت متابولیسم را افزایش داده و به سوزاندن چربی کمک می‌کنند. با انجام تمرینات HIIT، می‌توانید در طی زمان کوتاهی کالری‌های بیشتری را سوزانده و فواید بیشماری را دریافت کنید.
3. تمرینات ترکیبی: تمریناتی که عناصر مقاومتی و هوازی را ترکیب می‌کنند، می‌توانند بسیار موثر باشند. به عنوان مثال، انجام تمرینات بدنسازی با استفاده از وزنه‌ها و همچنین انجام تمرینات هوازی مانند اسکیپینگ یا پلایومتریکس (تمرینات پرش و سقوط)، ترکیبی ایده‌آل برای سوزاندن چربی و بهبود تناسب اندام است.

مهمترین نکته این است که تمرینات را به صورت منظم و منطبق بر قدرت و قابلیت‌های شما انجام دهید. همچنین، تغذیه سالم و منظم نیز جزء عوامل مهم در فرایند کاهش وزن و چربی‌سوزی است.

راه حل: تمرینات HIIT (تمرینات اینتروال پر فشار)

تمرینات HIIT نیز همانند تمرینات هوازی با شدت ثابت، دارای مزایای مشابهی می‌باشند؛ اما تمرینات HIIT قادرند بیشتر در تغییر شکل بدن، متابولیسم گلوکز، کاهش فشار خون و سطح کلسترول تأثیرگذار باشند. با انجام تمرینات HIIT، بدون شک کالری‌های بیشتری را سوزانده خواهید شد. علاوه بر این، ترشح هورمون‌هایی مانند اپینفرین تنها در صورت انجام تمرینات پر فشار، افزایش می‌یابد و این هورمون می‌تواند از چربی‌ها برای تأمین انرژی بدن بیشتر استفاده کند.

تمرینات HIIT به روش‌های مختلفی قابل انجام هستند، اما معمولاً از آنها به صورت تناوبی استفاده می‌شود. به این صورت که شما با تمام توان خود در یک سری تعداد تکرار، دور یا دقیقه، تمرین خود را انجام می‌دهید و سپس استراحت می‌کنید. سپس شما همین چرخه را با نهایت توان دوباره تکرار می‌کنید و این چرخه به همین ترتیب ادامه پیدا می‌کند.

لازم به ذکر است که برای افزایش مصرف کالری، هرچه میزان عضلات در تمرینات بیشتر باشد، میزان کالری مصرفی نیز بیشتر خواهد بود. استفاده از دستگاه‌های هوازی مانند دستگاه رویینگ بسیار موثر است، زیرا این دستگاه‌ها از تمام عضلات بدن در طول تمرین بهره می‌برند.

تمرینات HIIT نسبت به تمرینات هوازی با شدت ثابت سخت‌تر هستند، بنابراین برای بهره‌برداری بهتر از مزایای آن، باید به بدن خود استراحت کافی بدهید. بهترین راه برای این منظور افزایش حجم تمرینات است و در عوض تعداد روزهای تمرینی را کاهش دهید. تمرینات HIIT مبتنی بر وزن بدن می‌تواند در هفته ۳-۵ روز و به مدت ۲۰-۳۰ دقیقه انجام شود. اما اگر در تمرینات HIIT از وزنه استفاده می‌کنید، ۲-۳ روز در هفته و به مدت ۱۵-۲۰ دقیقه برای شما کافی خواهد بود.

توصیه می‌شود که از انجام تمرینات با وزنه سنگین برای چربی سوزی دوری نکنید!

باورها و تفکرات غلطی که در مورد تمرینات با وزنه در زنان وجود داشته است، باید رد شود. در گذشته، به زنان توصیه می‌شد که از دمبل‌های سنگین‌تر از ۱۰ پوند (حدود ۴٫۵ کیلوگرم) در باشگاه استفاده نکنند، زیرا می‌گفتند آنها به سرعت به حجم بدنی شبیه آرنولد شوند.

تحقیقات بسیاری این مفهوم را رد کرده‌اند. اما در سال‌های اخیر، آگاهی زنان نسبت به مزایای تمرینات با وزنه بیشتر شده است. این مزایا شامل بهبود حالت روحی، بهبود تناسب اندام و مجموعه‌ای از مزایای بهداشتی متعدد می‌شود. در این میان، می‌توان به چربی سوزی نیز به عنوان یکی از مزایای تمرینات با وزنه اشاره کرد.

راه حل: گاهی اوقات به تمرینات سنگین روی آورید

اگرچه بسیاری از افراد بانوان را تشویق می‌کنند که از وزنه‌های سبک استفاده کنند، اما واقعیت این است که وزنه‌های سبک تنها باعث می‌شوند بدن در مقابل فشار وارده از آنها سریع تطابق پیدا کند. اما باور نکردنی است که کار با وزنه‌های سنگین‌تر به شما کمک می‌کند به سرعت به نتایج مورد انتظارتان در چربی‌سوزی برسید. انجام تمرینات سنگین، نه تنها می‌تواند منجر به افزایش مصرف کالری شما تا ۲۴ ساعت پس از تمرین شود، بلکه می‌تواند باعث افزایش ساخت عضله در بدن شما شود، که این موضوع باعث می‌شود در زمان استراحت نیز کالری بیشتری بسوزانید!

اگرچه انجام تمرینات سنگین تر با ۸ تا ۱۰ تکرار در هر ست می‌تواند به افزایش حجم عضلات کمک کند، اما نتیجه اصلی این تمرینات بیشتر به افزایش قدرت عضلات منجر خواهد شد و لزوماً منجر به بزرگ شدن عضلات نخواهد شد. بانوان باید بدانند که ساخت عضله و افزایش حجم عضلات برای آنها بسیار سخت و چالش برانگیز است و هرگز نمی‌توانند به صورت طبیعی بدنی مانند آقایان بسازند، حتی با انجام تمرینات فشارزا و استفاده از وزنه‌های سنگین. به عبارت دیگر، شما نیاز ندارید از افزایش حجم عضلات خود نگران باشید. در واقع، اگر راستش را بخواهیم بگوییم، کمی افزایش حجم عضلات ممکن است همه آنچه شما نیاز دارید باشد.

تمرین با شکم خالی باعث توقف چربی سوزی نمی‌شود، بلکه آن را تسریع می‌کند

منطق پشت تمرین با شکم خالی بر این اساس است که با خالی بودن معده، سطح گلوکز و انسولین در بدن کاهش می‌یابد. در نتیجه، بدن مجبور می‌شود برای تامین انرژی از چربی‌ها استفاده کند. این در نظریه به خوبی می‌آید، اما مشکل اصلی آن این است که اگر شما بدون مصرف مواد غذایی تمرین کنید، کاهش وزن ممکن است به دلیل از بین رفتن حجم بافت‌های عضلانی باشد، که شما باید از آن پرهیز کنید. به عبارت دیگر، نباید عضلات خود را سوزانید! تمرین بدون تغذیه مناسب بسیار دشوار است، زیرا در این حالت، بدن نمی‌تواند پروتئین‌هایی که در طول تمرین تجزیه می‌شوند را بازسازی و عضلات را ترمیم کند، و به خوبی بهبود نمی‌یابد. علاوه بر این، بخش قابل توجهی از عضلات شما از بین خواهد رفت، زیرا بدن به اندازه کافی اسید آمینه برای ساخت پروتئین در عضلات دریافت نمی‌کند. همچنین، باید به خاطر داشته باشید که تمرین در زمانی که شکم خالی است، بسیار دشوار است و کیفیت تمرین شما به شدت کاهش می‌یابد.

راه حل: مصرف یک نوشیدنی پروتئینی قبل از تمرین

برای حل این مشکل، می‌توانید قبل از شروع تمرین خود از یک نوشیدنی پروتئینی استفاده کنید. به عنوان مثال، می‌توانید یک اسکوپ حاوی تقریباً ۲۰ گرم پروتئین مصرف کنید. استفاده از پروتئین وی در این مورد بسیار موثر است، زیرا به سرعت و با آسانی توسط بدن جذب می‌شود و برای دستگاه گوارش هیچ مشکلی ایجاد نمی‌کند. همچنین، این نوشیدنی دارای مزایای دیگری برای سلامتی بدن شما است. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف بیشتر پروتئین‌های با کیفیت می‌تواند عضله سازی و چربی سوزی را افزایش دهد.

علاوه بر این، مصرف پروتئین قبل از تمرین می‌تواند منجر به کاهش ترشح انسولین شود. این باعث می‌شود که در طول تمرین همچنان از چربی‌ها به عنوان منبع انرژی استفاده شود. همچنین، زمان هضم پروتئین می‌تواند منجر به کاهش تجزیه پروتئین‌ها و افزایش سنتز پروتئین در عضلات شود. هر دوی این موارد برای ساخت و حفظ عضلات بسیار ضروری هستند.

کاهش شدید دریافت کالری برای کاهش وزن درست نیست

بسیاری از افراد فکر می‌کنند که کاهش ۵۰۰ کالری در هفته می‌تواند به کاهش یک پوند وزن منجر شود، پس چه بسا کاهش ۱۰۰۰ کالری در هفته تغییر شگفت‌انگیزی بهبود دهد! اما در واقعیت، کاهش شدید دریافت کالری ممکن است به نظر برسد که راهی خوب برای کاهش وزن سریع است، اما این روش باید فقط توسط افرادی استفاده شود که مشکلات سلامتی جدی دارند و تحت نظارت یک تیم پزشکی مجرب قرار دارند.

به خانم‌ها توجه کنید! کاهش شدید در میزان کالری مصرفی ممکن است پیچیدگی‌هایی در فرآیندهای متابولیسمی شما ایجاد کند. این ممکن است باعث کاهش نابودی چربی‌ها و افزایش سریع چربی در بدن شما شود. همچنین، می‌تواند منجر به کاهش حجم عضلات، کاهش تراکم استخوان، و تأثیر منفی بر روی کارکرد مغز و سردرد شود.

علاوه بر این، این نوع رژیم‌ها ممکن است منجر به کاهش مواد مغذی در بدن شود. به عنوان مثال، کاهش در میزان مواد مغذی ریز مانند آهن، ویتامین D و کلسیم، نه تنها بر روی عملکرد و سطح انرژی شما در باشگاه تأثیر منفی خواهد گذاشت، بلکه می‌تواند چربی سوزی و کاهش وزن شما را نیز بسیار سخت کند.

راه حل: ایجاد تغییرات خفیف و پایبندی به آنها

برای چربی سوزی کمتر، متخصصان معمولاً توصیه می‌کنند که روزانه حدود ۳۰۰-۵۰۰ کالری کمتر از کالری مورد نیاز برای حفظ وزن بدن مصرف کنید. این کاهش کالری روزانه می‌تواند در هفته حدود ۱.۲ پوند کاهش وزن شما را به همراه داشته باشد. اگرچه شاید فکر کنید می‌توانید روند چربی سوزی خود را با سرعت بیشتری دنبال کنید، اما باید بدانید کاهش وزن با سرعت ثابت و آهسته نه تنها برای سلامتی بهتر است، بلکه نگهداری آن نیز آسان‌تر می‌باشد.

بهترین راه برای دانستن دقیقاً چه مواد غذایی و چه مقداری از آن‌ها مصرف می‌کنید، استفاده از یک دفترچه ثبت اطلاعات غذایی روزانه است. همچنین، بسیاری از نرم‌افزارهایی نیز وجود دارند که با دانلود آن‌ها به راحتی می‌توانید از آن‌ها بهره‌برداری کنید.

پاکسازی بدن به طور کامل از سموم به تنهایی کافی نیست

بسیاری از مردم شاید شنیده باشند که پاکسازی بدن و دفع سموم می‌تواند به شکلی معجزه‌آسا باعث چربی سوزی شود. اما واقعیت این است که این فرآیند تنها تقلید از عملکرد طبیعی سیستم تصفیه بدن است که قبلاً در بدن شما وجود دارد.

باید به خاطر داشت که بدن شما دارای تمام ابزارهای لازم و کامل برای تصفیه خود است. اعضا مانند کبد، کلیه‌ها و روده بزرگ همگی در فرآیند هضم غذا شرکت می‌کنند و مواد اضافی و سمی را از بدنتان هدف قرار می‌دهند.

هرگونه کاهش وزنی که نتیجه اینگونه برنامه‌ها باشد، تقریباً به کاهش شدید در میزان کالری مصرفی مرتبط است و هیچ ارتباط مستقیمی به پاکسازی بدن ندارد. با این حال، کاهش ناگهانی و شدید در مصرف کالری می‌تواند منجر به کاهش حجم عضلات و ایجاد خستگی شود.

اگرچه اینگونه برنامه‌های پاکسازی بدن در ابتدا ممکن است باعث کاهش وزن شما شوند، اما به محض بازگشت به الگوی معمول مصرف کالری، خواهید فهمید که تمام تلاش‌ها بی‌مورد و بی‌نتیجه بوده‌اند.

راه حل: تدارک اهداف بلندمدت سلامتی

بهتر است ذهنیت راه رسیدن به اهداف کوتاهمدت را کنار بگذارید و به جای آن، به اهداف بلندمدت سلامتی توجه کنید. انتخاب یک سبک زندگی سالم، از جمله خواب کافی و با کیفیت، مصرف آب به مقدار مناسب و حذف مواد غذایی مضر مانند شکر، می‌تواند منجر به تغییرات گسترده‌ای شود. این تغییرات ابتدا به آرامی رخ می‌دهند، اما به مرور زمان، شما خود را به یک وضعیت سالم‌تر و با بدنی زیباتر می‌رسانید. نیازی نیست که همه چیز را پیچیده و دشوار کنید. به تغذیه سالم و کافی توجه کنید و به طور منظم ورزش کنید، بقیه کارها به عهده بدن شما خواهد بود.