ارتباط بین ذهن و عضلات چیست؟

برای افزایش قدرت عضلانی و پیشرفت، به مغزتان نیاز دارید. بدون مشارکت و هماهنگی مغز، نمی‌توانید به موفقیت برسید. این مسئله تنها درباره انگیزش نیست، بلکه عضلات واقعی شما به طور مستقیم با ذهنتان در ارتباط هستند. مربیان این پدیده را “ارتباط عصبی-عضلانی” می‌نامند.

 پیت مک کال، که نویسنده کتاب “تمرین‌های هوشمند” است، تأیید می‌دهد:

“ارتباط ذهن و عضله به واقعیت اشاره دارد که عضلات تنها زمانی انقباض نمی‌کنند که سیستم عصبی مرکزی دستور انجام آن را بدهد.” در واقع، عصب‌ها توانایی انقباض دادن به عضلات را دارند و توسط مغز کنترل می‌شوند. مک کال توضیح می‌دهد که دو روش اصلی برای تحریک انقباض عضلانی وجود دارد: یکی به صورت ناخودآگاه است که بدون فکر و برنامه‌ریزی در حال رخ دادن است، و دیگری به صورت آگاهانه است که به فرد نشان می‌دهید عضلات بازوهایتان چقدر بزرگ است (به عنوان مثال، با فلکس کردن بازو).

تفکر آگاهانه می‌تواند یک محرک قدرتمند باشد

به عبارت ساده، فقط با فکر کردن به حرکت یک عضله، می‌توان آن را تقویت کرد، حتی اگر واقعاً حرکتی انجام نشود. به عنوان مثال، در یک مطالعه در سال ۲۰۱۴، شرکت‌کنندگانی که مچ دست‌هایشان به مدت چهار هفته در گچ بودند، اما در هر روز به مدت ۱۱ دقیقه و پنج بار در هفته به خم کردن مچ دست فکر می‌کردند، عضلات مچ دستشان دو برابر قوی‌تر از افرادی بودند که به خم کردن آن فکر نمی‌کردند. این مطالعه در مجله نوروفیزیولوژی منتشر شد.

در طول تمرین، ارتباط ذهن و عضله بسیار جالب است. فقط با فکر کردن به عضله‌ای که در حین انجام یک حرکت کار می‌کند، می‌توان به افزایش فعالیت عمومی کمک کرد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ که در مجله اروپایی کاربردی منتشر شد، نشان داد که زمانی که افراد در حال انجام پرس سینه بودند و تمرکزشان روی عضله پکتورالیس ماژور (عضله سینه بزرگ) بود، فعالیت عضلانی آنها به طور قابل توجهی افزایش یافت، مقایسه‌شده با زمانی که تمرکزشان بر هیچ بخش عضلانی خاصی نبود.

ارتباط ذهن و عضله برای دوچرخه سواران بسیار مهم است

یکی از زیبایی‌های دوچرخه سواری، تمرکز ذهنی در حین رانندگی است. وقتی شما به جریان راه پی برده و درگیر فکر آن می‌شوید، می‌توانید به طور پیوسته و با تمرکز بیشتری بر دوچرخه خود حرکت کنید. این امر به شما کمک می‌کند تا برای مدت زمان بیشتری و با توانایی بیشتری برانید. به عبارت وینسنت، اگر عضلات شما به درستی فعال نشوند، فشار زیادی به بخش‌های دیگر بدن شما در حین دوچرخه سواری وارد می‌شود.

کوری لوئیس، مؤسس 1AND1 LIFE، می‌گوید:

“این موضوع به ویژه در مسافت‌های طولانی و زمانی که سعی می‌کنید از برخورد با موانع یا غلبه بر خستگی جلوگیری کنید، بسیار مهم است.” او می‌افزاید: “آموزش مغز برای برقراری ارتباط بهتر با عضلات، می‌تواند به عملکرد شما کمک کند. با بهبود ارتباط عصبی-عضلانی، به عنوان مثال با تمرکز بر مکانیک حرکت پدال، می‌توانید مصرف اکسیژن خود را بهبود دهید، انرژی را صرفه‌جویی کنید و در نتیجه سرعت بالاتری داشته باشید.”

وقتی دوچرخه سواری می‌کنید

احتمالاً از ضربان قلب، تنفس و سایر معیارهای خود آگاه هستید. اما بررسی دقیق‌تر ارتباط ذهن و عضله را برایتان روشن می‌کند. به گفته وینسنت، تمرکز دقیق در حین دوچرخه سواری می‌تواند به شما کمک کند تا درک بهتری از بدنتان داشته باشید. به عنوان مثال، آیا هماهنگی عضلات شما تغییر کرده است؟ آیا احساس می‌کنید پشت پاهایتان کشیده شده است؟ وینسنت می‌گوید: “این تمامی نشانه‌ها به شما می‌گویند که ممکن است چیزی در بدنتان به طور صحیح کار نکند.”

در واقع، هر ضربه به پدالها بدن شما را به سمت سیگنال‌هایی هدایت می‌کند و بستگی به شما دارد که آیا به آنها گوش می‌دهید یا خیر. وقتی به این سیگنال‌ها گوش می‌دهید، می‌توانید بهتر درک کنید که چه اتفاقی در بدنتان می‌افتد و در صورت لزوم مسیر را تصحیح کنید.

برای تقویت ارتباط ذهن و عضلات، روش‌های زیر را می‌توان به کار برد:

1. تمرکز ذهنی: در حین انجام ورزش‌هایی مانند دوچرخه سواری یا فوتبال، تمرکز ذهنی بر روی عضلات و حرکات می‌تواند کمک کننده باشد. با دقت به حرکات خود، بهبود هماهنگی عضلات را تجربه کرده و احساس کنید که چگونه بدنتان در پاسخ به آنها عمل می‌کند.
2. تمرینات قدرتی و استقامتی: تمرینات وزنه‌برداری و تمرینات قدرتی و استقامتی می‌توانند عضلات را تقویت کرده و ارتباط آنها با ذهن را بهبود بخشند. با تمرین در محیطی مانند باشگاه بدنسازی و استفاده از تجهیزات مناسب، به عضلات خود آموزش دهید و یاد بگیرید چگونه آنها را به درستی به کار ببرید.
3. تمرینات تعادلی: تمریناتی که بر تعادل و استحکام عضلات مرکزی تمرکز دارند، می‌توانند بهبود فعالیت عضلات و استحکام هنگام دوچرخه سواری را ارتقا دهند. برای مثال، در تمرینات تک پا، به فشار دادن پا به زمین برای حفظ تعادل فکر کنید. همچنین، تجسم عضلات مرکزی عمقی که مانند یک کرست ستون فقرات را پوشانده‌اند، می‌تواند به فعال‌سازی بیشتر و بهبود پایداری در هنگام دوچرخه سواری کمک کند.

بسیاری از مواقع، وقتی در حین تمرینات قدرتی هستید

دوچرخه‌سواران به خوبی تمرکز نمی‌کنند که کدام عضله را در حال کار هستند. اما وقتی شما در حال انجام یک تمرین هستید، می‌خواهید بدانید کدام عضله را باید استفاده کنید و چه حسی دارید. به عنوان مثال، فرض کنید شما در حال انجام حرکت “شیر آتش‌نشانی” هستید. شما می‌خواهید با اعمال فشار به باسنتان، پاهای خود را بالا ببرید. وینسنت می‌گوید: “اگر شک دارید که آیا عضلاتتان در حال تقویت می‌شوند یا خیر، انگشت خود را روی آن قرار داده و سپس این حرکت را ادامه دهید تا تغییری در آن را احساس کنید.” نکته دیگری که وینسنت مطرح می‌کند، استفاده از آینه است. بدنسازان همیشه در حین انجام حرکات، جلوی آینه ایستاده اند. در واقع، با تماشای عضلات در آینه، متوجه خواهید شد که آیا عضلات به درستی در حال استفاده شدن هستند یا خیر.

برای رسیدن به هدف خود، صبر بسیار مهم است

انجام حرکات بی هدف یا عجله در تمرینات هیچ سودی ندارد. همانند گرم کردن بدن قبل از ورزش، مهم است که در هنگام دوچرخه سواری، عضلات مورد نیاز را استفاده کنید. لوئیس همچنین می‌گوید: “علاوه بر فکر کردن به عضلاتی که در هر حرکت کار می‌کنید، تمرین را به آرامی تکرار کنید و بر روی تکنیک تمرکز کنید. همچنین، در پایان هر تکرار، مکث کنید و در صورت لزوم دوباره تمرکز کنید.” این مسئله به کیفیت تمرینات و نه تعداد آنها مربوط است. حرکات شتابزده به شما کمکی نمی‌کنند. هر تکرار باید هدفمند و پایدار باشد تا بهره‌وری بیشتری ببرید.

وینسنت تأکید می‌کند که این هدفمندی به شما کمک می‌کند الگوهای حرکتی هماهنگی ایجاد کنید، جایی که عضلات شما رشد کنند و با یکدیگر هماهنگ کار کنند. در ایده‌آل، پس از فعال سازی عضلات از طریق تمرکز آگاهانه، آن عضلات را به عنوان یک عکس العمل مناسب به کار بگیرید و آنها را فعال نگه دارید تا در نهایت به هدف خود برسید.