اثر تمرین هوازی بدون صرف صبحانه بر بدنسازی و افزایش سوخت و ساز چربی

تمرین هوازی در حالت ناشتا، که در گذشته به عنوان روشی مؤثر برای کاهش وزن و چربی بدن معرفی می‌شد، در حال بررسی علمی است. از آنجا که در گذشته توجه بیشتری به این روش شده بود و به دلیل کاهش وزن بیشتر نسبت به تمرینات غیرناشتا، باورهایی شکل گرفته بود. اما با انجام تحقیقات در این زمینه، نتایج مهمی به دست آمده است که در ادامه به شما ارائه خواهیم کرد.

وقتی شما حرکات هوازی را در حالت ناشتا انجام می‌دهید، باید در نظر داشت که سطح گلیکوژن (یک نوع قند در بدن) پایین است. در این شرایط، بدن مجبور می‌شود به اسیدهای چرب برای تأمین انرژی نیازمندی‌های خود روی آورد. به عبارت دیگر، چربی‌ها در حال ذوب شدن هستند. اما باید توجه داشت که در این حالت، دو وضعیت متفاوت وجود دارد. در ادامه، به بررسی این دو حالت می‌پردازیم.

بسیاری از مردم فکر می‌کنند که انجام حرکات هوازی در صبحگاه به صورت ناشتا بهترین روش برای حفظ عضلات و کاهش چربی است. اما در عمل، انجام حرکات هوازی پس از تغذیه صبحانه بهتر است.

در این قسمت، به بررسی دو جنبه متفاوت تأثیر حرکات هوازی ناشتا می‌پردازیم:

تأثیر بر مصرف کالری روزانه و سطح هورمون کورتیزول.

1- بررسی مصرف کالری:
در واقع، اکثر مطالعات نشان می‌دهند که در حالت ناشتا، شما بیشتر اسیدهای چرب را می‌سوزانید.
یک مطالعه انجام شده در اوایل سال ۲۰۱۶ نشان می‌دهد که حرکات هوازی ناشتا تقریباً ۱۷٪ بیشتر از حالت غیرناشتا اسیدهای چرب را می‌سوزاند. اما بگذارید از نظر کالری واقعی به آن نگاه کنیم.

اگر شما ۳۰ دقیقه هوازی پایدار و در حالت ناشتا انجام دهید، ممکن است تا ۳۰۰ کالری بسوزانید. شما می‌توانید این روند را سه بار در هفته تکرار کنید و در مجموع ۹۰۰ کالری را بسوزانید. اگر این فعالیت را به مدت ۲۶ هفته ادامه دهید، ممکن است تا ۲۳٬۴۰۰ کالری را بسوزانید که تقریباً معادل ۳ کیلوگرم چربی است و این حدوداً ۶ ماه زمان می‌برد.
حالا فرض کنید انجام حرکات هوازی در حالت ناشتا تقریباً ۳۰٪ بیشتر کالری را می‌سوزاند. پس در همین ۶ ماه، تقریباً ۹۰۰ گرم چربی اضافی را از دست می‌دهید.

2- سطح کورتیزول و افت عضلات:
حالا باید بررسی کنیم آیا دلایلی وجود دارد که باعث نشود حرکات هوازی را در حالت ناشتا انجام دهید. برای این منظور، باید از دیدگاه سلامت عضلات به آن نگاه کنیم. ما می‌دانیم که سطح هورمون کورتیزول در صبح بالاترین سطح خود را دارد و اگر در حالت ناشتا باشیم، سطح آن بالا می‌ماند. جالب است بدانید که انجام حرکات هوازی در این حالت، باعث افزایش سطح کورتیزول می‌شود و این یکی از بهترین راه‌ها برای از دست دادن عضلات است.

توصیه مربیان درباره تمرینات هوازی ناشتا و غیرناشتا این است که:

بهتر است تمرینات هوازی را بعد از وعده‌های غذایی (غیرناشتا) انجام دهید. اما بسته به هدف و شرایط شخصی، می‌توانید از غذا یا مکمل‌های خاص بهره ببرید. در نتیجه، ممکن است در تمرینات هوازی ناشتا بیشتر کالری سوزانده شود، اما مقدار کل چربی اضافی که سوزانده می‌شود، بسیار کم است. با توجه به توضیحات درباره کورتیزول و حفظ عضلاتتان، بهتر است از این نوع تمرینات خودداری کنید.

یک مطالعه سیستماتیک انجام شده توسط دانشگاه کمبریج در زمینه تمرینات هوازی ناشتا نیز بررسی شده است. این مطالعه بیشتر بر اساس بررسی نظرات و نتایج آزمایش‌های مختلف در این زمینه انجام شده است. منابع مقالات این تحقیق در زبان‌های انگلیسی، اسپانیایی و پرتغالی منتشر شده‌اند. یافته‌های اصلی این مطالعه نشان می‌دهد که با تمرینات با شدت کم و متوسط، مصرف چربی در حالت ناشتا بیشتر از تمرینات با تغذیه است. با این حال، با وجود تنوع بالا، تفاوت قابل توجهی در سطح چربی آزاد در خون مشاهده نشد. اما تفاوت قابل توجهی در تغییرات سطح گلوکز و انسولین در بدن مشاهده شد. دانشگاه کمبریج همچنین درخواست بیشتری برای مقالات در زمینه انجام این مطالعات روی افراد روزه‌دار (ناشتا) دارد.