اثربخشی تمرینات با شدت متناوب (تمرینات اینتروال)

تمرینات اینتروال، نوعی تمرین فیزیکی است که براساس تغییر شدت تمرین به انجام می‌رسد. در این روش، شما شدت تمرین خود را به صورت متناوب، از سطح کم به سطح بالا و برعکس، تغییر می‌دهید. این نوع تمرین، یکی از بهترین روش‌های تمرینی برای سوزاندن چربی با کمترین نیاز به فعالیت قلبی است.

تمرینات اینتروال، یک تکنیک تمرینی بسیار مؤثر است که برای کاهش چربی بدن، افزایش سرعت و افزایش VO2max (ظرفیت حجم اکسیژنی بدن) مفید است و برای انجام آن، شما نیاز به زمان کمی در روز دارید.

برای اضافه کردن تمرینات اینتروال به برنامه تمرینی خود، می‌توانید مراحل زیر را دنبال کنید:

1. تعیین تمرین اصلی: ابتدا تمرین اصلی خود را انتخاب کنید، مثلاً دویدن، دوچرخه سواری، شنا و غیره. این تمرین باید به شدت متوسط یا بالا باشد.
2. تعیین زمان تمرین: تعیین کنید چه مدت زمانی می‌خواهید تمرین اصلی را انجام دهید. معمولاً بین 10 تا 30 دقیقه مناسب است.
3. تعیین دوره‌های اینتروال: تعیین کنید چند دوره از تمرینات اینتروال را می‌خواهید انجام دهید. هر دوره شامل شدت بالا و شدت کم است.
4. تعیین شدت تمرین: برای شدت بالا، تلاش کنید تا حداکثر سرعت و قدرت خود را در طول دوره بالا حفظ کنید. برای شدت کم، به طور آرام و با سرعت کمتری تمرین کنید.
5. تنظیم زمان برای هر دوره: تعیین کنید چه مدت زمانی برای هر دوره بالا و کم را در نظر می‌گیرید. معمولاً 20 تا 60 ثانیه برای دوره بالا و یک تا سه دقیقه برای دوره کم مناسب است.
6. تکرار دوره‌ها: تکرار دوره‌های بالا و کم را برای تمرین انتخاب شده خود تعیین کنید. معمولاً 4 تا 8 دوره به طور کلی توصیه می‌شود.
7. استراحت بین دوره‌ها: تعیین کنید چه مدت زمان استراحت بین هر دوره را می‌خواهید. معمولاً یک تا سه دقیقه استراحت بین دوره‌ها مناسب است.

شروع تمرین:

با شروع تمرین، به تنظیم شدت و زمان هر دوره و استراحت بین آن‌ها در حین تمرینات اینتروال توجه کنید. به تدریج می‌توانید شدت و زمان را تنظیم کنید و با پیشرفت، میزان دوره‌ها و تعداد آن‌ها را افزایش دهید.

تمرینات اینتروال شامل تمریناتی هستند که به قلب و عروق کمک می‌کنند. در این تمرینات، شما برای یک مدت زمانی با شدت ثابت و بدون تغییر تمرین می‌کنید. این باعث می‌شود بدن به یک حالت پایدار و ثابت وارد شود. در این حالت پایدار، بدن به سرعت تمرینی که شما انجام می‌دهید، عادت می‌کند و انرژی را ذخیره می‌کند. اما وقتی شما تمرینات اینتروال را انجام می‌دهید، به بدن خود اجازه نمی‌دهید در این حالت پایدار باقی بماند. به این ترتیب، شما می‌توانید در مدت زمان کوتاهی بیشترین میزان انرژی را سوزانده و مصرف کنید. همچنین، انجام تمرینات اینتروال باعث افزایش ضربان قلب و سرعت آن می‌شود و متابولیسم شما را بعد از تمرین بهبود می‌بخشد.

برای تنظیم برنامه اینتروال، باید به چندین فاکتور توجه کنیم:

• نوع تمرین کاردیو (هوازی): باید تمریناتی را انتخاب کنید که قلب و عروق را فعال کنند، مثل دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری و غیره.
• مدت زمان پرفشار تمرین: باید مشخص کنید چه مدت زمانی در هر فاز پرفشار تمرین می‌کنید. این مدت زمان باید مناسب برای بدن شما باشد و به تدریج قابل افزایش باشد.
• مدت زمان استراحت فعال بین فازهای پرفشار: باید زمان استراحت بین هر دوره پرفشار را تعیین کنید. این زمان استراحت باید کافی باشد تا بدنتان به حالت نرمال برگردد، اما خیلی طولانی نباشد تا از اثرات مفید تمرینات اینتروال کاسته نشود.
• مدت زمان هر جلسه تمرین: باید مشخص کنید هر جلسه تمرین چه مدت زمانی است. این بستگی به سطح توانبخشی و تحمل بدن شما دارد. ابتدا می‌توانید با مدت زمان کمتر شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.
• تعداد جلسات مورد نیاز انجام تمرینات اینتروال: بستگی به هدف شما و سازماندهی برنامه دارد. معمولاً توصیه می‌شود هفته‌ای ۲ تا ۳ جلسه تمرین اینتروال انجام دهید، اما با توجه به شرایط فردی خودتان می‌توانید تعداد جلسات را تغییر دهید.

با در نظر گرفتن این فاکتورها، می‌توانید برنامه اینتروال مناسبی را برای خودتان تنظیم کنید. در هر صورت، بهتر است با مربی یا متخصص ورزشی مشورت کنید تا برنامه مناسبی بر اساس وضعیت فردی و هدفتان برای شما تهیه شود.

برای اجرای تمرینات اینتروال، این مراحل را دنبال کنید:

1. گرم کردن بدن: قبل از شروع تمرین، حتماً باید بدن خود را به خوبی گرم کنید. این شامل انجام تمرینات گرم‌کردن و افزایش حرارت بدن است.
2. افزایش تدریجی شدت: به دلیل شدت بالای تمرینات، باید ریتم تمرین را به صورت آهسته و تدریجی افزایش دهید. در این روش، باید تلاش کنید تا حدی که در عضلاتتان احساس سوزش پدید آید. این سوزش نشانه ورود به فاز بی‌هوازی است.
3. محدودیت زمان: ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند حداکثر شدت تمرینات اینتروال را تا ۳ تا ۵ دقیقه ادامه دهند. بنابراین، نباید انتظار داشته باشید بیش از این مدت زمان را بتوانید تمرین کنید.
4. دوره بازیابی: بین تمرینات اینتروال، باید دوره‌ای حدود ۴دقیقه برای بازیابی قرار دهید. اگر ضربان قلب در این دوره زمانی به زیر ۱۷۰ برسد، باید مدت زمان تمرینات شدت بالا را کاهش داد یا مدت زمان دوره بازیابی را افزایش داد.برای تنظیم برنامه اینتروال، باید به چندین عامل توجه کنیم:
5. نوع تمرین کاردیو (تمرینات هوازی): باید نوع تمریناتی را انتخاب کنید که قلب و عروق را فعال کنند، مانند دویدن، شنا، دوچرخه سواری و غیره.
6. مدت زمان تمرین شدید: باید مدت زمانی را که در هر دوره تمرین شدید صرف می‌کنید، در نظر بگیرید. این مدت زمان باید به تدریج افزایش یابد و با قابلیت تحمل بدن شما سازگار باشد.
7. مدت زمان استراحت فعال بین دوره‌های تمرین شدید: باید زمان استراحت بین هر دوره تمرین شدید را مشخص کنید. این زمان باید کافی باشد تا بدن شما به حالت طبیعی برگردد، اما طولانی نباشد تا از اثرات مفید تمرینات اینتروال کاسته نشود.
8. مدت زمان هر جلسه تمرین: باید مشخص کنید هر جلسه تمرین چه مدت زمانی است. این بستگی به سطح توانبخشی و تحمل بدن شما دارد. می‌توانید با مدت زمان کمتر شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.
9. تعداد جلسات مورد نیاز برای انجام تمرینات اینتروال: بستگی به هدف شما و سازماندهی برنامه دارد. معمولاً توصیه می‌شود هفته‌ای ۲ تا ۳ جلسه تمرین اینتروال انجام دهید، اما می‌توانید تعداد جلسات را بر اساس شرایط و نیازهای شخصی خودتان تغییر دهید.

با در نظر گرفتن این عوامل، می‌توانید برنامه اینتروال مناسبی را برای خودتان تنظیم کنید. در هر صورت، بهتر است با مربی یا متخصص ورزشی مشورت کنید تا برنامه‌ای مناسب بر اساس وضعیت فردی و هدفتان برای شما تهیه شود.

آیا تمرینات اینتروال به عضلات آسیب می‌رساند؟
بله، هیچ کسی نمی‌خواهد در حین سوزاندن چربی، عضلات خود را از دست دهد. اما واقعیت این است که تمرینات هوازی بر روی عضلات تأثیر زیادی ندارند. تحقیقات بسیاری نشان داده است که تمرینات هوازی بلندمدت می‌توانند به قدرت و حجم عضلات آسیب برسانند. اما مشکل اینجاست که اگر کسی به تراز چربی زیر ۱۵٪ برسد، نیاز به تمرینات هوازی برای رسیدن به این هدف دارد، علاوه بر تمرینات وزنه‌برداری. تمرینات هوازی باعث افزایش مصرف کالری توسط بدن می‌شوند که برای سوزاندن چربی‌ها ضروری است.

زمان مناسب برای انجام تمرینات اینتروال
انجام تمرینات اینتروال یک وظیفه دشوار است و نیازمند حداکثر آمادگی جسمانی است. بهتر است با انجام یک یا دو جلسه تمرین اینتروال در هفته شروع کنید. در صورت لزوم و با تشخیص مربی خود، تدریجاً تعداد جلسات تمرینی افزایش پیدا کند و به صورت مداوم بر روی واکنش‌های بدن و ورزشکار تمرکز شود، از جمله بازیابی، تا از ورزشکار جلوگیری شود که در معرض بیش‌تمرینی قرار گیرد. بنابراین، تلاش نکنید بیش از حد به تمرینات اینتروال فشار وارد کنید.

مزایای تمرینات اینتروال به زبان ساده:

1. کاهش اشتها: انجام تمرینات اینتروال می‌تواند باعث کاهش اشتها شود و به کنترل و کاهش خواسته‌های غذایی کمک کند.
2. افزایش سطوح سرمی هورمون رشد (HGH): تمرینات اینتروال باعث افزایش سطوح هورمون رشد در بدن، که به عنوان سوماتروپین نیز شناخته می‌شود، می‌شود. این هورمون می‌تواند به رشد و تقویت عضلات کمک کند.
3. افزایش توانایی سوزاندن چربی‌ها توسط عضلات بدن: تمرینات اینتروال موجب افزایش قابلیت بدن برای سوزاندن چربی‌ها توسط عضلات می‌شود. این به معنی بهبود فعالیت سیستم سوخت‌های بدنی است.
4. بهبود حساسیت سلول‌های گیرنده انسولین و بهبود جذب مواد غذایی: تمرینات اینتروال باعث بهبود حساسیت سلول‌های بدن نسبت به انسولین (هورمون کنترل قند خون) می‌شود و در نتیجه، جذب مواد غذایی توسط بدن بهبود می‌یابد.
5. افزایش متابولیسم پایه بدن: تمرینات اینتروال باعث افزایش متابولیسم پایه بدن می‌شود، به این معنی که بدن شما بیشتری انرژی را سوزانده و کالری‌های بیشتری را مصرف می‌کند، حتی در زمان استراحت.
6. عدم نیاز به وسایل یا تجهیزات خاص و عدم نیاز به رفتن به باشگاه: تمرینات اینتروال می‌تواند بدون نیاز به تجهیزات و وسایل خاص انجام شود و شما نیازی به رفتن به باشگاه ندارید. می‌توانید این تمرینات را در خانه یا در محیط‌های دیگر انجام دهید.

تأثیر تمرینات اینتروال بر استرس به زبان ساده:

انجام تمرینات اینتروال باعث کاهش استرس فیزیکی می‌شود و همچنین میزان هورمون کورتیزول را تنظیم می‌کند. این باعث می‌شود از تخریب بی‌رویه عضلات جلوگیری شود. این نتیجه در یک آزمایشی که در سال ۲۰۰۶ در دانشگاه علوم ورزشی شهر کلن انجام شد، تأیید شد.

نکات مهم درباره این سیستم تمرینی:

• قبل از شروع این نوع تمرین، حتماً از سلامت قلب و عروق خود اطمینان حاصل کنید.
  حتماً قبل از شروع تمرین، بدن خود را به طور کامل گرم کنید.
  پس از اتمام تمرین، از کربوهیدرات‌های ترکیبی (شامل هم ساده و هم پیچیده) استفاده کنید.
  اگر در طول تمرین سوزش و درد در قفسه سینه احساس کردید، تمرین را متوقف کنید و در جلسات بعدی کمتر فشار وارد کنید.

تأثیر تمرینات اینتروال بر هورمون‌های بدن :

ابتدا باید در نظر داشت که تمرینات پرفشار، به هر شیوه‌ای که انجام شوند، باعث تحریک بدن برای تولید بیشتر هورمون رشد انسانی (HGH) یا همان سوماتروپین می‌شود. همچنین، در روش تمرینی HIIT، کاتلول آمین‌ها که هورمون‌هایی هستند، به طور فزاینده تولید می‌شوند. کاتلول آمین‌ها بسیار مهم هستند زیرا باعث تسریع تجزیه چربی‌ها، تعادل کالری بدن و افزایش آزادسازی کالری در سلول‌های بدن می‌شوند.

انواع تمرینات اینتروال :

1. اینتروال هوازی: تمریناتی که شامل تناوبی بین فعالیت هوازی شدید و استراحت کوتاه می‌شوند.
   اینتروال بی هوازی: تمریناتی که شامل تناوبی بین فعالیت بدنی شدید و استراحت کوتاه بدون استفاده از هوازی هستند.
   اینتروال سرعتی: تمریناتی که شامل تغییرات سرعت و شدت بین فعالیت و استراحت می‌شوند.
   اینتروال فشرده-گسترده: تمریناتی که شامل تناوب بین فعالیت شدید و استراحت کوتاه با مدت زمان طولانی‌تری است.
   اینتروال بسیار شدید: تمریناتی که شامل فعالیت بسیار شدید و استراحت کوتاه اما با تلاش بیشتر هستند.
   اینتروال مقاومتی: تمریناتی که شامل تناوب بین فعالیت مقاومتی شدید و استراحت کوتاه می‌شوند.
   اینتروال فزاینده: تمریناتی که شدت و مقدار فعالیت را در طول زمان افزایش می‌دهند.

معرفی تمرینات اینتروال :

تمرینات اینتروال به دسته‌بندی‌های مختلف تقسیم می‌شوند. این دسته‌بندی‌ها بر اساس شرایط مختلفی مانند هدف تمرین، سطح آمادگی ورزشکار، نوع تمرین و غیره تعیین می‌شوند و توسط مربیان برنامه‌ریزی می‌شوند. هر یک از این انواع تمرینات بر روی یک هدف خاص تمرکز دارد و آن هدف را بهبود می‌بخشد. معمولاً این دسته‌بندی‌ها برای ورزشکاران مبتدی مورد استفاده قرار نمی‌گیرند و به ویژه برخی از این دسته‌بندی‌ها برای ورزشکاران حرفه‌ای و فوق حرفه‌ای طراحی شده‌اند. البته، دسته‌بندی‌های دیگری نیز وجود دارند که در اینجا به آن‌ها اشاره نشده است.

در ادامه، انواع تمرینات اینتروال را معرفی کرده و برخی مثال‌ها را برای بهتر درک کردن این دسته‌بندی‌ها ذکر کرده‌ایم.

تمرینات اینتروال هوازی :

وقتی تمرین اینتروال بر اساس مسافت یا زمان طولانی طراحی می‌شود و هدف بهبود عملکرد سیستم هوازی بدن و قلب-تنفسی و در کل استقامت هوازی است، به آن تمرینات اینتروال هوازی یا تمرینات استقامتی اینتروال می‌گویند.

مثال:
یک بازیکن فوتبال برنامه تمرینی را شروع می‌کند و در هر دور به مدت ۱۵ دور زمین فوتبال با شدت ۸۵٪ از حداکثر مصرف اکسیژن (VO2max) دویدن را آغاز می‌کند. سپس در دور بعدی با شدت ۷۰٪ از VO2max دویدن را انجام می‌دهد و این روند را تا پایان ۱۵ دور ادامه می‌دهد.

تمرینات اینتروال سرعتی :

وقتی در تمرینات اینتروال از مسافت یا زمان فعالیت بسیار کوتاه استفاده می‌شود، به آن تمرینات اینتروال سرعتی گفته می‌شود. در این نوع تمرین، مسافت یا زمان کل تمرین بسیار کوتاه است و تمرکز بر افزایش ظرفیت سیستم فسفاژنی بدن قرار می‌گیرد.

مثال:
یک بازیکن فوتبال ابتدا یک مسافت ۲۰ متری را با سرعت کامل یا به عبارتی استارت تندی می‌دود. سپس مسافت ۲۰ متری بعدی را به صورت جاگینگ یا دویدن نرم تکرار می‌کند. این روند از ۲ تا ۵ دقیقه ادامه می‌یابد و در این مدت، این دو حرکت تکرار می‌شوند.

اینتروال فشرده-گسترده :

بعضی مربیان پیشنهاد می‌دهند که در تمرینات، فاصله زمانی بین فعالیت‌ها کم باشد و فعالیت‌ها به‌طور نزدیک به یکدیگر انجام شوند. این نوع برنامه تمرینی با نام اینتروال فشرده-گسترده شناخته می‌شود.

مثال:
برای یک بازیکن فوتبال، هدف تمرین شامل ۱۰ دور دویدن سریع است. در جلسه اول، باید ۱۲۰ متر اول را با حداکثر توان دویده و سپس ۳۶۰ متر بعدی را به صورت جاگینگ (یا پیاده‌روی سریع) طی کند. در جلسه بعدی، ۱۲۰ متر اول را با حداکثر توان دویده و ۱۲۰ متر بعدی را به صورت جاگینگ طی می‌کند. این روند تا انتهای ۱۰ دور دویدن دور زمین فوتبال ادامه می‌یابد.

اینتروال بسیار شدید :

این نوع تمرینات اینتروال شدت بسیار بالایی دارد و مقادیر VO2max بیشتر از ۱۰۰٪ است.

مثال:
یک دوچرخه‌سوار بر روی دستگاه دوچرخه‌ی ثابت، به مدت ۶ ثانیه با شدت ۱۶۰٪ VO2max رکاب می‌زند و سپس به مدت ۱۸ ثانیه با شدت ۸۰٪ VO2max رکاب می‌زند. این روند تا وقتی که کاملاً خسته شود ادامه می‌یابد.

اینتروال مقاومتی :

در این نوع تمرین اینتروال، وزنه‌برداری در سالن وزنه انجام می‌شود و برای افزایش عملکرد عضلانی استفاده می‌شود.

مثال:
یک ورزشکار، یک گروه عضلانی را با شدت ۶۰٪ حداکثر قدرت، به مدت ۳۰ ثانیه فعال می‌کند و سپس به مدت ۹۰ ثانیه وزنه را به صورت کند و با تمرکز در فازهای مثبت و منفی تکرار می‌کند. پس از ۲ دقیقه از استراحت، به مدت حدود ۴ تا ۵ دقیقه استراحت می‌کند و سپس به ست بعدی حرکت می‌پردازد.

اینتروال فزاینده :

این نوع تمرین HIIT برای افرادی مناسب است که تجربه تمرین زیادی دارند و بدن آماده‌ای دارند. این تمرین فشار بسیار بالایی دارد و در صورت عدم آگاهی کامل، خطر آسیب دیدگی زیاد است. در این تمرین، در هر مرحله، فشار بیشتر می‌شود و در انتهای تمرین، فشار به حداکثر ممکن می‌رسد.

مثال:
یک بازیکن فوتبال به مدت ۱۰ ثانیه با سرعت بسیار بالا توپ را حمل می‌کند. سپس به مدت ۳۰ ثانیه به آرامی حرکت می‌کند و در مرحله بعد، دوباره به مدت ۱۰ ثانیه با سرعت و توان بالا به توپ حرکت می‌کند و این بار فقط ۲۵ ثانیه جاگینگ (استراحت با حرکت کم) می‌کند. این روند تا زمانی که در مرحله آخر، زمان جاگینگ به ۵ ثانیه برسد، ادامه می‌یابد.

تمرینات اینتروال :

تمرینات اینتروال برای افرادی مناسب است که می‌خواهند در مدت زمان کوتاهتری به نتایج دلخواه خود برسند، از جمله افزایش آمادگی جسمانی، سوزاندن چربی و کاهش وزن. همچنین، برای ورزشکارانی که به دلیل شرایط خاص، زمان کمی برای آماده کردن بدن خود دارند، مناسب است. استفاده از این روش در ورزش‌هایی که از سیستم‌های مختلف تولید انرژی در بدن استفاده می‌کنند، مانند فوتبال، بسکتبال و غیره، نتایج قابل توجهی به همراه دارد.