آیا قبل از خواب باید مکمل پروتئینی مصرف کنیم یا نه؟

بدنسازان می‌دانند که مصرف پروتئین دیر هضم قبل از خواب می‌تواند به رشد عضلانی، سرعت ریکاوری و افزایش عملکرد کمک کند.

اما مصرف پروتئین قبل از خواب می‌تواند کیفیت خواب را تحت تأثیر قرار دهد که در طولانی‌مدت مناسب نیست.

در این مقاله به بررسی علمی مصرف پروتئین قبل از خواب می‌پردازیم و مشخص می‌شود که آیا باید این کار را انجام داد یا خیر.

همچنین، بررسی می‌شود که آیا کودکان می‌توانند مکمل پروتئین مصرف کنند و چه تأثیری خواهد داشت.

علاوه بر این، به بررسی تحقیقاتی پرداخته می‌شود که در مورد مصرف پروتئین وی (وی‌پروتئین) قبل از خواب انجام شده است.

در یک تحقیق انجام شده در سال ۲۰۱۲، یک گروه از افراد ۴۰ گرم پروتئین کازئین را قبل از خواب مصرف کردند و مشاهده شد که در کل بدن، سنتز پروتئین بالاتری (۲۲ درصد بیشتر) اتفاق می‌افتد که بهبود ریکاوری را نشان می‌دهد. در تحقیق دیگری نیز اثر مصرف کازئین در طول روز و قبل از خواب مورد بررسی قرار گرفت. در نهایت، نتایج نشان داد که در مورد رشد عضله و قدرت، تفاوتی بین دو زمان مصرف مشاهده نشد. همین نتایج در یک تحقیق دیگر که در سال ۲۰۱۷ انجام شد، تأیید شد. بنابراین، مصرف ۴۰ گرم پروتئین کازئین قبل از خواب برای افزایش سنتز پروتئین موثر است، اما نمی‌توان به طور قطعی گفت که زمان مصرف ارتباط مستقیم با این اثر دارد، یا اینکه نتایج به دلیل افزایش مقدار کل پروتئین مصرفی در روز به دست آمده است.

براساس تحقیقی که در سال ۲۰۱۸ انجام شده، مشخص شد که مصرف ۴۰ گرم پروتئین کازئین قبل از خواب تأثیری در ریکاوری و عملکرد روز بعد شما ندارد! این نتیجه نیز در مورد مصرف پروتئین وی قبل از خواب مشاهده شده است. اما تحقیق دیگری که در سال ۲۰۱۹ انجام شده، نشان داد که مصرف ۴۰ گرم کازئین قبل از خواب می‌تواند بهبودی در ریکاوری روز بعد داشته باشد.

وقتی ۴۸ گرم پروتئین کازئین را قبل از خواب مصرف می‌کنید، نرخ سوخت و ساز در حالت استراحت در روز بعد حدود ۴ درصد افزایش می‌یابد. اما باید توجه داشت که این افزایش نرخ سوخت و ساز چندان مهم نیست.

علاوه بر این، مصرف کازئین قبل از خواب تأثیری در سوزش چربی یا کاهش اشتها ندارد. بنابراین می‌توان گفت که مصرف کازئین قبل از خواب هیچ تأثیری در کاهش وزن ندارد.

تا به حال درباره تحقیقاتی صحبت کردم که نتایج متضادی داشتند. برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف پروتئین قبل از خواب تأثیر مثبتی بر رشد، عملکرد و ریکاوری دارد، در حالی که برخی دیگر هیچ تأثیری بر کاهش وزن یا سوخت و ساز ندارد.

حالا در مورد خواب و چرخه سیرکادیان صحبت می‌کنم. قبلاً درباره این چرخه جزئیاتی را بیان کردم (آیا زمان غذا خوردن برای بدنسازی مهم است؟). چرخه سیرکادیان یک چرخه طبیعی ۲۴ ساعته در بدن است که بر روی الگوی خواب و سطح هورمون‌ها در بدن تأثیر مهمی دارد.

در افرادی که شیفت‌های شبانه کار دارند، چرخه سیرکادیان ناهماهنگ می‌شود که می‌تواند منجر به افزایش خطر ابتلا به سرطان، بیماری قلبی و حتی افسردگی شود.

اگرچه نور نقشی در تأثیر بر چرخه سیرکادیان دارد، اما مواد غذایی نیز تأثیری بر این چرخه دارند. به عنوان مثال، تأخیر در غذا خوردن می‌تواند تأثیر منفی بر چرخه سیرکادیان و در نتیجه سطح هورمون‌ها داشته باشد. بنابراین، مصرف پروتئین قبل از خواب ممکن است به صورت موقت تأثیر مثبتی بر ساخت و نمو عضلات داشته باشد، اما به طور کلی در طولانی‌مدت یک استراتژی مناسب نیست.

همچنین، سطح گلوکز و انسولین نیز نقش مهمی در این چرخه ایفا می‌کنند.

طهمانطور که گفته شد، خوردن کربوهیدرات قبل از خواب می‌تواند باعث افزایش سطح گلوکز و انسولین در بدن شود و ممکن است مقاومت به انسولین ایجاد کند. افزایش مقاومت به انسولین باعث افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ می‌شود. بنابراین، توصیه می‌شود که قبل از خواب کربوهیدرات مصرف نکنید.

وی نیز به طور مشابه به کربوهیدرات عمل می‌کند و مصرف آن می‌تواند منجر به افزایش سطح انسولین شود. البته، افزایش انسولین ناشی از مصرف وی به طور کلی مشکلی نیست، به خصوص بعد از تمرین که برای ساخت و نمو عضلات مفید است.

تا به حال شواهدی برای ارتباط بین وی و افزایش مقاومت به انسولین مشاهده نشده است.

در مورد سوخت و ساز بدن و چربی سوزی، باید بگوییم که مصرف کازئین قبل از خواب تنها به خودی خود باعث چربی سوزی نمی‌شود. اما مصرف پروتئین وی قبل از خواب تأثیر مثبتی روی فرآیند سوخت و ساز بدن دارد. اما باید توجه داشت که مصرف هر نوع غذایی قبل از خواب، به ویژه کربوهیدرات‌ها، یا هر زمان دیگری نسبت به زمانی که غذا نمی‌خورید، منجر به کاهش نرخ چربی سوزی می‌شود.

بنابراین، اگر می‌خواهید بیشترین میزان چربی را سوزانده وزن خود را کاهش دهید، بهتر است قبل از خواب هیچ چیزی نخورید و یا از مصرف کربوهیدرات خودداری کنید.

یک تحقیق انجام شده در سال ۲۰۱۷ نشان داد که افرادی که دارای چربی بیشتری در بدن هستند نسبت به افراد لاغرتر، وعده غذایی خود را به تأخیر می‌اندازند و دیرتر غذا می‌خورند.

با اینکه تحقیقی نشان نمی‌دهد مصرف پروتئین قبل از خواب منجر به افزایش وزن می‌شود، اما توصیه می‌شود که چند ساعت قبل از خواب از مصرف غذا خودداری کنید.

به چه افرادی توصیه می‌شود که قبل از خواب پروتئین مصرف کنند؟

اگر هدف شما افزایش بافت عضلانی است و نه چربی سوزی، و همچنین به طور منظم ورزش می‌کنید و زندگی فعالی دارید و اضافه وزن ندارید و از نظر سوخت و سازی سالم هستید، در این صورت می‌توانید قبل از خواب کازئین مصرف کنید. اما اگر هدف شما افزایش عضله یا بهبود ریکاوری نیست، مصرف پروتئین قبل از خواب لازم نیست. همچنین، اگر هدف شما کاهش چربی است، بهتر است به طور کلی وعده غذایی قبل از خواب را حذف کنید.