چگونه نشستن طولانی مدت منجر به چاقی می‌شود؟

نشستن طولانی مدت با تعدادی از خطرات سلامتی از جمله چاقی مرتبط است. وقتی می نشینید، نسبت به زمانی که می ایستید یا حرکت می کنید، انرژی کمتری مصرف می کنید. بسیاری از افراد برای مدت طولانی می نشینند، مثلاً پشت میز، پشت فرمان یا جلوی صفحه نمایش. تحقیقات نشان می دهد که نشستن بیش از حد با خطرات سلامتی همراه است.

نشستن طولانی مدت با چاقی مرتبط است

همچنین با مجموعه ای از شرایط مرتبط است که سندرم متابولیک را تشکیل می دهند. این شرایط شامل افزایش فشار خون، قند خون بالا، چربی اضافی بدن در اطراف کمر و سطح کلسترول ناسالم است.

مطالعات نشان داده اند که افرادی که بیش از هشت ساعت در روز بدون فعالیت بدنی می نشینند، خطر مرگ مشابه خطر چاقی و سیگار کشیدن دارند. اما 60 تا 75 دقیقه فعالیت بدنی هوازی متوسط در روز اثرات نشستن بیش از حد را جبران می کند.

مطالعات دیگر نشان داده اند که برای افرادی که فعال ترین هستند، زمان نشستن تأثیر کمی بر خطر مرگ آنها دارد. به طور کلی، نشستن کمتر و حرکت بیشتر می تواند به سلامت بهتر کمک کند. می توانید به سادگی با استراحت کوتاه از نشستن به ایستادن هر 30 دقیقه یکبار شروع کنید. یا راه هایی برای پیاده روی در حین کار پیدا کنید.

برای کاهش خطرات سلامتی ناشی از نشستن طولانی مدت، متخصصان توصیه می کنند که بزرگسالان حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته انجام دهند. این می تواند به جلسات 30 دقیقه ای در 5 روز در هفته تقسیم شود.

همچنین مهم است که مدت زمانی که می نشینید را در طول روز کاهش دهید. می توانید این کار را با ایستادن و راه رفتن در طول استراحت، استفاده از میز ایستاده یا برگزاری جلسات پیاده روی انجام دهید.

در اینجا چند نکته اضافی برای فعال ماندن در طول روز آورده شده است:

• هر 30 دقیقه یکبار از جای خود بلند شوید و حرکت کنید.
• در طول استراحت ناهار خود پیاده روی کنید.
• به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.
• در حین صحبت با تلفن بایستید.
• در حین تماشای تلویزیون یا کار با کامپیوتر، حرکات کششی انجام دهید.
• در فعالیت هایی شرکت کنید که از آن لذت می برید، مانند باغبانی، رقص یا ورزش.

نشستن طولانی مدت، که امروزه به دلیل سبک زندگی مدرن و مشاغل پشت میزنشینی بسیار رایج شده است، اثرات منفی متعددی بر بدن دارد. این اثرات می‌توانند تدریجی باشند اما در بلندمدت مشکلات جدی برای سلامتی ایجاد کنند.

در زیر به برخی از مهم‌ترین این اثرات اشاره می‌کنیم:

1. افزایش خطر بیماری‌های قلبی عروقی:

نشستن طولانی مدت باعث کاهش جریان خون و کند شدن متابولیسم چربی‌ها می‌شود. این امر می‌تواند منجر به افزایش سطح کلسترول بد (LDL) و تری‌گلیسیرید در خون شود.
همچنین، بی‌تحرکی باعث ضعیف شدن ماهیچه‌های قلب می‌شود و خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری‌های عروق کرونر و سکته قلبی را افزایش می‌دهد.

2. افزایش خطر دیابت نوع 2:

عدم فعالیت بدنی باعث کاهش حساسیت سلول‌ها به انسولین می‌شود. انسولین هورمونی است که به ورود قند از خون به سلول‌ها برای تولید انرژی کمک می‌کند. کاهش حساسیت به انسولین می‌تواند منجر به افزایش قند خون و در نهایت دیابت نوع 2 شود.

3. افزایش خطر چاقی و اضافه وزن:

هنگامی که می‌نشینید، کالری بسیار کمی می‌سوزانید. اگر میزان کالری دریافتی شما بیشتر از کالری مصرفی باشد، بدن این کالری‌های اضافی را به صورت چربی ذخیره می‌کند که منجر به افزایش وزن و چاقی می‌شود.
نشستن طولانی مدت همچنین می‌تواند بر تنظیم هورمون‌های اشتها تاثیر بگذارد و باعث افزایش میل به غذاهای ناسالم شود.

4. مشکلات اسکلتی-عضلانی:

• درد کمر و گردن: نشستن طولانی مدت با وضعیت نامناسب می‌تواند فشار زیادی بر ستون فقرات، دیسک‌های بین مهره‌ای و عضلات کمر و گردن وارد کند که منجر به درد مزمن می‌شود.
• ضعف عضلات: بی‌تحرکی باعث ضعف عضلات پاها، باسن و شکم می‌شود. این عضلات نقش مهمی در حفظ وضعیت بدنی مناسب و حرکت دارند. ضعف آن‌ها می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی را افزایش دهد.
• خشکی مفاصل: عدم تحرک کافی می‌تواند منجر به خشکی و کاهش انعطاف‌پذیری مفاصل، به ویژه در ناحیه لگن و زانوها شود.

5. افزایش خطر برخی از انواع سرطان:

مطالعات نشان داده‌اند که نشستن طولانی مدت ممکن است خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان مانند سرطان روده بزرگ، سرطان رحم و سرطان ریه را افزایش دهد. مکانیسم دقیق این ارتباط هنوز به طور کامل مشخص نیست، اما عواملی مانند التهاب مزمن و تغییرات هورمونی ناشی از بی‌تحرکی ممکن است نقش داشته باشند.

6. مشکلات گردش خون:

نشستن طولانی مدت می‌تواند جریان خون در پاها را کند کرده و خطر ابتلا به واریس و لخته شدن خون در عروق عمقی (DVT) را افزایش دهد.

7. تاثیرات منفی بر سلامت روان:

بی‌تحرکی و انزوا ناشی از نشستن طولانی مدت می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی و اضطراب را افزایش دهد. فعالیت بدنی منظم با ترشح اندورفین‌ها به بهبود خلق و خو کمک می‌کند.

8. کاهش طول عمر:

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که افرادی که زمان زیادی را در حالت نشسته سپری می‌کنند، در مقایسه با افراد فعال‌تر، طول عمر کمتری دارند.

در نهایت

باید توجه داشت که گذراندن ساعات طولانی در حالت نشسته، پیامدهای متعددی برای سلامتی به دنبال دارد. از جمله این عوارض می‌توان به مشکلات قلبی-عروقی، افزایش وزن، اختلالات عضلانی-اسکلتی و همچنین افزایش احتمال ابتلا به واریس اشاره کرد.

خوشبختانه، با اتخاذ تدابیر پیشگیرانه ساده و گنجاندن فعالیت بدنی منظم در برنامه روزانه، می‌توان به طور چشمگیری از بروز این مشکلات جلوگیری کرده و سلامت کلی بدن را ارتقا داد.