چطور حجم بگیریم

افزایش حجم عضلات به صورت سریع و منظم، آرزوی بسیاری از بدنسازان است. اما این هدف تنها با تلاش و رعایت اصول صحیح بدست می‌آید. در این مقاله، به بررسی مهم‌ترین عوامل تاثیرگذار بر افزایش حجم عضلات می‌پردازیم.

عوامل کلیدی و مهم برای افزایش حجم عضلات:

تغذیه مناسب:

• پروتئین کافی: پروتئین سنگ بنای عضلات است. مصرف کافی پروتئین از طریق منابع حیوانی (گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ) و گیاهی (حبوبات، آجیل) برای ترمیم و رشد عضلات ضروری است.
• کربوهیدرات کافی: کربوهیدرات‌ها انرژی مورد نیاز برای تمرینات سنگین را فراهم می‌کنند. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار و سیب‌زمینی شیرین توصیه می‌شود.
• چربی‌های سالم: چربی‌های سالم به هورمون‌های رشد عضلات کمک می‌کنند و به جذب ویتامین‌های محلول در چربی کمک می‌کنند.
• مکمل‌ها: در صورت نیاز، مکمل‌هایی مانند پروتئین وی، کراتین و BCAA می‌توانند به افزایش حجم عضلات کمک کنند.

تمرینات قدرتی مناسب:

• تمرینات ترکیبی: تمریناتی که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می‌کنند (مانند اسکوات، ددلیفت، پرس سینه) برای افزایش حجم عضلات بسیار موثر هستند.
• تکرار و ست‌های مناسب: برای افزایش حجم عضلات، باید در هر ست ۸ تا ۱۲ تکرار با وزنه‌ای که به شما اجازه می‌دهد ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید، انجام دهید.
• استراحت کافی: بین ست‌ها و تمرینات به عضلات خود استراحت کافی بدهید تا بتوانند ترمیم و رشد کنند.

استراحت کافی:

• خواب کافی (۷ تا ۹ ساعت در شب) برای ترمیم و رشد عضلات ضروری است.
• مدیریت استرس: استرس زیاد می‌تواند بر هورمون‌های رشد عضلات تاثیر منفی بگذارد.

صبر و پشتکار:

افزایش حجم عضلات یک فرآیند تدریجی است. صبور باشید و به برنامه تمرینی و تغذیه‌ای خود پایبند باشید.

نکات مهم دیگر:

• مشاوره با متخصص: قبل از شروع هر برنامه تمرینی یا تغییر رژیم غذایی، با یک متخصص تغذیه یا مربی بدنسازی مشورت کنید.
• تنوع در تمرینات: برای جلوگیری از پلاتو و افزایش انگیزه، تمرینات خود را به طور منظم تغییر دهید.
• هیدراتاسیون: نوشیدن آب کافی به عملکرد بهتر عضلات و بهبود ریکاوری کمک می‌کند.

برای افزایش حجم بدن، تمرینات خود را بیشتر کنید.

تعداد ست‌ها و تکرارهای تمرین شما نقش مهمی در رشد عضلانی دارند. اگر هدف شما افزایش حجم بدن است، ممکن است برخی افراد نیاز داشته باشند تا ابتدا وزن خود را کاهش دهند. برای ساخت سریع‌تر عضلات، بهتر است تمرینات با وزنه را حداقل در ۳ تا ۶ ست و هر ست شامل ۱۰ تا ۲۰ تکرار انجام دهید.

اگر نیاز به کاهش وزن دارید، می‌توانید از مکمل‌های ورزشی مانند ال کارنیتین استفاده کنید و آن را در کنار تمرینات خود بگنجانید. این کار به شما کمک می‌کند تا به هدف افزایش حجم بدن برسید.

تمرکز بر سیستم تمرینی اکسترنیک

سیستم تمرینی منفی یا نگاتیو در افزایش سریع حجم عضلات تأثیر زیادی دارد. منظور از اکسترنیک، انقباض عضله در زمان‌هایی است که وزنه را پایین می‌آورید. در این حالت، عضله کاملاً منقبض می‌شود و طول آن افزایش می‌یابد.

برای مثال، در حرکت جلو بازو، وقتی وزنه را بالا می‌آورید، این مرحله مثبت (کانسنتریک) است. اما هنگامی که وزنه را پایین می‌آورید، این مرحله منفی است که به رشد عضلانی کمک بیشتری می‌کند. بنابراین، باید بیشتر بر روی این بخش از تمرینات تمرکز کنیم تا بتوانیم سریع‌تر حجم عضلات خود را افزایش دهیم.

کاهش زمان استراحت بین ست‌ها برای افزایش سریع حجم عضلات

برای تسریع در ساخت عضلات، زمان استراحت بین ست‌ها باید حدود ۳۰ تا ۹۰ ثانیه باشد. این کار باعث آزاد شدن سریع‌تر هورمون‌های عضله‌ساز مانند تستوسترون و هورمون رشد می‌شود و همچنین عضلات شما به خوبی خسته می‌شوند. تحقیقات نشان می‌دهند که خسته کردن عضلات برای رشد عضلانی (هیپرتروفی) بسیار مهم است و نتایج خوبی به همراه دارد.

افزایش سریع حجم عضلات با مصرف پروتئین بیشتر

تمرینات قدرتی باعث تجزیه عضلات می‌شوند. برای بازسازی و ترمیم عضلات، لازم است پروتئین بیشتری مصرف کنید. هرچه تمرینات وزنه‌برداری شما سنگین‌تر باشد، نیاز به پروتئین بیشتر برای تسریع در ریکاوری و افزایش سریع حجم عضلات خواهید داشت.