مانع رشد عضلات شما چیست؟ راهکارهای عملی برای حجم‌گیری سریع‌تر

همه ما می‌دانیم که تمرین سخت برای عضله‌سازی ضروری است. اما آیا می‌دانید که تغذیه مناسب و استراحت کافی هم به اندازه تمرین مهم هستند؟ اگر با وجود تمرین سخت، عضلاتتان رشد نمی‌کند و حتی ضعیف‌تر می‌شوند، ممکن است مشکل از رژیم غذایی یا برنامه خوابتان باشد.

۶ ماه تمرین سخت و هیچ پیشرفتی؟

زمان آن رسیده که به دنبال پاسخ باشیم. چرا عضلاتتان رشد نمی‌کنند؟ در این مقاله، دلایل اصلی توقف رشد عضلات را بررسی می‌کنیم و راهکارهایی برای رفع این مشکل ارائه می‌دهیم تا بتوانید به بدن رویایی خود برسید.

رژیم‌های لاغری و عضله‌سازی مثل آب و آتیشن. برای اینکه عضله بسازی، باید کالری بیشتری نسبت به مصرفت دریافت کنی. پس فعلا تمرکزت رو روی تغذیه مناسب برای افزایش حجم بذار

نیازی نیست برای عضله‌سازی خودتون رو از پا بندازین! خوردن ۱۰ وعده غذایی و ۶۰۰ گرم پروتئین در روز لزوماً به معنای پیشرفت بیشتر نیست. با ۳ تا ۵ وعده غذایی متعادل در روز که حاوی ۲۵۰۰ کالری یا بیشتر باشه، می‌تونید به راحتی به هدفتون برسین. اگه دیدین پیشرفت ندارین، کم کم کالری‌ها رو افزایش بدین.

فراموش نکنید که تغذیه یک پازل است، نه یک رقابت پروتئینی! مصرف بیش از حد پروتئین در حالی که از کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم غافل می‌شوید، نتیجه عکس می‌دهد. برای ساختن عضلات قوی و سالم، به تعادل همه مواد مغذی نیاز دارید.

پروتئین مثل بنایی هست که برای ساختن عضله بهش نیاز داریم. وقتی ورزش می‌کنیم، عضلاتمون آسیب می‌بینند. پروتئین این آسیب‌ها رو ترمیم می‌کنه و باعث میشه عضلاتمون قوی‌تر و بزرگ‌تر بشن. اگه پروتئین کافی نخوریم، عضلاتمون نمی‌تونن خودشون رو ترمیم کنن و در نتیجه رشد نمی‌کنن

اینترنت پر شده از برنامه‌های تمرینی مختلف. هر کدوم یه مدلی رو پیشنهاد می‌کنه. اما این همه تنوع گاهی اوقات باعث میشه گیج بشیم و نتونیم برنامه مناسبی رو انتخاب کنیم. یادتون باشه که مهم‌ترین چیز ثباته. مدام برنامه عوض کردن باعث میشه بدنتون فرصت سازگاری و پیشرفت پیدا نکنه

برای ساخت عضلاتت پرحجم تر

باید بهشون فشار بیشتری وارد کنی. یعنی باید وزنه‌ها رو سنگین‌تر کنی. خیلی از ما فکر می‌کنیم با عوض کردن مدام تمرین‌ها و ابزارها می‌تونیم به نتیجه برسیم، اما واقعیت اینه که افزایش تدریجی وزن وزنه‌هاست که باعث رشد عضلات میشه. مثلاً، اگر امروز با دمبل ۱۵ کیلویی پرس شانه زدی، دفعه بعد سعی کن با همون دمبل ۱۵ کیلویی یک تکرار بیشتر بزنی. اینجوری عضلاتت مجبور میشن بیشتر کار کنن و قوی‌تر بشن

تمرینات هوازی برای سلامتی خیلی خوبه، اما زیاده‌روی توش میتونه باعث بشه که عضلاتت ضعیف بشن. اگه می‌خوای هم چربی بسوزونی هم عضله بسازی، باید بین تمرینات هوازی و قدرتی تعادل برقرار کنی. اگه زیاد هوازی بزنی، بدن به جای ساختن عضله، به فکر حفظ انرژی میفته و ممکنه عضلاتت کوچکتر بشن

اگر می‌خواهید عضله بسازید، تغذیه‌تون خیلی مهمه. وقتی تمرینات هوازی می‌کنید، بدن‌تون به انرژی زیادی نیاز داره. اگه این انرژی رو از طریق غذا تامین نکنین، بدن مجبور میشه از عضلاتتون برای تامین انرژی استفاده کنه. این یعنی عضلاتتون کوچکتر میشن. پس قبل از تمرین هوازی حتما خوب غذا بخورید تا بدنتون انرژی کافی داشته باشه

وقتی برای کاهش چربی، کالری دریافتی‌تون رو کم می‌کنید، بدن‌تون به دنبال منبع انرژی می‌گرده. اگر به اندازه کافی بهش غذا نرسونید، متاسفانه عضلاتتون قربانی می‌شن. یعنی بدن برای تامین انرژی، شروع می‌کنه به تجزیه عضلات. پس برای اینکه هم چربی بسوزونید هم عضله حفظ کنید، باید تغذیه‌تون رو اصولی و متعادل تنظیم کنید.

تمرکز بیش از حد روی یک گروه عضلانی هر روز

مثل اینه که بخواهیم یه درخت رو مدام تکون بدیم تا زودتر رشد کنه! عضلات هم به استراحت نیاز دارن تا قوی‌تر بشن. اگه هر روز به یه گروه عضلانی فشار بیاریم، اون‌ها فرصت ترمیم و رشد پیدا نمی‌کنن و ممکنه ضعیف‌تر هم بشن

برای اینکه عضلاتت رشد کنن، باید همیشه بهشون فشار بیشتری وارد کنی. این اصل اضافه باره. اگه همیشه با همون وزنه و همون تعداد تکرار تمرین کنی، عضلاتت به این روال عادت می‌کنن و دیگه رشد نمی‌کنن. پس باید به مرور وزنه‌هات رو سنگین‌تر کنی یا تعداد تکرارها و ست‌هات رو افزایش بدی تا عضلاتت به چالش کشیده بشن و رشد کنن

زیاده‌روی در تمرین مثل اینه که بخواییم یه گیاه رو با آب دادن زیاد خراب کنیم. عضلات برای رشد نیاز به استراحت و ترمیم دارن. اگه بیش از حد تمرین کنیم، عضلاتمون آسیب می‌بینن و رشدشون متوقف میشه. پس به جای اینکه بخواییم با تمرین زیادتر زودتر نتیجه بگیریم، باید به بدنمون فرصت بدیم تا خودشو ترمیم کنه

تمرکز بیش از حد روی عضلات بازو

سینه و شانه، مثل ساختن یه برج کج هست! برای اینکه بدنی متناسب و قوی داشته باشیم، باید به همه گروه‌های عضلانی به یک اندازه توجه کنیم. دست‌ها و پاها بیش از ۷۰ درصد از عضلات بدن رو تشکیل می‌دن. پس اگه می‌خوای بدنی متعادل و زیبا داشته باشی، فراموش نکن که به این گروه‌های عضلانی هم اهمیت بدی

تمرینات ترکیبی مثل اینه که چند تا کار رو همزمان انجام بدی. مثلاً وقتی بارفیکس می‌زنی، هم عضلات بازوت قوی‌تر می‌شه، هم عضلات پشتت. اما تمرینات تک مفصلی مثل اینه که فقط روی یه قسمت کوچیک از بدن کار کنی. پس اگه می‌خوای بدنت قوی‌تر و متناسب‌تر بشه، بهتره تمرینات ترکیبی رو هم به برنامه‌ت اضافه کنی

تمرینات پایه مثل اسکوات و ددلیفت، چندین گروه عضلانی رو با هم درگیر می‌کنن و باعث افزایش قدرت و استقامت بدن می‌شن. این در حالی هست که تمرینات ایزوله، فقط روی یک گروه عضلانی خاص کار می‌کنن. پس اگه می‌خوای بدنت قوی‌تر بشه و عملکرد بهتری داشته باشه، بهتره تمرکزت رو روی تمرینات پایه بذاری

کشش مثل گرم کردن ماشین قبل از حرکت هست. اگه قبل از تمرین کشش نریم، ممکنه عضلاتمون آسیب ببینن. کشش باعث میشه عضلاتمون انعطاف‌پذیرتر بشن و راحت‌تر بتونن حرکت کنن. پس اگه می‌خوای از آسیب دیدگی جلوگیری کنی، حتماً قبل و بعد از تمرین کشش انجام بده.

خواب، مهم‌ترین بخش از برنامه تمرینیه! وقتی می‌خوابی، بدنت فرصت می‌کنه تا آسیب‌های عضلات رو ترمیم کنه و عضلاتت رو قوی‌تر کنه. اگه به اندازه کافی نخوابی، عضلاتت نمی‌تونن رشد کنن و حتی ممکنه ضعیف‌تر هم بشن