راه‌هایی برای افزایش اشتها و تحریک آنچه می‌خوریم

موضوع تغذیه به طور کل یک موضوع بحث‌برانگیز است؛ آیا رژیم غذایی گیاهخواری بهتر است یا رژیم غذایی متنوعی مانند رژیم مدیترانه‌ای بهترین انتخاب برای حفظ سلامتی است؟ آنچه که ما می‌خوریم، تأثیر زیادی بر احساسمان و سطح انرژی ما برای انجام فعالیت‌های روزمره دارد و همچنین در ریسک ابتلا به بیماری‌ها و به طور کل سطح سلامتی ما نقش دارد. همچنین، آنچه ما به عنوان وعده‌های اصلی و میان‌وعده میل می‌کنیم، تأثیر زیادی بر سطح سیری و اشتهایمان در ساعت‌های بعدی دارد.

اگر انتخاب کنید که مواد غذایی مغذی‌تر و طبیعی‌تری را مصرف کنید که دارای مقدار زیادی پروتئین هستند، احساس گرسنگی کمتری خواهید داشت و همچنین هوس شما برای خوردن مواد شیرین یا ناسالم نیز کاهش خواهد یافت. با این حال، برخی انتخاب‌های غذایی می‌توانند اشتهای شما را افزایش دهند، هرچند که علم نشان می‌دهد.

علل کاهش اشتها شامل مشکلات در بلع مواد غذایی

استفراغ و تهوع، تغییر یا کاهش حس چشایی، احساس سیری، رشد تومور، افسردگی، درد و در بیشتر موارد، کاهش اشتها ناشی از مشکلات ثانویه است که به اختلالات سلامتی بدن برمی‌گردد.

برای افزایش اشتها، می‌توانید روی انجام کارهای زیر تمرکز کنید:

تلاش کنید هر روز ۳ وعده غذای کامل و ۳ میان وعده داشته باشید و در بین وعده‌های اصلی غذایی، چیزی نخورید.
برای افزایش هضم غذا و اشتها، می‌توانید یک وعده را حذف نکنید تا برای وعده بعدی، اشتهای بیشتری داشته باشید.
سعی کنید وعده‌های غذایی خود را در زمان‌های مشخصی مصرف کنید و یک برنامه غذایی منظم و ساعت‌دار داشته باشید. به عنوان مثال، صبحانه را در ساعت ۷ صبح، ناهار را در ساعت ۱۲ و شام را در ساعت ۷ شب میل کنید.
اگر اشتهای شما برای صرف وعده‌های اصلی کاهش نمی‌یابد، می‌توانید دو میان‌وعده را در ساعت ۱۰ صبح و ۴ بعد از ظهر و همچنین قبل از خواب، مصرف کنید.

تا جایی که ممکن است، سعی کنید بیشتر غذا بخورید. اشتهای زیادی داشته باشید، زیرا تمرکز شما در هضم و جذب غذا بسیار مؤثر است. به غذا به عنوان بخشی از درمان بیماری خود نگاه کنید؛ به جای گفتن “میل ندارم”، به آن فکر کنید که دارو مصرف می‌کنید. حتماً صبحانه بخورید. غذاهای خوشمزه را با فاصله زمانی کم و هر بار به مقدار کم مصرف کنید. غذاهای پرکالری را بخورید که به راحتی قابل مصرف هستند؛ برای مثال، انواع دسر، ژله، بستنی، ماست و شیر پرچرب، شیرموز و شیرکاکائو. غذا را سرد یا در دمای معمولی بخورید تا طعم و بوی آن را کاهش دهید. تلاش کنید اوقات صرف غذا را دلپذیر و لذت‌بخش سازید. در منزل با اعضای خانواده و در خارج از منزل با دوستانتان غذا بخورید. بعد از خوردن غذا، آب و سایر نوشیدنی‌ها را بنوشید، زیرا نوشیدن مایعات در حین صرف غذا باعث می‌شود به سرعت احساس سیری کنید. قبل از صرف غذا، حدود یک ساعت ورزش کنید، اما سنگین نباشد.

وقتی غذاهای مورد علاقه‌تان در مقابل شما قرار بگیرد، شما احتمالاً تمایل بیشتری به خوردن آنها خواهید داشت. بر اساس مطالعات، انتخاب غذایی که علاقه‌مند به آن هستید، می‌تواند منجر به مصرف بیشتر غذا شود.

بایستی به یک قاعده کلی توجه داشته باشید که آبمیوه و سایر نوشیدنی‌های قنددار را نباید به میزان کالری مورد نیازتان از یک فنجان یا لیوان مصرف کنید. زیرا کالری‌ها در مایعات، نسبت به انرژیی که از خوردن غذاهای کامل دریافت می‌کنید، کمتر سیری بخش هستند. همچنین، آبمیوه به طور عمومی دارای حجم بسیار کمی فیبر است. شما اطلاع دارید که فیبر یک عنصر غذایی است که تأثیری در کنترل سطح قند خون پس از وعده‌های غذایی دارد و باعث احساس سیری می‌شود. تحقیقات نشان داده است که نوعی فیبر به نام اینولین (Inulin) توانایی کاهش اشتها را دارد. هنگامی که شما غذاهایی مصرف می‌کنید که اینولین دارند، باکتری‌های موجود در روده شما ترکیبی به نام پروپیونات (Propionate) تولید می‌کنند و به مغزتان سیگنال می‌دهند که احساس سیری کرده‌اید. یک مطالعه نشان داده است که افرادی که میلک شیک حاوی اینولین مصرف می‌کنند، تا ۱۰ درصد کمتر پاستا مصرف می‌کنند. منابع غنی اینولین شامل پیاز، سیر، مارچوبه، تره فرنگی و چغندر قند هستند.

همچنین، آبمیوه و نوشیدنی‌های شیرین شده با قند باعث افزایش ناگهانی قند خون می‌شوند، اما همانطور که سطح قند خونتان بالا می‌رود، با سرعتی مشابه نیز کاهش می‌یابد. در پاسخ به این تغییر ناگهانی، احساس گرسنگی پیدا می‌کنید و هوس شیرینی به شما دست می‌دهد. به جای آبمیوه و سایر نوشیدنی‌های قندی، آب و چای بدون شیرینی را جایگزین کنید. همچنین، مقدار فیبری که مصرف می‌کنید را کاهش دهید. رژیم‌های غذایی با مقدار زیادی فیبر، باعث احساس سیری زودرس می‌شوند. در واقع، رژیم غذایی پر فیبر برای افرادی که در پی کاهش وزن هستند، مناسب‌تر است. هرچند مصرف فیبر برای همه توصیه می‌شود، اما به دلیل کاهش سرعت هضم و احساس سیری برای مدت طولانی، بهتر است مصرف آن را کاهش دهید تا بتوانید تعداد وعده‌های غذایی خود را به صورت منظم اجرا کنید.

برای افزایش اشتها، می‌توانیم به جای اسنک‌های شور، مصرف کنیم

بسیاری از افراد علاقه‌مند به خوراکی‌های شور هستند و چیپس سیب زمینی یکی از مشهورترین آن‌هاست. ترکیبی از کربوهیدرات‌ها، چربی و نمک باعث می‌شود چیپس تقریباً برای برخی افراد اعتیادآور باشد. یکی از مشکلات این خوراکی این است که فاقد فیبر است و فیبر برای احساس سیری و کنترل سطح قند خون بسیار مهم است. اما روشی که اسنک‌های شور اشتها را افزایش می‌دهند، پیچیده‌تر از این توضیحات است. برخی مطالعات نشان می‌دهند که وقتی شروع به خوردن یک خوراکی نمکی می‌کنید، مغز شما دوپامین بیشتری ترشح می‌کند. دوپامین یک عامل عصبی است که در سیستم پاداش مغز نقش دارد. برای تجربه مجدد این احساس لذت، شما هوس می‌کنید بیشتر از آن خوراکی شور مصرف کنید. به همین دلیل، حتی در حالت تشنگی نیز ممکن است اشتهای شما برای خوردن خوراکی شور بیشتر شود. اما همه اسنک‌های شور یکسان نیستند. اگر به دنبال یک اسنک شور هستید، می‌توانید به جای چیپس و خرده شور، مغزهای نمکی مصرف کنید. آجیل شور حاوی مواد مغذی بیشتری است و همچنین سطح قند خون را بالا نمی‌برد.

استفاده از شیرین کننده‌های مصنوعی به منظور تقلید از مزه شیرین بدون دریافت کالری

برخی افراد را به خود جلب می‌کند. این شیرین کننده‌ها شامل سوکرالوز، آسپارتام و ساخارین می‌شوند. با این حال، مطالعات نشان می‌دهند که شیرین کننده‌های مصنوعی به جای رفع اشتها، هوس ما را به سمت شیرینی افزایش می‌دهند. این امر چگونه رخ می‌دهد؟ هنگامی که ما یک ماده شیرین مصرف می‌کنیم، بدنمان انتظار دارد که کالری و انرژی دریافت کند. اما وقتی یک محصول شیرین بدون کالری مصرف می‌کنیم، این عدم هماهنگی در بدن باعث می‌شود که میل به شیرینی بیشتر شود. همچنین، برخی مطالعات نشان داده‌اند که شیرین کننده‌ها میکروبیوم روده را به گونه‌ای تغییر می‌دهند که تمایل به مصرف خوراکی‌های شیرین را بیشتر می‌کند. به علاوه، یک مطالعه اخیر نشان داد که مصرف شیرین کننده مصنوعی سوکرالوز باعث کاهش حساسیت به انسولین و نشانگرهای سلامت متابولیک می‌شود.

برای افزایش اشتها، می‌توانید قهوه بنوشید

قهوه صبحگاهی می‌تواند روحیه‌تان را بالا ببرد و حتی به شما نیروی لازم برای تمرین و ورزش را تا حدودی فراهم کند. یک نکته‌ای که ممکن است برایتان جدید باشد، این است که قوت کافئین موجود در قهوه می‌تواند تمایل به خوردن شیرینی‌ها را افزایش دهد. در یک مطالعه انجام شده و منتشر شده در نشریه علوم تغذیه، محققان از افراد خواستند قهوه حاوی ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین یا قهوه غیرکافئینی بنوشند. هر دو نوع قهوه در حداقل مقدار قند بودند. نتایج نشان داد که افرادی که قهوه حاوی کافئین نوشیده بودند، احساس کمتری از شیرینی در قهوه خود داشتند، اما افرادی که قهوه بدون کافئین مصرف کرده بودند، احساس کمتری از کم شیرینی در نوشیدنی خود نداشتند. کافئین بر روی گیرنده‌های آدنوزین در مغز اثر می‌گذارد و به همین دلیل قهوه حاوی کافئین می‌تواند باعث شود غذاها و نوشیدنی‌هایی که می‌خورید را کمتر شیرین تلقی کنید. بنابراین، ممکن است وقتی قهوه می‌نوشید، لذت کافی را از آن ببرید و نیازی به خوردن یک کیک شیرین یا دونات نداشته باشید. این ممکن است منجر به افزایش شدید تمایل به مصرف قند شود.

آیا شگفت زده شدید وقتی نام اسنک‌های شیرین در این لیست را دیدید؟

هر نوع اسنکی که شیرین یا زیاد فرآوری شده باشد، می‌تواند اشتها را برانگیخته کند، زیرا بر روی سطح قند خون تأثیر می‌گذارد. افزایش ناگهانی قند خون همیشه با کاهش ناگهانی قند خون همراه است که منجر به احساس ضعف و خستگی پس از آن می‌شود. ممکن است پس از خوردن یک دونات یا کیک شکلاتی، احساس انرژی بگیرید، اما این تأثیر بسیار کوتاه مدت و پایداری ندارد. برای حفظ یک سطح قند خون یکنواخت، بهتر است اسنکی مصرف کنید که حاوی فیبر و پروتئین باشد، تا بتوانید انرژی کافی و پایدار داشته باشید بدون اینکه نیاز به شیرینی‌ها را احساس کنید.

تلاش کنید تا در برنامه غذایی‌تان کلام آخر را به گونه‌ای وارد کنید که شیرینی را به یاد نیاورید

بیشتر فیبر و پروتئین را در رژیم غذایی‌تان جای دهید و هوشمندانه وعده‌ها و میان وعده‌های‌تان را انتخاب کنید. اما فراموش نکنید که سایر عادت‌های سبک زندگی نیز تأثیرگذار هستند. کم خوابی می‌تواند منجر به افزایش ترشح هورمون گرلین که هورمون گرسنگی است شود و در نتیجه شما هوس شیرینی را تجربه کرده و دچار پُرخوری شوید. یک مطالعه نشان داده است که افرادی که به میزان کافی خواب می‌برند، روز بعدتمایل کمتری به خوردن غذاهای شیرین دارند. استرس همچنین یک عامل موثر دیگر برای افزایش هوس شیرینی و احساس گرسنگی است. بنابراین، حتماً باید راهکارهای عملی و مناسبی برای کنترل استرس پیدا کنید. یوگا، مدیتیشن و تنفس عمیق، همگی تکنیک‌های موثری هستند که برای بیشتر افراد نتیجه می‌دهند. بهتر است برای تسکین استرس خود راهکاری را که برای شما مفید است، پیدا کنید، تا نیاز به شیرینی‌های خود را کاهش دهید.

اگر هنوز هم با بی‌اشتهایی مواجه هستید، می‌توانید از روش‌های زیر برای افزایش اشتها استفاده کنید:

1. ریز کردن مقداری زنجبیل تازه و اضافه کردن مقداری آب لیمو ترش و نمک به آن، سپس آن را بجوید.
2.  له کردن مقداری هل، دارچین و برگ بوی خشک و مخلوط کردن آن‌ها به مقدار مساوی. سپس یک قاشق مرباخوری از این مخلوط را مصرف کنید.
3.  مخلوط کردن پودر فلفل سیاه، پودر زنجبیل خشک و شکر با عسل و تشکیل گلوله‌های کوچک. این گلوله‌ها را برای مدتی در دهان خود نگه دارید تا اشتهای شما را تحریک کند.
4.  مصرف انار، و در صورت تمایل، اضافه کردن نمک و فلفل سیاه به آن.
5.  بریزید مقداری نمک و پودر زیره سبز روی آناناس و آن را مصرف کنید.

با این حال، اگر پس از یک هفته استفاده از این روش‌ها، اشتهای شما بهبود نکرد، توصیه می‌شود با پزشک خود مشورت کنید، زیرا کاهش اشتها ممکن است نشانه‌ای از وجود یک بیماری جدی‌تر باشد.

اگر هر یک از علائم زیر را تجربه کردید، به پزشک خود اطلاع دهید:

• تهوع مداوم و عدم توانایی در خوردن غذا به مدت یک روز یا بیشتر.
• کاهش وزن به میزان ۵/۲ کیلوگرم یا بیشتر بدون دلیل آشکار.
• احساس درد و تنگی موقع خوردن غذا.
• عدم ادرار برای مدت یک روز کامل.
• عدم تجربه مدفوع برای دو روز یا بیشتر.
• ادرار با فاصله زمانی غیرمتناوب، همراه با بوی نامطبوع، سوزش، یا رنگ زرد بسیار تیره.
• حالت تهوع که بیش از ۲۴ ساعت ادامه دارد.

در صورت تجربه هر یک از این علائم، مناسب است با پزشک خود مشورت کنید، زیرا ممکن است نشانه‌های بیماری جدی باشند و نیاز به ارزیابی و درمان دقیق داشته باشند.