راهنمایی کامل در مورد مکمل های بدنسازی

یکی از مکمل‌های محبوب در عرصه تغذیه، مکمل‌های بدنسازی هستند که به دلیل کاربردهایشان به انواع مختلفی تقسیم می‌شوند. ورزشکاران براساس نیازها و هدف‌های خود، مکمل‌ها را انتخاب می‌کنند.

در ادامه، انواع مختلف مکمل‌های بدنسازی را معرفی می‌کنیم.

انواع مکمل‌های غذایی بدنسازی

همه مکمل‌های بدنسازی به طور کلی در دسته‌های گینرها، مکمل‌های بدنسازی، اسیدهای آمینه، چربی‌سوزها و اسنک‌های ورزشی قرار می‌گیرند. در ادامه، لیستی از مکمل‌های بدنسازی آمده است.

• گینرها

گینرها مکمل‌های پروتئین و کربوهیدرات هستند که در افزایش وزن و حجم عضلات استفاده می‌شوند و به عنوان یکی از بهترین مکمل‌ها برای حجم دهی در دوران تمرینات حجمی محسوب می‌شوند. گینرها بر اساس میزان کربوهیدرات و پروتئینی که در آن‌ها وجود دارد به دو دسته ویت گینرها و مس گینرها تقسیم می‌شوند. علاوه بر این، برخی گینرها حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف برای کمک به تأمین نیازهای میکرونوتریشنتیک ورزشکاران هستند.

برخی از گینرهای معروف عبارتند از:

• گین آپ 1800 گرمی
• مسیووی
• وی آلبومین
• سوپروی

مکمل‌های پروتئینی

مکمل‌های پروتئینی از جمله محبوب‌ترین مکمل‌های بدنسازی برای ورزشکاران هستند. این مکمل‌ها با درصدهای مختلف پروتئین وی در بازار موجود می‌باشند. پروتئین وی انواع متنوعی دارد که شامل وی کنسانتره، وی ایزوله و وی هیدرولیز شده می‌شود. نوع وی هیدرولیز شده سرعت جذب بالاتری نسبت به نوع کنسانتره و ایزوله دارد، اما به طور کلی گرانتر است. در دوره‌های کاهش وزن عضلانی، بدنسازان معمولاً از مکمل‌های وی ایزوله استفاده می‌کنند. برخی از مکمل‌های پروتئینی عبارتند از:

• گلدن وی
• پیورپروتئین
• ایزووی
• کازئین

مکمل کراتین

مکمل کراتین یکی از مکمل‌های بدنسازی ایمن و بی‌خطر است که در افزایش انرژی، قدرت و حجم عضلات مؤثر است و به عنوان یکی از بهترین مکمل‌ها برای دوره حجم در بدنسازی و ورزش‌هایی با شروع سریع مانند وزنه‌برداری، کشتی و دو سرعت مورد استفاده قرار می‌گیرد.

یکی از روش‌های معمول مصرف مکمل کراتین، اجرای دوره بارگیری سریع است. در این روش، برای مدت 5 تا 7 روز از 0.3 گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مکمل کراتین استفاده می‌شود، سپس در دوره نگهدارنده از 3 تا 5 گرم استفاده می‌شود. اما اجرای دوره بارگیری سریع الزامی نیست و بهتر است برای مدت 3 تا 4 هفته از 0.1 تا 0.3 گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مکمل کراتین استفاده شود.

رایج‌ترین نوع کراتین موجود در مکمل‌ها، کراتین مونوهیدرات است

اما کراتین انواع مختلفی دارد، به عنوان مثال کراتین اتیل استر، کراتین آلفا کتوگلوتارات و غیره. با این حال، هنوز به طور قطعی مشخص نشده است که نوع‌های دیگر کراتین در مقایسه با کراتین مونوهیدرات برتری کارایی و اثربخشی دارند یا خیر.

نوشیدنی‌های ورزشی

نوشیدنی‌های ورزشی از مهم‌ترین و پرکاربردترین مکمل‌های ورزشی برای ورزشکاران به حساب می‌آیند. این مکمل‌ها به تامین آب و الکترولیت مورد نیاز بدن کمک کرده و در جلوگیری از افت قند خون، به ویژه در ورزش‌های استقامتی، موثر هستند.

معمولاً نوشیدنی‌های ورزشی شامل کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده، ویتامین‌ها و املاح معدنی هستند که در تأمین انرژی بدن، جلوگیری از افت قند خون در حین تمرین و جلوگیری از اسپاسم و گرفتگی عضلانی مؤثر هستند.

اسیدهای آمینه

ورزشکاران از انواع مختلف اسیدهای آمینه در قالب مکمل‌های بدنسازی استفاده می‌کنند که کاربردهای متنوعی از جمله افزایش سطح انرژی و استقامت بدنی، کمک به افزایش سرعت بازسازی و جلوگیری از تحلیل توده عضلانی ورزشکار را دارند. در زیر به تعدادی از این اسیدهای آمینه اشاره می‌کنیم.

مکمل بتاآلانین

بتاآلانین نوعی اسیدآمینه غیرپروتئینی است که به عنوان پیش‌ساز ضروری برای سنتز کارنوزین شناخته می‌شود و نقش موثری در خنثی‌سازی اسید لاکتیک، به تأخیر انداختن خستگی و افزایش توان و استقامت بدن دارد.

انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN) مصرف روزانه 4-6 گرم بتاآلانین به مدت حداقل 2-4 هفته را برای بهبود عملکرد ورزشی، به ویژه در ورزش‌هایی با مدت زمانی یک ساعت به بالا، توصیه می‌کند.

اسیدهای آمینه شاخه دار (BCAA) شامل لوسین، ایزولوسین و والین هستند. این اسیدهای آمینه به عنوان اسیدهای ضروری دسته‌بندی می‌شوند و بدن انسان قادر به سنتز آنها نیست. این اسیدهای آمینه به‌طور طبیعی در منابع غذایی مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ و شیر یافت می‌شوند.

مکمل BCAA

یکی از مکمل‌های مورد استفاده در بدنسازی است که تاثیر قابل توجهی در افزایش سطح انرژی در ورزش‌های استقامتی، افزایش توده عضلانی و کاهش خستگی عضلانی دارد. مصرف حداکثر 20 گرم مکمل BCAA در روز به‌نظر می‌رسد ایمن و بدون خطر باشد.

مکمل سیترولین

نیز یکی از مکمل‌های مورد استفاده در بدنسازی است و اخیراً مورد توجه بسیاری قرار گرفته است. سیترولین در واقع یک اسید آمینه غیرپروتئینی است که در بدن از سایر اسیدهای آمینه تولید می‌شود و منبع اصلی آن هندوانه است. تقریباً 80% سیترولین در کلیه‌ها به اسید آمینه آرژنین تبدیل می‌شود.

سیترولین پیش‌ساز نیتریک اکسید در بدن انسان است و نیتریک اکسید یک گشادکننده عروق خونی است که با استفاده از این مکمل، خونرسانی به عضلات افزایش می‌یابد و قدرت و عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهد. در یک آزمایش بالینی با 41 وزنه‌بردار 22 تا 37 ساله، به دو گروه تقسیم شدند. گروه اول 8 گرم سیترولین مالات و گروه دوم پلاسبو دریافت کردند. ورزشکارانی که سیترولین مالات مصرف کرده بودند، تکرار ست‌های ورزشی بیشتری انجام دادند و کمتر از کوفتگی و درد عضلانی پس از ورزش رنج می‌بردند.

مکمل گلوتامین

یکی از مکمل‌های مورد استفاده در بدنسازی است. گلوتامین یکی از فراوان‌ترین اسیدهای آمینه در عضلات است و به صورت طبیعی توسط بدن تولید می‌شود. معمولاً افراد در برنامه غذایی روزانه خود حدود 6-3 گرم گلوتامین دریافت می‌کنند. این اسید آمینه جزء اجزای ضروری در متابولیسم و تولید انرژی است و همچنین نیتروژن را در بسیاری از واکنش‌های بیوشیمیایی تأمین می‌کند.

برای ورزشکارانی که تمرینات ورزشی سنگینی دارند یا حتی در طول روز چند جلسه برنامه تمرینی دارند، توصیه می‌شود از مکمل گلوتامین برای افزایش سطح انرژی و جلوگیری از تحلیل توده عضلانی استفاده کنند.

مکمل HMB (بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات)

نیز یکی دیگر از مکمل‌های مورد استفاده در بدنسازی است. HMB از متابولیت آمینواسید لوسین تولید می‌شود و در حفظ و یکپارچگی غشا سلولی، افزایش قدرت عضلات و جلوگیری از تحلیل عضلات مؤثر است. برای افزایش سرعت بازیابی، توصیه می‌شود روزانه 3 گرم مکمل HMB مصرف شود.

مکمل‌های چربی‌سوز

این مکمل‌ها گروهی از مکمل‌های غذایی هستند که بدنسازان و ورزشکاران در دوره کاهش چربی بدن خود استفاده می‌کنند. مکمل کافئین می‌تواند سرعت متابولیسم بدن را تا 11% افزایش دهد و نقش مهمی در چربی‌سوزی داشته باشد. ورزشکاران می‌توانند قبل از ورزش خود به منظور افزایش سطح انرژی و بهبود عملکرد از مکمل کافئین استفاده کنند.

عصاره چای سبز

نیز به دلیل حاوی کاتچین، با افزایش اکسیداسیون چربی‌ها در بدن، پروفایل چربی خون را بهبود می‌بخشد و با افزایش متابولیسم پایه، از بروز چاقی جلوگیری می‌کند.

مکمل یوهمبین از پوسته درختی به نام Pausinystalia yohimbe به دست می‌آید

این مکمل با غیرفعال کردن گیرنده‌های آلفا 2 آدرنرژیک که به آدرنالین متصل می‌شوند، در اکسیداسیون انرژی و افزایش سطح انرژی مؤثر است. یک مطالعه در سال ۲۰۰۶ روی ۲۰ بازیکن فوتبال نشان داد که مصرف یوهمبین می‌تواند باعث کاهش ۲٫۲ درصد توده چربی در آنها شود.

مکمل ال کارنیتین

همراه با ورزش مصرف شود، موجب کاهش توده چربی و وزن می‌شود. ورزشکاران استقامتی از مکمل ال کارنیتین برای افزایش اکسیداسیون چربی و حفظ ذخایر گلیکوژن عضلانی استفاده می‌کنند.

اسنک های ورزشی شامل:

شکلات بارها هستند که تامین کننده انرژی و پروتئین هستند. این محصولات برای کوهنوردان، قایقرانان، دوچرخه‌سواران یا بدنسازان مناسب هستند.

در نهایت، ورزشکاران برای دستیابی به اهدافی مانند تامین پروتئین مورد نیاز، افزایش حجم عضلات، سرعت ریکاوری بالا، تاخیر خستگی، و ارتقا عملکرد ورزشی از مکمل‌های بدنسازی استفاده می‌کنند. شناخت انواع مکمل‌ها برای دستیابی به موفقیت در ورزش ضروری است.