جلوگیری و درمان افت قند در بدنسازی و تمرین

ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب اندام که تجربه افت قند خون حین تمرین را داشته‌اند، حتماً به دنبال راهکارهایی برای جلوگیری از توقف ناخواسته تمرینات ناشی از این وضعیت بوده‌اند.

هیپوگلیسمی یا افت قند خون می‌تواند برای این افراد مشکل‌ساز شود، زیرا پیشرفت تمرین را مختل کرده، قدرت بدنی را کاهش داده، احتمال آسیب دیدگی را افزایش داده و در نهایت برنامه‌ی روزانه آن‌ها را تحت تاثیر قرار دهد.

افت قند خون در اثر ورزش

که به آن هیپوگلیسمی ناشی از ورزش (Exercise-Induced Hypoglycemia) نیز گفته می‌شود، وضعیتی است که در آن سطح گلوکز (قند) خون در طول، بلافاصله بعد از، یا حتی چند ساعت پس از انجام فعالیت بدنی به طور غیرطبیعی پایین می‌آید.

به طور معمول، در حین ورزش، بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود، گلوکز ذخیره شده در عضلات و کبد را مصرف می‌کند. هورمون‌هایی مانند انسولین و گلوکاگون در تنظیم سطح قند خون نقش دارند. در افراد سالم، این سیستم به خوبی کار می‌کند و سطح قند خون در محدوده نرمال باقی می‌ماند.

اما در برخی شرایط، تعادل بین مصرف گلوکز و تولید آن در طول یا بعد از ورزش به هم می‌خورد و منجر به افت قند خون می‌شود.

چه زمانی افت قند خون در اثر ورزش رخ می‌دهد؟

• در طول ورزش: به خصوص در ورزش‌های طولانی مدت و شدید که نیاز به انرژی زیادی دارند.
• بلافاصله بعد از ورزش: بدن همچنان به مصرف گلوکز برای بازسازی ذخایر انرژی ادامه می‌دهد.
• چند ساعت بعد از ورزش (هیپوگلیسمی تاخیری): به دلیل افزایش حساسیت به انسولین و بازسازی ذخایر گلیکوژن در عضلات.

در اینجا 3 نکته کلیدی برای پیشگیری و مدیریت افت قند خون هنگام ورزش آورده شده است:

۱. برنامه‌ریزی تغذیه قبل، حین و بعد از ورزش:

• قبل از ورزش: حدود ۱ تا ۳ ساعت قبل از شروع فعالیت، یک وعده غذایی یا میان‌وعده حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند نان سبوس‌دار، پاستا، برنج قهوه‌ای) و کمی پروتئین مصرف کنید. از مصرف بیش از حد قندهای ساده قبل از ورزش که می‌توانند منجر به افت ناگهانی قند خون شوند، خودداری کنید. اگر ورزش شما طولانی‌تر از یک ساعت است، یک میان‌وعده کوچک حاوی کربوهیدرات‌های ساده (مانند میوه، آبمیوه) حدود ۱۵-۳۰ دقیقه قبل از شروع می‌تواند مفید باشد.
• حین ورزش (برای تمرینات طولانی‌تر از یک ساعت): اگر ورزش شما بیش از یک ساعت طول می‌کشد، هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه حدود ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. این می‌تواند به صورت نوشیدنی ورزشی، ژل انرژی، میوه خشک یا سایر منابع کربوهیدرات سریع‌الاثر باشد.
• بعد از ورزش: بلافاصله پس از پایان تمرین، یک وعده غذایی یا میان‌وعده حاوی کربوهیدرات و پروتئین برای کمک به بازسازی ذخایر گلیکوژن و ترمیم عضلات مصرف کنید.

۲. نظارت بر سطح قند خون (به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت):

• قبل از ورزش: سطح قند خون خود را قبل از شروع هر جلسه ورزشی بررسی کنید. اگر قند خون شما خیلی پایین است (معمولاً زیر ۱۰۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر برای افراد دیابتی)، قبل از ورزش یک میان‌وعده حاوی کربوهیدرات مصرف کنید.
• حین ورزش: در طول تمرینات طولانی، به خصوص اگر سابقه افت قند خون دارید، سطح قند خون خود را هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بررسی کنید.
• بعد از ورزش: سطح قند خون خود را بعد از ورزش نیز بررسی کنید، زیرا ممکن است تا چند ساعت بعد از فعالیت نیز افت کند.
• آگاهی از علائم: علائم افت قند خون را بشناسید (لرزش، تعریق، سرگیجه، ضعف و غیره) و در صورت بروز آن‌ها، فوراً ورزش را متوقف کرده و یک منبع قندی مصرف کنید.

۳. تنظیم شدت و مدت زمان ورزش:

• تدریجی شروع کنید: اگر به تازگی ورزش را شروع کرده‌اید یا شدت تمرینات خود را افزایش داده‌اید، این کار را به تدریج انجام دهید تا بدن شما فرصت سازگاری پیدا کند.
• به بدن خود گوش دهید: اگر احساس ضعف، سرگیجه یا سایر علائم افت قند خون دارید، شدت ورزش را کاهش دهید یا آن را متوقف کنید. 
• ورزش‌های طولانی و شدید: برای ورزش‌های طولانی و شدید، برنامه‌ریزی دقیق‌تری برای تغذیه و نظارت بر قند خون داشته باشید. ممکن است نیاز به مصرف کربوهیدرات بیشتری در طول ورزش داشته باشید.
• همراه داشتن منبع قندی: همیشه یک منبع قندی سریع‌الاثر (مانند قرص گلوکز، آبمیوه، عسل یا شکلات) همراه خود داشته باشید تا در صورت بروز علائم افت قند خون، بتوانید به سرعت آن را درمان کنید.

علائم افت قند خون (هیپوگلیسمی) در حین ورزش می‌تواند بسیار متنوع باشد و از خفیف تا شدید متغیر باشد. شناخت این علائم برای اقدام سریع و جلوگیری از عوارض جدی بسیار مهم است.

در اینجا برخی از شایع‌ترین علائم افت قند خون در ورزش آورده شده است:

علائم اولیه و خفیف:

• لرزش: احساس لرزش در دست‌ها، پاها یا کل بدن.
• تعریق: عرق کردن بیش از حد، حتی در هوای خنک.
• سرگیجه و سبکی سر: احساس گیجی، سیاهی رفتن چشم یا عدم تعادل.
• ضعف و خستگی ناگهانی: احساس خستگی شدید و ناتوانی در ادامه ورزش.
• گرسنگی ناگهانی و شدید: احساس گرسنگی غیرقابل تحمل.
• تپش قلب: احساس ضربان قلب سریع یا نامنظم.
• اضطراب و تحریک‌پذیری: احساس عصبی بودن، بی‌قراری یا زودرنجی.
• رنگ پریدگی: پوست ممکن است رنگ پریده و مرطوب به نظر برسد.

علائم متوسط:

• مشکل در تمرکز: دشواری در تمرکز بر روی تمرینات یا محیط اطراف.
• تاری دید: دیدن تار یا دوبینی.
• گیجی: احساس سردرگمی و عدم آگاهی از زمان و مکان.
• مشکل در صحبت کردن: لکنت زبان یا دشواری در پیدا کردن کلمات.
• ناهماهنگی حرکتی: مشکل در انجام حرکات ورزشی به صورت هماهنگ.
• تغییرات رفتاری: ممکن است فرد رفتارهای غیرعادی یا پرخاشگرانه نشان دهد.

علائم شدید:

از دست دادن هوشیاری (غش کردن): فرد ممکن است ناگهان بیهوش شود.
تشنج: حرکات غیرارادی و تشنجی عضلات.

آیا افت قند خون ناشی از ورزش، نشانه دیابت است؟

خیر، افت قند خون ناشی از ورزش به خودی خود لزوماً نشانه دیابت نیست. در واقع، افت قند خون می‌تواند در افراد سالم و بدون دیابت نیز در اثر ورزش رخ دهد.

درمان افت قند خون ناشی از ورزش به شدت علائم و وضعیت فرد بستگی دارد. هدف اصلی، افزایش سریع سطح گلوکز خون به محدوده نرمال است. در اینجا مراحل درمان بر اساس شدت علائم آورده شده است:

۱. درمان افت قند خون خفیف تا متوسط (فرد هوشیار است و می‌تواند ببلعد):

توقف ورزش: به محض احساس علائم افت قند خون، فوراً فعالیت ورزشی را متوقف کنید. ادامه دادن ورزش می‌تواند وضعیت را بدتر کند.
مصرف سریع کربوهیدرات: یک منبع قندی سریع‌الاثر مصرف کنید. این مواد به سرعت جذب شده و قند خون را بالا می‌برند.

نمونه‌هایی از این منابع عبارتند از:

• قرص یا ژل گلوکز: بهترین و سریع‌ترین گزینه، زیرا مستقیماً گلوکز خالص را وارد جریان خون می‌کند. مقدار مصرف معمولاً ۱۵-۲۰ گرم است (بر اساس دستورالعمل محصول).
• آبمیوه (غیر رژیمی): حدود نصف تا یک لیوان.
• نوشابه معمولی (غیر رژیمی): حدود نصف تا یک لیوان.
• عسل یا شکر: یک قاشق غذاخوری.
• آبنبات سفت یا پاستیل: چند عدد (برچسب قند را بررسی کنید تا حدود ۱۵-۲۰ گرم قند مصرف شود).
• صبر و بررسی مجدد: ۱۵ تا ۲۰ دقیقه صبر کنید تا قند خون شما افزایش یابد. سپس، اگر دستگاه تست قند خون در دسترس دارید، سطح قند خون خود را مجدداً بررسی کنید. اگر علائم همچنان وجود دارند یا قند خون هنوز پایین است، یک وعده دیگر از کربوهیدرات‌های سریع‌الاثر مصرف کنید.
• مصرف یک میان‌وعده طولانی‌اثر: پس از اینکه علائم بهبود یافت و قند خون به محدوده قابل قبول رسید، یک میان‌وعده حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین مصرف کنید تا از افت مجدد قند خون جلوگیری شود. این می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
• نان سبوس‌دار با کره بادام زمینی
• کراکر با پنیر
• ماست با میوه و گرانولا

۲. درمان افت قند خون شدید (فرد هوشیار نیست، نمی‌تواند ببلعد یا تشنج دارد):

این یک وضعیت اورژانسی است و نیاز به کمک فوری پزشکی دارد.

• عدم خوران یا نوشیدن به فرد بی‌هوش: به فردی که هوشیار نیست، هرگز به فردی که بی هوش است چیزی نخورانید یا ننوشانید، زیرا ممکن است باعث خفگی شود.
• استفاده از گلوکاگون (در صورت وجود و آموزش): اگر فرد سابقه دیابت دارد و کیت تزریق گلوکاگون در دسترس است و فرد دیگری نحوه استفاده از آن را می‌داند، طبق دستورالعمل تزریق گلوکاگون انجام شود. گلوکاگون هورمونی است که باعث آزاد شدن گلوکز از کبد به جریان خون می‌شود.
• قرار دادن فرد در وضعیت ریکاوری (در صورت امکان و آموزش): اگر فرد بی‌هوش است اما تنفس دارد، او را در وضعیت ریکاوری قرار دهید تا از آسپیراسیون (ورود محتویات معده به ریه‌ها) جلوگیری شود.

نکات مهم برای پیشگیری از افت قند خون ناشی از ورزش:

• برنامه‌ریزی تغذیه مناسب قبل، حین و بعد از ورزش (همانطور که قبلاً توضیح داده شد).
• نظارت منظم بر سطح قند خون (به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت).
• تنظیم شدت و مدت زمان ورزش.
• همراه داشتن منبع قندی سریع‌الاثر در هنگام ورزش.
• آموزش افراد نزدیک (خانواده، دوستان، مربی) در مورد علائم افت قند خون و نحوه کمک رسانی.
• در صورت ابتلا به دیابت، مشورت با پزشک در مورد تنظیم دوز دارو قبل از ورزش.

جلوگیری از افت قند خون در ورزش

قبل از ورزش:

• قند خون خود را چک کنید: 15 تا 30 دقیقه قبل از شروع تمرین، سطح گلوکز خون خود را کنترل کنید.
• در صورت نیاز میان وعده بخورید: اگر قند خون شما پایین است (زیر 100 میلی گرم در دسی لیتر)، حدود 1 تا 2 ساعت قبل از ورزش یک میان وعده کوچک غنی از کربوهیدرات (حدود 15 تا 30 گرم کربوهیدرات) مصرف کنید. گزینه‌های خوب شامل یک تکه میوه، یک تکه کوچک گرانولا بار یا چند عدد کراکر است. برای انرژی پایدارتر، مقداری پروتئین را نیز در نظر بگیرید.
• تنظیم انسولین (در صورت لزوم): اگر انسولین مصرف می‌کنید، ممکن است لازم باشد دوز خود را قبل از ورزش تنظیم کنید. در این مورد با پزشک یا تیم مراقبت از دیابت خود صحبت کنید. آنها ممکن است بسته به نوع، شدت و مدت فعالیت برنامه ریزی شده شما، کاهش انسولین بولوس یا میزان پایه را توصیه کنند.
• “انسولین فعال” را در نظر بگیرید: مراقب هرگونه انسولین فعال ناشی از تزریق‌های اخیر باشید، زیرا ورزش می‌تواند حساسیت به انسولین را افزایش داده و منجر به کاهش قند خون شود.
• هیدراته بمانید: قبل، حین و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید. کم آبی می‌تواند بر سطح قند خون تأثیر بگذارد.
• بدن خود را بشناسید: به نحوه واکنش معمول قند خون شما به انواع و شدت‌های مختلف ورزش توجه کنید.

همیشه به خاطر داشته باشید که پیشگیری بهتر از درمان است. با رعایت نکات مربوط به تغذیه و نظارت بر قند خون، می‌توانید خطر افت قند خون ناشی از ورزش را به حداقل برسانید. اگر به طور مکرر دچار افت قند خون در حین یا بعد از ورزش می‌شوید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید تا علت آن مشخص شود و برنامه درمانی مناسب برای شما تنظیم گردد.