برنامه تمرین و تغذیه برتر برای افزایش حجم و تراکم عضلات

تقویت و افزایش حجم عضلات، هدف اساسی و حیاتی در عالم بدنسازی و تناسب اندام است. این اهداف علاوه بر بهبود عملکرد ورزشی، سلامتی و کاهش خطر آسیب‌های ورزشی، برای عموم مردم و ورزشکاران اهمیت دارند. برای افراد مسن، افزایش حجم عضلانی می‌تواند بهبود ظرفیت عملکرد و توانایی انجام فعالیت‌های روزمره به صورت مستقل را فراهم کند. در بسیاری از موارد، افزایش حجم عضلات برای افراد، اولویت اصلی خود را به خود اختصاص می‌دهد زیرا در وضعیت عادی، حجم و چگالی عضلات آنان کمتر است. به همین دلیل، بسیاری از بازیکنان فوتبال، ورزشکاران رزمی و دونده‌های سرعت، به دلیل نقص چگالی عضلانی، وارد باشگاه بدنسازی می‌شوند. البته، نوع و شکل تمرینات آنان کاملاً با بدنسازان متفاوت است.

در حوزه فیتنس و بدنسازی، ادعاهای متعددی درباره روش‌ها و تغذیه‌هایی وجود دارد که تأکید می‌کنند می‌توانند به افزایش و حجیم کردن عضلات خالص کمک کنند. اما بیشتر این ادعاها بر اساس تجربیات شخصی ارائه شده‌اند و بر اساس تحقیقات علمی قواعدی ندارند. در حالی که استفاده از تجربیات شخصی بسیار مهم است، اما برای بهبود قابلیت اعتماد به نفس، ضروری است از نکاتی استفاده کنید که توسط دانش علمی پشتیبانی شده‌اند. در ادامه، به چندین نکته تمرینی و تغذیه‌ای که به صورت علمی و تجربی کارآمدی آنها ثابت شده است و به افزایش حجم خالص عضلانی کمک می‌کنند، اشاره می‌شود.

برای بهبود ساختار عضلانی، می‌توانید حجم تمرینات خود را افزایش دهید. حجم تمرینی یکی از متغیرهای اساسی در برنامه تمرینی است که برای افزایش حجم عضلات، می‌توان درباره آن بحث‌های زیادی داشت. حجم تمرینی به طور کلی می‌تواند به میزان مجموع ست‌ها، تکرارها و وزنه‌هایی که در حین تمرین برداشت می‌شود، اشاره کند. بر اساس تحقیقات، رابطه مستقیمی بین حجم تمرینی و رشد عضلات وجود دارد. به عبارت دیگر، هرچه حجم تمرینات شما در طول هفته بیشتر باشد (به عنوان مثال، تعداد بیشتری ست برای گروه‌های عضلانی)، رشد عضلانی بیشتری خواهید داشت. با این حال، این به معنای نادیده گرفتن ریکاوری نیست. به همین دلیل، نیاز است که در لبه تعادل بین تمرین و ریکاوری حرکت کنید و یک مربی ماهر برنامه تمرینی مناسب را برای شما طراحی کند، که حجم تمرینات و ریکاوری را به درستی اندازه‌گیری و مدیریت کند.

در تحلیل اخیر، تأثیر حجم تمرین بر رشد عضلات با دقت بسیار بررسی شد. پژوهشگران دریافتند که برای هر گروه عضلانی، انجام ۱۰ ست تمرین در طول هفته، میزان مطلوبی است. همچنین باید ذکر کرد که تحقیقات درباره تمرینات با حجم بسیار بالا، که معمولاً توسط بدنسازان استفاده می‌شود، محدودیت دارد.

مهم است که به طور قابل توجهی حجم تمرینی خود را افزایش ندهید

به عنوان مثال، افزایش از ۶ ست به ۲۰ ست در هفته نشان داده است که می‌تواند میزان آسیب دیدگی را به طرز قابل توجهی افزایش دهد. بنابراین، یک راه برای استفاده از حجم تمرینی به منظور بهبود رشد عضلات، نظارت مستمر بر آن است. در هفته فعلی، میزان حجم تمرینات خود را بسنجید و در هفته آینده آن را با ۱۰٪ افزایش دهید. این کار باعث می‌شود عضلات شما به طور پیوسته و پایدار، تحت فشار تدریجی قرار گیرند و مجبور به تطابق شوند. در نهایت، باید توجه داشت که حجم تمرینی خود را به صورت دوره‌ای افزایش دهید. بعد از انجام تمرینات با حجم بالا به مدت ۴ تا ۸ هفته، میزان حجم تمرینی را به مدت ۱ تا ۲ هفته کاهش دهید تا عضلات شما کاملاً بهبود یابند و تطابق پذیری آنها افزایش یابد.

اهمیت و مؤثر بودن زمان استراحت بین ست‌ها

مدت زمان استراحت بین ست‌ها تأثیر قابل توجهی بر شدت و عملکرد نهایی تمرینات دارد. استراحت‌های کوتاه مدت (کمتر از ۳۰ ثانیه) فرض می‌شود که می‌توانند فشار متابولیکی و در نتیجه تولید هورمون‌های سازنده عضله مانند IGF-1 و تستوسترون را افزایش دهند. با این حال، اخیراً مشخص شده است که افزایش سطح این هورمون‌ها ممکن است تنها عامل کلیدی در افزایش رشد عضلات نباشند.

از سوی دیگر، استراحت‌های بلند مدت (بیش از ۹۰ ثانیه) می‌توانند باعث بهبود بازیابی بین ست‌ها و حفظ حجم تمرینی بالا در طول جلسه تمرینی شوند. بنابراین، در حال حاضر تعدادی از پژوهشگران پیشنهاد می‌دهند استفاده از استراحت‌های بلند مدت یا ترکیبی از استراحت‌های بلند و کوتاه مدت، می‌تواند منجر به افزایش حجم تمرینی شود. به این ترتیب می‌توان گفت که استراحت‌های کوتاه مدت نیز مفید هستند و در واقع می‌توانند زمان تمرین را کاهش داده و نشان داده‌اند که توانایی تطابق پذیری مشابه استراحت‌های بلند مدت را برای عضلات دارند. با این حال، ترکیب این دو می‌تواند باعث شود که از مزایای هردو استراحت استفاده شود.

محدوده تکرارهای تمرینی برای ساخت عضله

بسیاری از افراد شنیده‌اند که محدودهٔ ۸ تا ۱۲ تکرار برای ساخت عضله مطلوب است. اگرچه این ادعا درست است، اما نباید از کشف محدودهٔ خارج از این باور بازمانده باشید. در واقع، تحقیقات نشان داده است که در محدودهٔ ۴ تا ۳۰ تکرار نیز می‌توان رشد عضله را تجربه کرد. با تغییر مکرر محدودهٔ تکرارهای تمرینی، می‌توانید انواع فیبرهای عضلانی در بدن خود را به کار بگیرید و آن‌ها را با استفاده از مکانیزم‌های مختلف به رشد تشویق کنید.

در یک مطالعه خاص، تأثیر محدوده‌های مختلف تکرار در مقابل یک محدوده تکرار ثابت مورد بررسی قرار گرفت. پژوهشگران نشان دادند که افرادی که در طول یک هفته از محدوده‌های تکرار ۲ تا ۴، ۸ تا ۱۲ و ۲۰ تا ۳۰ استفاده کرده بودند، توانستند به مقدار کمی بیشتر عضلات خود را رشد دهند.

ایجاد تغییر و تنوع در محدوده‌های تکرار تمرینی بر اساس یک برنامه هفتگی نشان داده است که می‌تواند خستگی ناشی از تمرینات را کاهش دهد و در نتیجه پایداری و تلاش در تمرینات را افزایش دهد. اگرچه ممکن است هنوز هم اولویت شما در تمرینات استفاده از محدودهٔ ۸-۱۲ تکرار باشد، اما برای بدن‌سازان حرفه‌ای، استفاده از تمرینات سنگین یا سبک با محدوده‌های تکرار مختلف و استفاده از تکنیک‌های پیشرفته افزایش فشار تمرینی مانند کلاستر ست‌ها، دراپ ست یا سوپرست ضروری است.

کراتین، به عنوان مکمل اصلی، نقش اساسی در رشد عضلات دارد.

کراتین مونوهیدرات، مکملی است که بیشترین تحقیقات درباره آن انجام شده است. مکمل کراتین به طور کامل ایمن است و یک راه بسیار موثر برای افزایش رشد و قدرت عضلات است که از تمامی مکمل‌های طبیعی دیگر برتری دارد. با مصرف کراتین به صورت مکمل، مقادیر اضافی کراتین در عضلات ذخیره می‌شوند. در نتیجه، در طول تمرینات با شدت بالا، بدن قادر خواهد بود مقادیر بیشتری از آدنوزین تری فسفات را تولید کند تا به عنوان سوخت برای بدن استفاده شود.

یک گروه از پژوهشگران تأثیر مصرف کراتین بر رشد عضلات را مورد ارزیابی قرار دادند. پس از ۱۲ هفته تمرینات وزنه‌برداری، این پژوهشگران گزارش دادند که گروهی که از کراتین استفاده کرده بود، توانست دو برابر گروه دیگر در افزایش حجم عضلات عمل کند. مطالعه‌های مختلفی درباره تأثیر کراتین و تمرینات وزنه‌برداری جمع‌آوری شد و مشخص شد که میانگین افزایش حجم خالص عضلانی ناشی از مصرف کراتین ۴.۴ پوند است. برخلاف بسیاری از مکمل‌های دیگر، بیش از ۲۰۰ تحقیق درباره کراتین انجام شده است که نشان می‌دهند این مکمل بسیار ایمن و موثر است. اگر ورزش یا تمرینات وزنه‌برداری انجام می‌دهید، اطمینان حاصل کنید که کراتین به عنوان یک مکمل ثابت در برنامه‌تان حضور داشته باشد. شما می‌توانید روزانه ۵ گرم کراتین را قبل یا بعد از تمرین مصرف کنید. همچنین، برای ۵ روز، می‌توانید روزانه ۴ دوز ۵ گرم کراتین مصرف کنید تا ذخایر آن در سلول‌ها به سرعت پر شده و می‌توانید در عرض یک هفته از مزایای آن بهره‌برداری کنید.

روش بهترین مصرف کراتین و پروتئین بعد از تمرین

قبلاً اشاره شد که برای رشد عضلات، مصرف کراتین به عنوان یک مکمل اصلی ضروری است. اما بدون ریزمغذی‌ها و ماکرومغذی‌ها، به خصوص پروتئین، رشد هرگز رخ نخواهد داد. برای افزایش حجم عضلات، سطح سنتز پروتئین در عضلات باید بیشتر از سطح تجزیه آنها باشد. یکی از بهترین روش‌ها برای افزایش سطح سنتز پروتئین، مصرف پروتئین وی پس از تمرین است. پروتئین وی به دلیل حاوی مقدار بالای لوسین، بسیار مفید است و همچنین سرعت هضم آن در بدن بسیار بالاست. لوسین یکی از آمینو اسیدهای ضروری مهم است که به رشد عضلات کمک می‌کند و به دلیل سرعت هضم بالا، سطح سنتز پروتئین در عضلات را پس از تمرین به طرز قابل توجهی افزایش می‌دهد. مصرف پروتئین وی در همراهی با تمرینات وزنه‌برداری نشان داده است که می‌تواند به طور متوسط باعث افزایش حجم عضلات در حدود ۲.۲ پوند شود.

روش و زمان بهترین مصرف پروتئین کازئین

مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب نیز به عنوان یکی دیگر از مشتقات شیر توصیه می‌شود، به ویژه برای کسانی که به دنبال افزایش حجم عضلات هستند. کازئین به عنوان یک پروتئین که به طور آهسته هضم می‌شود، در نظر گرفته می‌شود و اگر قبل از خواب مصرف شود، به دلیل هضم آرام آن در طول شب، بدن شما را در حالت آنابولیک (ساختاری) قرار خواهد داد و همچنین فرآیند بازسازی را بهبود می‌بخشد. یک گروه از محققان ۱۶ مرد جوان و سالم را که دارای یک برنامه تمرین سنگین بودند، انتخاب کردند و واکنش‌های آنابولیکی آنها را در طول روز مورد مطالعه قرار دادند. محققان به یک گروه از آنها قبل از خواب ۴۰ گرم پروتئین کازئین و به گروه دیگر ۴۰ گرم دارونما (محلول کنترلی) دادند. نتایج نشان داد که گروهی که پروتئین کازئین را قبل از خواب مصرف کرده بود، توانستند سطح سنتز پروتئین خود را ۲۲٪ نسبت به گروه دیگر افزایش دهند.

به طور جالبی، تحقیقات دیگری نشان داده است که مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب حتی در طول مدت طولانی می‌تواند به چربی سوزی منجر شود. سعی کنید قبل از خواب ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین کازئین مصرف کنید. همچنین، می‌توانید از منابع غذایی طبیعی مانند پنیر کاتیج، ماست یونانی با پروتئین بالا یا مکمل پروتئین کازئین استفاده کنید.

معمولاً زمان لازم برای مشاهده اثرات مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب در بدن، ممکن است متفاوت باشد و به عوامل مختلفی بستگی داشته باشد، از جمله میزان ورزش، تغذیه کلی، سطح فعالیت فیزیکی و ویژگی‌های فردی.

با این حال، برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که اثرات مثبت مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب ممکن است در طول شب و حتی تا صبح روز بعد قابل مشاهده باشد. برای مثال، یک مطالعه نشان داد که مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب منجر به افزایش سطح سنتز پروتئین و بهبود فرآیند بازسازی عضلانی در طول شب می‌شود.

به هر حال، توصیه می‌شود که برای مشاهده بهترین نتایج، مصرف پروتئین کازئین را به عنوان بخشی از روزمره خود درنظر بگیرید و به صورت منظم و مداوم آن را در رژیم غذایی خود گنجانید. همچنین، شاید برای برخی افراد زمان مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب ممکن است تأثیر بیشتری داشته باشد، در حالی که برای دیگران تأثیرات آن ممکن است کمی کمتر باشد. بنابراین، مهم است که برای خودتان تجربه کنید و با توجه به واکنش بدنتان، زمان مناسب مصرف پروتئین کازئین را تعیین کنید.

با اجرای این شش تکنیک علمی، میتوانید توانایی ریکاوری، عملکرد ورزشی و در نتیجه عضله‌سازی خود را افزایش دهید.

خلاصه مطلب به شرح زیر است:

1. نظارت بر حجم تمرین: به حجم تمرین خود دقت کنید و به طور مداوم پیشرفت کنید، می‌توانید به صورت هفتگی یا ماهانه پیشرفت‌های خود را اندازه‌گیری کنید.
2. بهبود حجم تمرین: در هر جلسه، حجم تمرین خود را افزایش دهید و همچنین از استراحت‌های طولانی در بین ست‌ها بهره ببرید.
3. تغییر محدوده تکرارها: سعی کنید محدوده تکرارهای تمرینی خود را به صورت روز به روز یا هفته به هفته تغییر دهید.
4. مصرف کراتین مونوهیدرات: برای افزایش حجم و قدرت عضلات، می‌توانید روزانه 5 گرم کراتین مونوهیدرات مصرف کنید.
5. مصرف پروتئین پس از تمرین: بعد از تمرین، از پروتئین وی برای افزایش سنتز پروتئین و کاهش شرایط کاتابولیک حاصل از تمرین استفاده کنید.
6. مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب: قبل از خواب، از پروتئین کازئین استفاده کنید تا میزان کلی پروتئین دریافتی در روز را افزایش دهید و همچنین فرآیند ریکاوری خود را در طول شب بهبود بخشید.